夜读 vol.253
CHEERS BOOKS
- 选本好书，让生活松弛有度
对于现代人来说，忙着减肥、忙着美肤、忙着健身，但同时失眠、焦虑、痤疮、糖尿病等亚健康问题又如影随形。法国“葡萄糖女神”、生物化学家杰西·安佐斯佩告诉你，这些亚健康问题往往都是由我们体内的血糖水平变化引起的，只是我们不自知而已。掌握控糖的“秘籍”，第一个好处就是实现无痛减肥——
本文摘录自《控糖革命》
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按照前面的建议，你需要在正餐开始之前添加绿色开胃菜。如果你刚好打算减肥，那么你可能会想：添加开胃菜真的是个好主意吗？增加的热量不会让我长胖吗？答案是不会。如果想要了解得更为详细，就需要了解我们所吃的食物的热量类型，以及它们与能量消耗之间的关系。
计算一个甜甜圈的热量，要按照以下步骤：先将甜甜圈脱水，然后将其放到一个浸泡在水中的容器中，接着将甜甜圈点燃（事实确实如此）并测量其周围的水升高的温度，最后用水升高的温度乘以杯中水的质量，得到的就是水增加的能量（1 g水升高1 ℃需要1 cal）。这样我们就能计算出这个甜甜圈的能量了。因此，当我们说“这个甜甜圈和这杯希腊酸奶含有相同的热量”时，我们实际上是在说“这个甜甜圈和这杯希腊酸奶燃烧时，使水升高了相同的温度”（见图）。
图 甜甜圈的热量计算装置
计算甜甜圈的热量，需要测量出甜甜圈燃烧时水上升的温度。
这个燃烧装置便是1780年首次发明的热量计，科学家们正是靠它才得以测量物质的能量的。我的祖父铲进火炉中燃烧的煤，每0.45 kg能产生3 500 000 cal热量。煤燃烧得很慢，因此释放的热量会很多，如果你想烧开水，一本500页的书绝对不是最佳选择，因为它很快就会被烧成灰烬，而这个过程只会产生5 cal的热量。
判断一种食物含有多少热量就像用页数来判断一本书的厚度一样。事实上，一本500页的书可以为你带来很多信息，而不仅仅是页数，如大概需要多长时间来阅读它，但是，阅读并不会减少书的页码。如果你来到一个书店，告诉售货员想买一本500页的书，他们会奇怪地看着你，并要求你描述得更清楚一些，因为一本500页的书和另一本500页的书内容完全不同。同样，不同物质在产生相同热量的情况下，会产生不同的影响。
100 cal的果糖、100 cal的葡萄糖、100 cal的蛋白质和100 cal的脂肪在燃烧时会释放相同的热量，但它们对我们身体的影响却截然不同。为什么呢？因为这些物质的分子是不同的。
2015年，加州大学旧金山分校的一个研究小组证明，即使食用同样热量的食物，也只有那些特定的食物能够治愈我们的疾病。他们证明了果糖的能量比葡萄糖的能量差（就像我们在第二部分讲到的那样，果糖不仅会使我们的身体产生炎症，使细胞老化，还会比葡萄糖更容易转化为脂肪）。
研究的被试者均是肥胖的青少年，这些青少年被要求食用含有葡萄糖但不含果糖的百吉饼代替含有果糖的食物，如甜甜圈。同时，他们摄入的热量保持不变。结果是，他们的健康状况均有所改善：血压情况变好，甘油三酯与高密度脂蛋白的比值（我们在第二部分中已经讲过，这是判断是否患心脏病的一个关键指标）也有了好转。另外，这些青少年的脂肪肝和2型糖尿病的病情也有所改善。而且，仅仅在研究开始的9天内，他们健康状况就有了如此惊人的变化。
这项研究证明，100 cal的果糖比100 cal的葡萄糖更糟糕。这就是吃淀粉类食物要比吃甜食好的原因（更多详细内容见窍门9）。在该研究中，如果在减少果糖摄入量的同时，用蛋白质、脂肪和纤维来代替果糖，如参与者用希腊酸奶和烤西蓝花来代替甜甜圈。我们可以想象一下，实验的效果会更好（见图）。
图 食用含有150 cal的甜甜圈后的血糖曲线
图 食用含有150 cal的酸奶后的血糖曲线
即使摄入相同的热量，也会产生不同的效果。甜甜圈（含有果糖）中的热量会优先转化为脂肪，使我们的身体产生炎症，使细胞受损。而酸奶（不含果糖）中的热量产生的不良影响会小得多。
如果你之前听说过想要保持健康，就必须减少热量的摄入量，那么现在你知道了，这种说法并不正确。我们可以在保持摄入热量不变的同时，通过改变所食用的食物种类来治愈某些疾病。
那么，怎样才能减肥呢？仅仅是摄入更少的热量吗？这个谎言已经被揭穿了。我前面讲到的研究中给出了这样一条线索：有一些参与研究的青少年尽管摄入了和原来一样的热量，但他们的体重开始减轻了。不可能？不，这是真的！但它的确与我们的原有认知是相悖的。
事实上，相对于摄入的热量较少但不注重使其血糖曲线平稳的人，那些致力于使自己血糖曲线平稳的人可以摄入更多的热量，同时减掉了更多的体重。
让我再重复一遍：与摄入的热量较少但是葡萄糖峰值飙升的人相比，那些摄入的热量较多但是血糖曲线平稳的人可以减掉更多的体重。举个例子，2017年密歇根大学的一项研究中，当超重者专注于使自己的血糖曲线平稳时，即使他们比另一组摄入了更多的热量，也会减掉更多的体重（实验组减掉了8 kg，而对照组只减掉了2 kg）。
出现这种差异与胰岛素有关，即当血糖水平下降时，我们的胰岛素水平也会随之下降，而2021年一份针对60项减肥研究的分析报告显示，让胰岛素水平降低才是减肥的关键，只有胰岛素水平先降下来，体重才可能减轻。
事实上，只要专注于使血糖曲线平稳，即使完全不考虑热量，也可以减肥。但是要记住，这需要我们有一些基本的、良好的判断力，如果一天吃了10 000 cal的黄油，我们的血糖曲线仍然会是平稳的，但是同时我们的体重也会增加。来自控糖女神社区的会员的反馈是非常具有普遍性的：如果他们注意不使自己的血糖水平飙升，他们就可以一直吃到饱为止而无须计算热量，同时体重还会减轻。
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//湛庐文化//
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