立冬一过
气温下降，天气转凉的同时
也进入了流感的高发季节
预防流感，自身的免疫力非常重要
01
身体的免疫防线
是由什么构成的？
每个人都有的“防御系统”，就是免疫力。免疫力的主要作用是消除和保护。消除外来侵入的有害物质，保护我们的身体，维持体内环境的健康与平衡。
每当有害物质入侵我们的身体时，免疫系统就会自动调集“免疫大军”，向有害物质发起进攻，杀伤或抑制病原体，保卫我们的身体健康。
除了与生俱来的先天性免疫之外，后天也可以获得免疫力。通过合理的运动、睡眠和饮食等，都可以提升人体免疫力。
02
运动
是如何提升免疫力的？
运动是增强身体活力，进而提高免疫力的重要途径。我们身体内的免疫细胞是人体健康保卫战的作战部队。
免疫细胞主要包括T细胞、B细胞和自然杀伤细胞。自然杀伤细胞能阻击外部侵入的有害微生物、阻止细胞癌化。通过运动可以增强自然杀伤细胞活性，在进行中等运动强度时，人体体内会分泌一种名为“儿茶酚胺”的激素。
大量研究表明，自然杀伤细胞对儿茶酚胺较为敏感，所以在运动时浓度的增加最为明显。
运动会提高免疫力固然好，但偶尔进行一次的高强度剧烈运动可能反而会导致免疫力下降。因为长时间剧烈运动会导致皮质醇升高，它能提高血压和胆固醇的水平，抑制免疫系统作用。所以，只有长期坚持适量、规律的运动，才能提高免疫力。
在持续不断规律运动的过程中，免疫功能会不断上下波动，而就在这种反复的上下波动中，人体的基本免疫水平上升了。但运动对免疫力的提升具有不可存储性，即长时间不运动，这种健康收益会逐步消失。
有效提高身体免疫力的运动锻炼是每次 30-40分钟的中等强度运动，每周 5 次左右，长期坚持四周以上。
03
多种“中等强度”运动方式
任你选择
中等强度运动的感觉是：呼吸和心跳明显加快，可以说话但是无法连续的说很长的句子，同时身体微微出汗。达到中等强度运动后，才能更加有效的调动身体各方面的机能。下面就介绍在家就能练的体能提升训练和3种有氧运动。
家庭体能提升训练：
1. 开合跳：
准备动作立正站好，头看前方，腰腹收紧。向上跳跃的同时双脚打开，双手在头部上方交叉，落地时要轻要快，如此往复。
2. 俯卧撑：
双手位置在胸部两侧，距离略比肩宽，五指张开手朝前，上臂与躯干呈45度夹角。腹部收紧，侧面看身体呈一条直线。有控制的下落，在最低点处稍停，然后撑起身体回到预备姿势，如此往复。如果感觉俯卧撑难度过高，可以降低难度，将膝盖落在垫子上，做“跪姿俯卧撑”。
3. 抱头卷腹：
仰卧姿势，双手轻轻扣住双耳朵，微收下巴。起身时腹部优先发力带动身体，直到肩部离开垫面。缓慢下落控制速度，直到肩部快要再次碰到垫面时再次起身，如此往复。
4. 登山跑：
几乎全身的肌群都能很好的训练到。模拟爬山跑步，双手撑住身体，腹部收紧稳定上身，两脚轮流向前蹬，不要塌腰，背部的起伏越低越好。
想要提升体能，中等强度的有氧运动也是很不错的选择。介绍3种有效提升体能的有氧运动，最适合大部分人群。
1. 慢跑：
对绝大多数人而言，慢跑可能是最合适的中等强度运动。想跑就跑，不受限制，方式简单的同时还十分经济。
2. 骑行：
在每天上下班的路上，可以增加骑行的时间。骑行相较于跑步而言，对于膝关节产生的压力较小，可以进行快慢交替进行的方式，快速骑一会，再慢一会，反复进行还能增添乐趣。
3. 游泳：
如果身体存在关节问题，可以尝试游泳。水的浮力可以抵消掉许多关节所承受的压力，但是一样可以促进血液循环达到强身健体的目的。
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