今天给大家介绍一组适合日常练习的瑜伽训练。
最近我们介绍的系列基本上都是以站姿为主。这套系列虽然也是以站姿为主，但是又融合后弯扭转开髋开肩的因素，可以说一套序列满足了各种不同需求，适合初学者每天练习。
下面我们来看具体动作：
1、简易坐
选择你最舒服的坐姿坐在垫子上
坐骨压地，骨盆端平，脊柱延展，
下巴微收，头颈自然，肩膀打开下沉
双手自然放在双膝盖上。
闭上眼睛调5~8组呼吸。
2、下犬式
从坐姿先进入四角板凳
收腹部，垫脚尖，膝盖抬离地面，
吸气，双手推地，重心后移，把臀部抬到最高
呼气，伸直膝盖，脚后跟落地
在犬式保持5~8组呼吸
下犬式更关注脊柱的延展。可以屈膝或者踮脚尖。
3、战士二式
在下犬式的基础上
吸气，抬右脚，向上
呼气，左脚脚后跟内旋45度左右，右脚向前迈一大步，来到双手中间，右小腿垂直地面，
再次吸气时，起身，转髋转体，面向垫子长边的方向，双手体侧平举
呼气，沉髋屈膝眼睛看右手的方向。
在战士二式保持5~8组呼吸
4、三角式
在战士二式的基础上
吸气，蹬直右腿
呼气，手臂带动身体向右侧弯到自己的幅度，右手落右腿，左手向天花板的方向延展，双手在一条直线
在三角式保持5~8组呼吸。
不要追求侧弯幅度，在双侧腰延展的基础上向下侧弯，
5、半月式
在三角式的基础上。
弯曲右膝盖，右手在右脚前侧五指点地，左脚向前移动半步。左手放左脚外侧。
吸气时，抬左脚向上，脚掌回勾，
呼气时，蹬直右腿，
如果可以的话，左手向天花板的方向延展，眼睛看左手的方向
在半月式保持5~8组呼吸
注意半月式一定要启动支撑腿臀腿力量。
6、双角式
在半月的基础上，左脚落地，调整双脚之间的距离。
转动双脚掌，脚趾朝正前方，双手在体后十指相扣。
吸气时，脊柱延展，胸腔打开。
呼气时，身体前屈折叠向下到自己的幅度。
在双角式保持5~8度呼吸。
起身面朝垫子短边的方向进入下犬反侧练习。
双角式中手可以向头顶的方向延展向地面沉，也可以向天花板的方向延展。
7、弓式
俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双手抓住双脚踝
吸气时，同时抬胸腔，双腿离开地面。
呼气，沉肩，手脚对抗
在弓式保持5～8组呼吸
不要耸肩，膝盖和骨盆同宽。注意脊柱的延展。不要追求抬离地面的幅度。
8、仰卧
俯卧在垫子上，右手臂体侧平举，掌心向下
吸气时，身体向左侧扭转，左手在体前撑地，左腿在右大腿后侧落地，
呼气，保持，
感知右肩，轻柔地增加右肩的压力。
保持5~8度呼吸后回正，换手反侧练习。
有能力的也可以让左手向后去抓右手。注意是左手抓右手，不要移动右手去迎合左手
这个动作有一个被很多人忽略的小细节，当转身过来以后，注意头颈在脊柱的延长线上，不要过分前倾。
9、大拜式变体
双脚并拢，双膝向两侧打开，臀部坐在脚后跟上。
吸气时脊柱延展，呼气时，身体前屈，额头点地，进入大拜式
再次吸气时，曲手肘双手在体后合十
呼气，保持，5～8组呼吸
10、挺尸式
仰卧在垫子上，双腿伸直，双脚分开，脚掌自然外撇
双手在体侧自然伸展
闭上眼睛，放松全身。
注意看一下模特腰曲的位置。可能是臀部太翘，感觉腰曲很大。这种情况下如果不舒服，可以在腰下面垫一个薄的毛巾略微支撑或者在膝盖下面垫小抱抌，都可以让腰部更放松。
坚持就能看到改变，
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