收到一位朋友留言：下犬式下背部拱成一山丘一直困扰着她，试过各种方法都没用，但今天她自己在练习的时候，无意中的一个，却轻松解决了，很高兴的和我分享。同时一直看我的分享，觉得受益很多，希望我把这个方法分享出去，让更多人受益。
先告诉大家答案。这位朋友无意中做的这个调整，说出来其实很简单：在下犬式中先转动骨盆。
下犬是一个前屈体式，前屈体式的灵魂是骨盆前倾折叠，在这个基础上再去延展脊柱才是有效的。也可以说转动骨盆，让骨盆前倾是前屈体式最关键的灵魂所在。
我们拿大家比较熟悉的坐立前屈比较着来看。
坐立前屈，
坐立前屈第一步是坐好，调整骨盆让骨盆端正。
在这个基础上折叠骨盆，让骨盆前倾，加上脊柱延展到自己的幅度，完成前屈。
假设一开始骨盆是后倾的，下背部是拱起来的。在这个基础上，拼命把脊椎向前拽等于在做无用功，还会让腰承受压力。而且即使你能让头碰到膝盖，手抓到脚，下背部依然是拱起来的。
看下面的正误对比图。当骨盆处在后倾位时，就是下面错误示范的样子。
同理，在下犬式中，如果你不让骨盆转动折叠，骨盆如果处在后倾位，你手推地试图延展背部也好，大腿前侧向后推，试图拉长侧腰和脊柱也好，都不能改变骨盆在后颈位的这个状态。就相当于你在坐立前屈中如果骨盆是后倾位，你再怎么拉，手再怎么去拉脚，骨盆依然在后倾位，下背部依然是拱起来的一个道理。
所以和其他前屈体式一样，下犬式摆好框架以后先转动骨盆。然后再做其他的调整才有意义。
在实际操作中会有两个问题。
1、不会转骨盆。
如果在下犬式中你不会转骨盆，在猫牛式中你总会转到骨盆吧，把在猫牛式中的“吸气翘臀塌腰”带入的下犬式中就可以了。
不用担心“翘臀塌腰”会引起不好的后果，首先在下犬式拱背的人，就算你翘臀塌腰，也不可能说把骨盆完全翻过来，腰塌很多。此次“收腹以及大腿前侧向后推”这一系列的后续动作都会保证你不会让腹部掉下来，也不会出现大幅度的塌腰。所以放心大胆的做。
2、后侧太紧，骨盆转不动怎么办？
正常我们有两个方法，第一个是把脚后跟垫高，第二个是弯曲膝盖。
我个人建议把脚后跟垫高，你可以踩在瑜伽砖上或者踩在墙上。
为什么不建议弯曲膝盖呢？大家可能也发现了，下背部拱起的人只要弯曲膝盖，下背部的凸起就没有了。这是因为当你弯曲膝盖以后，骨盆会跟着主动前倾，所以下背部就平了。但是这里的骨盆前倾是无意识的，或许很多人根本就没有把膝盖弯曲和骨盆和前倾联系起来。而只想到膝盖弯曲，腿后侧的太紧的影响就减弱了，所以下背部就平了，只想到这一步。
把脚垫高一点，腿后侧太紧的影响也减弱了，但是骨盆不会主动转过来，还是需要你有意识去调整。这种主动的调整，你就会很清晰随着你的调整，身体会发生什么。你明白脚垫高是为了什么，转动骨盆是为了什么。这样明明白白，清清楚楚的练习，你才知道你辅助的意义是什么，你什么时候就不需要辅助了，你的力该用在哪儿！
好啦，下犬式下背部拱起的问题就聊到这儿了，感恩分享者，也欢迎大家留言分享！
瑜伽服饰！！！
点左下角阅读原文进瑜伽用品精选
