重塑杏仁核：情绪修复脑科学
橙子姐姐的世界 2025年01月02日 23:18
第四章 大脑焦虑的两种途径
图4-1 大脑皮层、杏仁核和丘脑
丘脑唯一不参与的感觉是嗅觉，嗅觉会在嗅觉皮层中被处理。嗅觉皮层是大脑的一部分，位于鼻子后面，与杏仁核直接相连。这就是气味能唤起强烈的情绪的原因——它们直接到达杏仁核。
图4-2 杏仁核连接焦虑的通道
第五章 杏仁核的语言
尽管我们知道防御反应通常为“战斗或逃跑”，但研究人员发现，杏仁核还会产生第三种反应——木僵反应。在这种反应中，一段时间内我们会保持一动不动或某种意义上的瘫痪状态，不会采取任何行动。这种木僵反应在一些动物身上很明显：面对危险的捕食者时，保持不动或装死。对人类来说，木僵（呆滞）也是一种有益的反应，有时甚至比战斗或逃跑更有帮助。
当提到“战斗—逃跑—木僵”反应时，我更喜欢“防御反应”这个词，因为它提醒我们杏仁核正在进入一种旨在保护我们的防御性动机状态。这个术语还能帮助我们考虑是否需要这种防御。
检查你自己的防御反应
图5-1 交感神经系统
第六章 如何让杏仁核平静下来？
定期呼吸练习还有一个好处是，当你屏住呼吸时，你会更加意识到这一点。屏住呼吸是我们经常不自觉地激活杏仁核的一种常见方式。提醒自己，你应该一直保持呼吸。
第十三章 如何正确地使用焦虑？
焦虑的好处不是焦虑本身，而是焦虑（刺激杏仁核激活反应）引起我们注意潜在的问题，让我们有机会制订计划来解决潜在的困难。焦虑本身不能解决问题。如果没有计划，焦虑就失去了它的意义。因此，你需要确保你能正确使用焦虑。
图13-1 利用焦虑的方式
希望本书能使你以一种新的方式来看待焦虑。我希望你能意识到当你的大脑皮层被调到焦虑频道时，这不会帮助你驯服你的杏仁核，也不会帮助你完成任何事情，除非你能通过一个计划来正确地使用你的焦虑。一旦你有了计划，请确保你能够过好一天中剩余的时光，并将注意力转移到其他事情上（记住，如果必要的话，你可以在预定的时间内，回归到焦虑之中）。即使焦虑的情况还没有被解决，你仍可以通过锻炼、深呼吸和分散注意力来减弱它。
结语 找回你的生活
勇气是不惧恐惧而采取行动，而不是全然不惧。你可以教会杏仁核后退、停止过度保护，这样你就可以过自己的生活。
知道你可改变杏仁核的程度，接受你所不能改变的部分。
书名：重塑杏仁核：情绪修复脑科学
作者：[美]凯瑟琳·M.皮特曼
译者：王羽青 黄金德
