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这是阿浩的第 994 期分享
来源 l L先生说（ID：lxianshengmiao）
今天的推送，我想系统聊聊这个话题：如何培养一个好习惯？这里面不少要点，其实在之前都分享过，但可能散落在不同的文章里，缺乏一个系统的梳理。因此，我想把它整理成一套更具体的步骤和方法，希望能给你一些启发。许多人有一个根深蒂固的误区：总是容易把「培养习惯」想得很麻烦、很复杂，特别容易打退堂鼓。从而，即使是终于鼓起动力想要尝试了，也很容易找各种各样的理由来阻止自己。我是不是得买些装备，做点功课，制定一个计划再开始比较好？这就导致了，他们永远停留在想法上，一直迈不出第一步。其实，培养习惯是这么困难的事吗？不是的。你完全不需要做任何准备、设定任何计划，你需要做的，只是这么一件事：让自己「头脑一热」立刻行动起来，从最小的行动开始。你想培养读书的习惯，那就拿起手边随便一本书，翻上两页，哪怕只看1分钟也可以。你想培养运动的习惯，那就从让自己站起来、活动身体开始，哪怕只活动1分钟也可以。你先培养写日记的习惯，那就从「每天记录最有印象的一件事」开始，哪怕只写一句话也可以。重点不是自己做了什么，而是通过改变自己的行为，让大脑逐渐进入状态，适应新的模式。慢慢地把这个新的模式，变成一种常态，然后再往上加码。培养习惯，永远不是一蹴而就的事情，而是一种状态的渐变。你要做的，就是向大脑施加一个推动力，让它慢慢地朝着你想要的方向和趋势产生变化，逐步适应。但即使是最小的行动，也必须对抗一样东西：大脑的阻力。大脑是有极强的惯性的。你固有的旧生活模式，会产生强烈的阻力，阻碍你去发生改变 —— 哪怕只是一个1分钟的微小行动也一样。比如「随时把想到的灵感记下来」，是一个很有用的好习惯，但大多数人坚持不了，为什么呢？因为你需要拿出手机-解锁-打开APP-开始打字，或者找到笔记本-翻开-拿起笔 —— 这一套步骤只需要几秒钟，但已经足够把许多人挡在门外。怎样应对这个问题呢？一个行之有效的方法，就是通过改变环境，让环境成为一种助力，呈现出推动你去行动的「倾向」，来抵消大脑的阻力。举个例子：如果你想多读几页书，那就不要把书整齐地垒在书架上，尽量广泛地放在触手可及的地方，茶几，沙发，餐桌，书桌……确保当你任何时候产生「看会书吧」的念头时，都能立刻拿起一本书。不要小看「走过去，从书架上取下书」这个动作，虽然极其微小，但对大脑来说已经足够形成一个阻力了。你想培养写日记的习惯，那就把日记软件放在最触手可及的位置，甚至可以开着它的窗口，让自己产生「工作累了，写会日记吧」的念头时，可以毫不费力地记下来。你想培养跑步的习惯，那就把衣服和鞋子找出来，放在门口，让自己想跑步时，可以随时穿了就出门，不需要再费劲去把它找出来。简而言之：你想培养什么习惯，就把它所需的东西放在最容易使用的地方，尽可能减少触及它的时间和步骤。哪怕只是减少几秒钟，也足以将自己的行动频次增加好几倍。许多人在培养习惯的过程中，最容易遇到的问题是什么？其实不是懒，也不是缺乏意志力，而是因为单纯地「忘记了」。原因在于：出于大脑节能的需求，我们每一天的行动，其实绝大多数都是自动化的，也就是遵循着一套习惯成自然的序列来行动，不需要大脑刻意投入注意力。这就导致了，当我们想在这一整套序列里面插入一个「新行动」时，这个新行动是很难巩固的。你必须在适当的时候提醒自己，才能让自己想起来：喔，这里要用一个新的行动，去代替旧的习惯……如何提醒自己呢？我有一个小技巧，是「把习惯打包起来」。什么意思呢？我在手机桌面上放了一个备忘录小部件，然后让自己先养成一个习惯：每天高频次地检查这页备忘录，一有空就看一眼。然后，当我要培养一个新习惯时，我就把它记录在这页备忘录里，通过「检查这页备忘录」来提醒自己它的存在。写在里面的习惯，可以是抽象的（比如「跟别人说话时先说重点」)，也可以是具体的（比如「每天用一句话记录印象最深刻的事」）。要注意的是，提醒时，尽量写清楚明确的场景和行为，让自己能够毫不费力地开始行动。- 「注意重点」就远不如「跟别人说话时先说重点，再说别的」；
- 「写日记」就远不如「每晚洗澡后，在手机备忘录里用一句话记录今天印象最深刻的一件事」；
- 「每天多读几页书」就远不如「刷牙洗脸后，拿起沙发上随便一本书看5分钟」。
这可以极大地节省大脑思考和规划的成本，让大脑更容易克服阻力。经过一段时间之后，你会开始适应这个「最小行动」，让它成为一个无须刻意去做的下意识习惯。这时，就可以考虑给它增加强度了。比如：如果你已经适应了「每天读5分钟的书」，你会开始对读书这件事产生兴趣，开始感到每天5分钟不足以获得足够的收获、满足自己的好奇心……这时，就可以考虑把时间增加到15分钟、20分钟，甚至半小时。再比如，你已经适应了「每天记录一句话」，你会开始体验到做日记的价值和乐趣，那么，你一定不会止步于「每天一句话」，而会开始写200字、400字……这时，你需要注意的，就是如何微调自己已有的生活模式，来扩容这个新的行为。许多人在这个环节的误区就是「我要努力挤出时间」，但其实不是这样的，时间不是挤出来的，而是重新安排出来的。举个例子：你想把每天读书的时间延长到半小时，假设放在晚上10点到10点半。那么，你之前晚上10点到10点半一定会有一些别的事情在做，这些事情就会因此受到影响，需要重新安排时间。而重新安排时间，又会影响到其他的事情……如果你只是努力去「挤出时间」，那么这些前后的事情都会因此受到影响，它们会形成一个反作用力，对这个新习惯产生阻力，阻碍它的形成。更好的做法是什么？是先对自己一整天的时间进行纵览、分析，然后思考这个问题：我想每天多花半小时来读书，那么就势必需要把旧的事情减少半小时，那么，我可以从哪里腾出这半小时？有哪些不重要的活动，是可以简化和删掉的？腾出半小时之后，我们再把原来安排在晚上10点到10点半的事情移动到别的时间段，把这段时间空出来留给读书，尽量减少它对我们固有生活模式的影响。在这个过程中，需要特别避免的，就是定量思维（也就是我之前说过的「计数器陷阱」）。什么意思呢？许多人特别喜欢给自己设置KPI，要求自己「必须」满足某个指标、达到某个数字，才算合格，否则就是不合格。但这种思路适合用来完成工作，并不适合进行自我提升。- 我每天必须读半小时的书，否则就是没完成今天的任务；
- 我每天必须练笔写1000字，否则就是没完成今天的任务；
- 我这个健身动作必须做5组，每组10次，否则就是没完成今天的任务……
在这个情况下，我们很容易为了追求达成表面上的数字，而忽略执行的质量。比如：
- 强迫自己把动作做完，但为了达到指标，动作做得不到位甚至变形，不但没有用，还有潜在危险……
是一种弹性的、灵活的定性思维。也就是：我给自己设定一个大致的范围，关注我在做这件事过程中的感受和收获，不追求一定要满足某个指标和数字。还是以读书来举例：你可以给自己每天留出半小时的时间来读书，但并不要求一定要「读满半小时」，而是以自己的实际情况而定。状态好，可以多读一点，状态差，可以少一点。甚至如果连续几天特别忙，那么放下几天也未尝不可，绝不要有「我一天没有坚持，任务就是失败了」的心态。重点是什么？是通过读书这件事，让你从中感到乐趣，体会到思考的愉悦感，收获到知识的满足感，让这个行为能够自然而然地持续下去 —— 而不是把它变成一个任务，「强迫」自己去坚持。学会为自己松绑，让自己关注切实的感受和收获，而不是表面的数字，这才是一个可持续的模式。不同的文章和书籍可能会告诉你两种截然不同的观点。有些会说：要告诉别人，这样可以有一个动力，推动你去把它完成；另一种会说：不要告诉别人，因为告诉别人的时候，大脑就相当于「预支」了完成目标的愉悦感，反而会失去动力……不要把目标告诉所有人，但可以告诉少部分能够监督你、提醒你、支持你的人。为什么呢？很简单：如果你把目标告诉太多人，那么很可能会让你提前预支到做成这件事的成就感，这样会削弱你真正把它做成的动力。因为你会感觉到，即使把它做成了，你能够得到的反馈也少了很多。但是，完全不告诉别人，靠自己一个人去坚持，也是低效的。从亲密的、同频的朋友那里获取支持和激励，可以极大地增强我们的动力。心理学家 Richard Ryan 建议：如果你想增加每天的运动量，那么约上一位好朋友每天一起去散步或跑步，可能是一个最有效的做法。这样一方面可以实现锻炼身体的目标，另一方面又可以满足我们对关系的需求，并且起到互相监督的作用。2020 年有一项研究也支撑了这一点：让亲近的人予以支持，落实目标的成功率，会远高于没有支持、独自努力的对照组。(Oscarsson等, 2020)不妨找到几位生活中比较亲近的朋友，把自己培养新习惯的想法告诉他们，让他们监督你，甚至，可以不断跟他们汇报进展、交流「战况」，让自己始终能够感受到他们的支持和目光。这就是一个「支持部落」。它可以成为你不断汲取力量和信心的不竭来源。前面讲的内容，都属于「惯性」，很多时候已经够用了。但有时，我们可能会感到疲惫、烦躁，会觉得无聊，难以持续下去。这时，除了适当让自己放松之外，也可以通过为自己找到一个动力，来让行为持续下去。举个例子：我之前写过一些关于运动的文章。哪一篇对读者的「诱惑力」最强呢？是一篇关于阿尔茨海默病的文章。我在里面介绍了一些相关研究，说运动可以有效地降低得阿尔茨海默病的几率。文章发出来之后，许多读者纷纷留言，说：之前没觉得运动很重要，现在无论如何要把它放入日程里了。你可以这样思考：每当你又运动了一天，得阿尔茨海默病的几率就下降一点点。虽然单次不高，但积累起来就很可观了 —— 这就是一个通过描绘远景，来提供动力的方式。另一种方式，则是沉浸在行为之中，去感受和观察它带来的变化和收获。比如：每一次运动之后，问一问自己：有没有感到自己又稍微「变强」了一点点，精力提升了一点点，不再那么容易感到累和疲惫了？每一次读书之后，问一问自己：今天收获到了一个什么知识点，它如何满足了自己的好奇心，解答了自己的问题？找个时间去翻阅和回顾自己的日记，让自己回忆起经历过的那些开心的事情和幸福的细节，让自己体会到做日记的乐趣……这就是通过行为本身来提供动力，通过切实的奖励和成就感，让大脑记住这种感觉。甚至，你还可以把自己行动和坚持的过程分享出来，分享自己在这个过程中的心得和经验，分享自己的思考、收获和见解，帮助跟你走在同一条路上的人。通过对外输出，来为自己提供动力。把行为变成一套能够自主提供动力的系统，它才能长期持续运转下去。最后，补充3个简单有效的小技巧，帮助你更好地培养习惯。2014 年的一项研究发现：比起普通的日子，当我们在特殊的日期制定目标后，我们更容易在随后的一段时间内产生更强的动力，让我们能够持续行动下去(Dai等, 2014) 。这被称为「重新开始效应」因此，不妨给自己的习惯设定一个有意思的日期作为起点，比如节假日和纪念日，这样会更容易维持下去。比如：记录下每天的行动，检视自己的收获，回顾自己又掌握了什么方法、获得了什么提升、得到了什么经验。时不时给自己一个小小的目标，让自己去跨越，完成了，就记上一笔，给自己一个小奖励，比如拿下一直想买的东西、出门吃一顿。这可以有效地提升每一天的幸福感，让它为你提供动力。养成一个习惯要多久？一个传统的说法是21天，但这是错的，没有有效的证据支撑。实际上，养成一个习惯所需的时间，可能比我们想象的要久得多。2010 年的一项研究发现：养成一个习惯的时间从18-254天不等，平均是66天。视习惯和个体不同而不同。(Lally等, 2010)所以，请做好长期耕耘的准备，给自己更多的宽容和同情，千万不要急于求成，更不要过度苛责自己。本文转自“L先生说”（ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel，《打开心智》作者，深度思考践行者，专注于心理学、思维和心智成长，虎嗅、36氪年度优秀作者。
