加强前屈伸展式也是一个基础的站立前屈体式。书上说这个动作可以维持：颈部、手臂、肩部、手腕、腋窝、脚踝、脚趾、膝关节、骨盆、大腿和脊柱的灵活性。每一个关节都参与并被运用到练习中。这是一个动作密集型的体式，同时它能够平静大脑，舒缓神经系统，从而使头脑从紧张中得到释放。

当然，平静大脑、舒缓神经系统也是所有前屈类体式的共同特点。

我们先来认识一下：瑜伽加强侧伸展式，下图

双脚成一前一后站姿，髋朝垫子短边的方向。身体前屈。

练习方法：

• 山式站立，面朝垫子长边的方向，双手扶髋

• 双脚大大的分开，右脚外旋90度。左脚掌内扣，

• 转动髋部和身体，面朝垫子短边的方向。

• 吸气时，脊柱延展胸腔打开，双手向上举过头顶。

• 呼气时，头颈带领脊柱向前向下折叠双手放在脚两侧。

• 再次吸气时，抬头，脊柱延展

• 呼气时，身体前屈。大腿靠腹部，头颈自然下垂，

• 在自己的幅度保持5到8组呼吸后回正反侧练习。

在练习方法上说几点。

1、最终的加强侧身展式，双手是在体后合掌做反祈祷式的。对于初学者来说，也可以双手在体后手肘互抱或者双手向上举过头顶然后放脚两侧。根据自己的情况来选择，不要勉强，书上也说不要让他人帮你强行做出反祈祷式手臂。

2、艾扬格《瑜伽之光》，以及我们现在的《艾扬格瑜伽入门教程》和《精准瑜伽解剖书》都要求一开始面朝垫子长边的方向把双脚分开调整好以后再转髋面朝垫子短边的方向进入体式。

作为初学者，如果你髋关节比较紧，可以先面朝垫子短边的方向，双脚分开与骨盆同宽，然后撤左脚向后进入体式。这样做的好处是髋关节膝关节的压力变小，骨盆更容易端正，根基变宽，身体更容易稳定。

也就是说双脚分开与骨盆同宽也可以双脚并拢也可以。根据自己的情况选择不要让膝盖和髋有压力就可以。

3、在进入和退出体式时，可以先弯曲膝盖，然后再做下一步动作。一定要注意进出体式时更要稳定。特别是腿部力量不足，膝盖喜欢超伸的人。

下面我们再来看一看体式的要点。

1、根基稳定，双脚均匀分担身体重量，不要让后脚松掉，身体重心不要向前倾。

在这个体式中，除了背部的伸展，双腿的腿后侧应该都有拉伸感，不要忽略后腿，甚至可以尝试将后脚向后移动来增加后腿的拉伸感。

2、髋部端正。

从双脚分开的山式撤左腿向后更容易让髋保持端正。

整个过程中：前腿髋关节向后推，后腿髋关节内旋向前推。让骨盆端正。在后腿内旋的过程中注意膝盖的感受，可以通过调整后脚掌内扣的幅度来减轻膝盖的压力。

也就是说后面的脚趾可以朝正前方也可以外旋一点。还是一句话，不要让膝有压力。

3、在自己的幅度内前屈，保证身体前侧的延展。

这一点我们在介绍坐立前屈的时候也说到过。所有前屈类体式都要在“腹部伸展不挤压”的前提下伸展背部。

双手如果不能落地，可以双手扶在瑜伽砖上，甚至可以手扶椅子，不要弯腰拱背卷着腹部让头去找腿，这毫无意义。

其实不仅前屈是这样的。你仔细想一想：后弯类，虽然伸展的是身体前侧，但是也要在后侧延展不挤压的情况下；侧弯类如果伸展的是左侧腰，那也要保证对面右侧腰延展不挤压。总结起来就是一句话：不能以牺牲对侧空间为代价，换取自己的幅度。就像我们常说的共同合作共同进步，才能达到平衡和谐的效果。你总想着压榨人家，结果大概率是越走越远，在身体上可能就是失去平衡两败俱伤。

虽然这是一个基础的站姿体式，但是对于很多初学者来说，前屈的确是一个大问题。好在我们做前屈的最终目的不是让手能够碰到脚，也不是前屈能下去多少，而是我们的身体在我们原来的基础上又伸展打开了多少，又平衡了几分！不忘初心，方得始终。

瑜伽课程！！！

瑜伽服饰！！！

点左下角阅读原文进瑜伽用品精选