不知道大家发现没有，在翟老师合集里面，翟老师提到的最多的一块肌肉是前锯肌。这块肌肉对很多人来说就像是熟悉的陌生人。因为你经常会听到，但是你并不了解它，更不能完全充分的利用它更好的发挥它的功效为我们服务。所以今天就和大家来聊一聊前锯肌。
先来看一下它的位置。肌肉的位置，覆盖范围决定了它的功能。就像处在不同的工作岗位，做不同的事一样。
一：位置和走向
下图：
看图像不像一把鹅毛扇子，从肩胛骨的位置，从后向前向斜下方拥抱住1到9肋骨的后半部分。你还可以想象，一双大手，手掌放在肩胛骨内侧，然后手掌和五个手指向前向斜下方平铺在部分肋骨上。你可以闭上眼睛想象一下。
二：功能
看到了前锯肌的位置，我们再来看一下前锯肌的功能。
在讲功能之前先补充两点：
1、肩胛骨是一块扁平的，有一点点弧度的骨头，这个弧度正好和胸廓的弧度相吻合。但是肩胛骨并不是完全贴在胸廓上的，它是悬空的，和胸廓肋骨之间也没有骨性的关节链接。你可以想象悬浮列车和铁轨的关系。
肩胛骨完全靠着各种软组织和肌肉，牵制着，平衡着，悬挂在胸廓后方。健康的体态或者说生理结构，是肩胛骨永远平平稳稳，服服帖帖地在胸廓后方，保持着和胸廓之间的弧度一直相吻合。简单的说就是：不管你向左我向右，还是我们一同向左或者向右，我们都一直在各自的轨道上，维持原来的弧度，距离不变。
大家可以想象一下同心圆，不管内外两个圆怎么转，他们之间的距离弧度轨道一直不变。
2、前锯肌这块肌肉长在肩胛骨正面的内侧缘。（靠近胸廓的是正面）
如果这两点你能够看明白了，其实我们就能推算出前锯肌这块肌肉的功能。
1、稳定肩胛骨。
肩胛骨是悬空的，想要悬挂住必然就要像八爪鱼一样，向各个方向长出肌肉。前锯肌就是其中一条。
2、使肩胛骨前伸，向上回旋。
这个也很好理解。很多人搞不清肌肉的功能。我教大家一个最简单的方法。你想象一根绳子，从肌肉的起点开始一直连到肌肉的终点，然后你在脑海里面想，如果把这个绳子收短一点，会发生哪些反应就行了。当然有时候肌肉长了很多的方向，比如上束下束，那就需要多系几根绳子，把绳子分别收短一点会怎样就行了。
我们按照收短绳子的方法来看一下：
下图：（方向没有画得那么精准，请谅解，图片中粗的红线也是前锯肌）
在肋骨保持不动的情况下：把绿色绳子收短，是不是就把肩胛骨向前拉，感觉像要拥抱自己一样。这就是肩胛骨的前伸。想一想手臂向体前平举，就相当于在做收紧绿色绳子的动作。
把黄色绳子收短，肩胛骨是不是就会被拉着向外向上跑，这就是肩胛骨的上回旋。想一想手臂向前向上运动，是不是相当于在做收紧黄色的绳子动作。
3、帮助加深吸气。
它附着在肋骨上，跟呼吸肯定是有关系的。
大家可以想象一下，当肩胛骨保持不动的时候，也就是前锯肌后面部分保持不动时，把上面的绳子收短一点，是不是可以有助于胸廓扩张，加深吸气。
看到这儿你已经完全了解了前锯肌，下面就是如何降伏这块肌肉。
三：拉伸和力量锻炼
俗话说知己知彼，百战不殆，经了解，这块肌肉了，自己先想一想怎么的肢体动作能拉伸和加强这块肌肉。
先来前锯肌的拉伸。下图：
站着或者坐着都可以，没必要做前屈
双手在体后伸直，十指相扣，掌根相压，固定住肩胛骨
深长缓慢的吸气，感觉胸廓向外扩张
呼气放松
做5到8组。
通过手臂在体后相扣，固定肩胛骨从而固定前锯肌一端，再通过吸气向两侧扩展胸腔以达到拉伸前锯肌的作用。
再来看前锯肌的力量锻炼：
1、平板（肘板、推墙）
我们以斜板为例，看上图
在平板或者推墙这类体式中，当身体成一条直线时，已经可以锻炼到前锯肌。但是如果像图片所示，到平板以后：手推地，上背部向上拱起可以更好的让前锯肌参与发力。
借这个图我们可以举一反三。比如：
①、可以套一个伸展带在手掌和上背之间，向上拱背时，和伸展带对抗。
②、在船式中，上背部略微向后拱起，手向远送。
③、猫牛式中，同样可以使用。
大家可以发现，这一类动作就是通过前面介绍的功能中的肩胛骨前伸。反过来也就是说肩胛骨向前伸的动作都可以锻炼到前锯肌。当然需要注意让上背部饱满，肩胛骨紧贴住胸廓。
2、手臂上举。
面对墙站立，
双手分开与肩膀同宽，曲手肘，小手臂压住泡沫轴，
呼气时，手臂向前向上伸直。
注意一定不能耸肩。
同样我们也可以举一反三。
①、跪在垫子上，屈手肘，小手臂压泡沫轴，向前滚动。
如果没有泡沫轴，也可以站立，双手掌夹瑜伽砖完成向前向上
②、曲手肘，大手臂平行地面，小手臂垂直地面，手肘相碰。吸气时向上抬手臂，呼气还原。
③、幻椅式。手臂向上举过头顶。
大家可能也发现了，手臂向上伸直的体式也可以锻炼到前锯肌。
前面讲前锯肌可以使肩胛骨向上有肩胛骨向上回旋就体现在这里。
刚前面我们说肌肉长的位置决定了它的功能。通过肌肉的功能，我们又可以自主设计能够锻炼到这块肌肉的动作。一个反推一个正推。
手臂向上举不能到头顶耳侧，倒立中肩膀不稳定，上背部无力，还有翼状肩，多或少和这一块肌肉都有关系。
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