斯坦福神经学家：8个管理多巴胺的方法，提高动力和专注力
Andrew Huberman Liz成长日记 2025年01月03日 12:40 上海
多巴胺是大脑中重要的神经递质，它不仅可以让人产生愉悦感和满足感，还能控制运动、提高大脑的学习认知能力。当多巴胺水平升高时，我们会将注意力集中在目标上，并有动力去追求目标。当多巴胺水平较低时，我们会感到没有动力、疲惫。管理好多巴胺水平，能够提高我们的动力、专注力和满足感。还能提高学习记忆能力、工作效率。
本文来自斯坦福神经科学家Andrew Huberman，文中介绍了管理多巴胺的方法，简单的小动作，给你带来大能量。多巴胺基线
多巴胺有一个基线水平，基线水平受到遗传、行为、睡眠、营养和前几天的多巴胺水平等多种因素影响。不同活动会使多巴胺在基线上下波动，多巴胺峰值越高，下降幅度越大。
当我们频繁的追求廉价多巴胺时（比如刷手机、吃垃圾食品），就会快速消耗能量池，接着会出现2个负面影响：- 多巴胺快速被耗竭，我们没有能量再去追求更有价值的目标。
- 已经体验过快速攀升的多巴胺带来的爽感，学习、锻炼等让多巴胺缓慢爬升的活动已经不能再满足我们，我们会去追求更刺激的活动，逐渐将时间都耗费在寻求廉价多巴胺上
成功带来更多的成功 （Success breeds success）。如果不管理好多巴胺，多巴胺基线就会随着时间的推移开始减少，之前能给你带来满足感的东西，不会再提高你的多巴胺水平，就会寻求强刺激的多巴胺。可以戴眼镜或隐形眼镜，不要戴太阳镜，但也不要盯着太阳看。长期坚持还能提高某些多巴胺受体的基因表达水平。如果你处在的地方日光少，或者早出晚归接触不到阳光，可以用“仿日光灯”，或者也可以洗 1-3 分钟的冷水澡。如红肉、坚果或硬质发酵奶酪。酪氨酸是一种氨基酸，也是多巴胺的组成成分，富含酪氨酸的饮食可维持人体天然多巴胺的分泌。随机性能提高多巴胺释放，赌场、游戏和短视频平台就是利用这个机制来赚钱的。使用方法：当你达成了一个小目标，不要每一次都奖励自己，你可以用掷骰子来决定要不要给自己奖励。多巴胺与视觉系统相互作用。将视觉注意力集中在一个特定的点（或 "聚光灯"）上，有助于在目标工作的过程中保持专注。当你把注意力集中在一个特定的点上时，各种神经化学物质（多巴胺、肾上腺素和其他物质）就会被调动起来，使你进入一种准备就绪和清晰专注的状态。很多失眠的朋友会使用褪黑素，但褪黑素会降低多巴胺水平，扰乱正常的睡眠。蓝光（电子设备）会激活大脑的缰核（habenula）区域，并大幅减少体内循环的多巴胺数量。如果你必须在这些时间频繁接触蓝光，那就把光线调得非常暗。偶尔几次可以，但不要养成习惯。如果是夜班、或者长期晚上加班，就要想办法做些调整。当我们叠加了太多的多巴胺来源（例如，健身前能量饮料、音乐、朋友/社交关系）时，会增加多巴胺和我们的能量，并激励我们为实现目标而努力工作。但是，将所有这些刺激多巴胺的来源叠加在一起，会导致事后崩溃，最终削弱我们的长期动力和持续动力。比如听音乐运动就不要事前摄入咖啡因。学会调节你的多巴胺，你可以获得持久的目标导向型动力。References
[1] Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction:https://www.youtube.com/watch?v=QmOF0crdyRU&t=2218s
[2]Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive:https://www.hubermanlab.com/newsletter/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive
