站姿平衡体式可以说是站姿体式的加强版，对力量的要求，觉知以及身体的平衡控制能力要求更高，锻炼效果也更强。

同时俗话说人老腿先衰，不仅仅指腿部的柔韧性，也指力量，肌肉强壮骨骼才会强壮。

今天给推荐一套超棒的平衡站姿串联，增加双腿力量，美化腿型！想打基础加强腿部力量的可以多练习。顺便也测试一下自己的臀腿力量，7个体式一口气做完，每个最少保持30秒哦！

我们来看具体的动作。

1、幻椅式

• 按山式的标准站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽

• 吸气时，双手向上举过头顶，掌心相对

• 呼气时，臀部向后向下坐，

• 在自己的幅度保持5到8组呼吸回到山式

2、鸟王式

在山式的基础上，

• 在山式的基础上，重心移到左脚上，抬右脚向上

• 吸气双手胸前合掌

• 呼气，微屈膝，同时右腿缠绕左腿，右脚掌勾住左脚踝

• 再一次吸气时延展，呼气时左髋向下沉

• 在鸟王式保持5到8组呼吸

鸟王式屈膝下蹲的时候要向幻椅一样，让臀部向后向下。

3、单腿站立平衡

• 在鸟王式的基础上，

• 吸气，解开左腿，起身，左大腿平行地面，膝盖朝向正前方

• 调整骨盆端正，保持5到8组呼吸

在保持的过程中也可以试着向前伸直左腿。

4、战三

• 在单腿站立平衡的基础，

• 再一次呼气时，身体前屈到与地面平行

• 再次呼气时，向后蹬直左腿，脚掌回勾脚，指尖朝地面。

• 在战三保持5到8组呼吸

整个过程中也可以一直双手扶髋

在前屈的过程中，左腿动作保持不变，直到上半身前屈到与地面平行时，保持一组呼吸，调整一下骨盆也让条体稳定然后再向后蹬直右腿。大家可以试一试这个站三进入的方式，对初学者来说会简单一点。也不容易出现弯腰拱背，背部不平衡等一系列状况，因为在前屈的时候已经奠定了背部的状态屈。

5、半月式

• 在战三的基础，右手在右脚前点地，左手扶髋或者放左大腿外侧

• 再次呼气时，转髋转体，面向垫子长边的方向

• 在半月保持5到8组呼吸

• 可以事先准备一块瑜伽砖。

模特示范的这个半月真的是非常漂亮，虽然身后没有墙，但是你会感觉她整个身体在一个平面，包括上方的骨盆，和肩膀，而且动作非常的舒展，你能看到力量，但是她没有那种紧张和强撑着下一秒就要崩的感觉。

6、扭转战三式

• 在半月的基础上

• 吸气时，转髋转体，左手落地，骨盆、腹股沟、胸腔通通朝向垫子回到战三，

• 再次呼气时，身体扭转，右手指向天空的方向

• 在半月保持5到8组呼吸，

观察一下模特的动作，骨盆，腰和胸腔头颈，支撑腿膝盖。

7、站立前屈

• 在站三扭转的基础上，身体回正

• 双手放脚两侧，左脚落地与右脚齐平

• 再次吸气时，抬头脊柱延展

• 呼气，折叠再强前屈，

• 保持5到8组呼吸，

再次吸气时，双手向上举过头顶，臀部向后向下坐，直接进入幻椅反侧练习。

这套平衡体式的串联，我自己平时练得也比较多。还有一点要碎碎念一下：不要每次练习都从左侧或右侧开始，尝试调换一下，因为大多数情况下，刚开始的那一侧你保持的时间都会好一点，时间长了，差异就出现了。

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