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酸奶和膳食纤维真能担此抗癌重任？ 肺癌患者能从中获益吗？
01
酸奶和膳食纤维“点亮”抗癌技能
发表在《美国医学会杂志》上的一项研究报告提示，在日常生活中多摄入酸奶和膳食纤维，有助于降低肺癌发生率[1]。
研究结果
研究人员对144万人进行了平均为8.6年的随访，结果显示：
每天摄入111.1g酸奶的人，发生肺癌的风险降低19%；如果同时食用酸奶与高纤维食物，降低肺癌风险的效果更好；在所有的受试者中，酸奶和高纤维食物摄入最高的人，与不喝酸奶，也很少吃高纤维食物的人相比，发生肺癌的风险降低了33%。
不仅如此，还有研究发现膳食纤维和酸奶可以通过调节肠道菌群代谢，从而预防、减轻肺癌患者肺部炎症和哮喘发作，还能用于减轻抗肿瘤治疗的副反应[2-3]。
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02
抗癌技能抗癌功效背后的作用机制
这么看来，酸奶和膳食纤维既然在这项研究中有一定的“抗癌价值”，那么在它们背后为抗击癌细胞而辛苦付出的是哪些“英雄”呢？
1.酸奶背后的“勇士”
①益生菌通过调整肠道正常菌群，抑制肠道许多腐败菌生长，从而减少一些肠源性致癌物的产生；
②益生菌通过诱导肿瘤细胞的凋亡而达到抑制肿瘤生长的作用；
③益生菌可以调节人体炎症因子与神经递质表达水平以改善炎症；
④人体肠道中有益菌和有害菌共存，并且此消彼长。如果有益菌比例减少，有害菌占据主导地位，就会出现炎症、便秘等不良反应。酸奶中的益生菌就是为了给肠道输送“新兵补给”，防止“敌人（有害菌）”反扑。益生菌在肠道中能够有效抑制有害菌增长和产生有害物质，维持健康的肠道环境，改善便秘。
2.膳食纤维背后的“英雄”
本质上，膳食纤维归类于碳水化合物。但是，不同于淀粉和糖（也属于碳水化合物大家族），膳食纤维不能被人体小肠内的酶水解，因此能够以完整的形态直接进入大肠。
①膳食纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，另外膳食纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到通便的作用。
②膳食纤维有助于降低某些炎症细胞因子水平。能有效维护肠道菌群平衡，修复肠道粘膜屏障，提升人体免疫能力，也具有抗炎的作用。
03
选对膳食纤维，抗癌事半功倍[4-8]
肠道菌群除了受到遗传基因的影响外，影响肠道菌群组成和代谢的主要因素是我们的后天生活方式，其中我们的饮食因素受到影响最为明显。所以我们可以通过食补的方式进行膳食纤维的补充，哪些食物富含膳食纤维呢？
1.蔬菜类
有些朋友为了获取膳食纤维，费尽心思地在市面上买一些产品食用或者饮用，其实我们日常食用的蔬菜和水果都含有一定量的膳食纤维，每日有选择的适量摄取，便能保证膳食纤维的摄入量。
图片来源：摄图网
①芹菜
芹菜中可以看见的细丝就是一种膳食纤维。另外，芹菜中还含有蛋白质、维生素、矿物质等营养成分。而矿物质中铁、钙、磷的含量也明显高于一般蔬菜。经常吃些芹菜，对于及时补充身体所需营养，维持正常的生理机能从而增强人体抵抗力是有好处的。
②莲藕
莲藕富含铁、钙等微量元素、植物蛋白质、维生素以及淀粉等营养成分，莲藕中的黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐、食物中的胆固醇及甘油三酯结合，加快其从粪便中排出，从而减少脂类的吸收。莲藕中的鞣质能促进消化，增进食欲。
③韭菜
韭菜除了含有丰富的膳食纤维，还有蛋白质、矿物质（铁、钙、磷）、胡萝卜素等，尤其含有大量的维生素。
这些蔬菜该如何烹调才能让膳食纤维最大化利用呢？其实，怎么煮都可以，高温加热和剁碎（排除破壁机、榨汁机类）不会破坏膳食纤维的化学结构和生理作用，烹调后变细变软的膳食纤维照样能发挥它应有的价值。把富含膳食纤维的食物“变柔软”，可以改善膳食纤维的口感，吃起来会显得比较“省牙”，更适合老人和小孩。膳食纤维依然可以被人体消化吸收。
2.主食类
毫无疑问，粗粮是主食中的高纤维担当。
“粗粮”是相对于经过了精细加工的精粮（也称细粮）而言的。主要包括谷类中的玉米、燕麦、荞麦等。
“精粮”就是以精米和精面条为代表的主食。
建议肺癌患者优质饮食主食模式是每周膳食中适当有几顿吃粗粮，但要注意如果本身肠胃就不好、消化能力差的患者就不要吃太多粗粮。
①燕麦米/片
蛋白质、可溶性膳食纤维含量高，特别是含有β－葡聚糖。燕麦饱腹感强，还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征。
②小米
维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，富含胡萝卜素和较多的维生素B2。
③玉米
B族维生素、β－胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。
3.坚果类
坚果属于高脂肪、高能量的食物，食用过量容易导致脂肪和能量摄入超标，《2022中国居民膳食指南》推荐，在正常饮食的前提下，每人每周食用的坚果量在70克左右，平均下来也就是每天10克（10克坚果约等于8~9颗杏仁）。还需要注意的是为了避免添加剂过多和坚果发生霉变，咱们尽量购买定量的原味坚果食用，尽量不要囤货！
①奇亚籽
奇亚籽又被称为“洋芝麻”，但和芝麻没有关系，只是长得像芝麻。奇亚籽膳食纤维含量丰富，高达34.4%，且其中的膳食纤维吸水膨胀效果很好，饱腹感会比较强，有利于控制饮食。
②板栗
栗子含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素 C、维生素 B、膳食纤维及钙、磷、铁、钾等多种矿物质。由于其含糖及淀粉较其他坚果高，故糖尿病患者要少吃，以免影响血糖的稳定。
③杏仁
大多数坚果至少能提供1~2克膳食纤维，但杏仁显然是赢家。28克杏仁含有3.5克膳食纤维，以及铁、钙和钾（杏仁有甜有苦，甜杏仁又叫南杏仁，苦杏仁又叫北杏仁，需要注意的是，苦杏仁有小毒，这种毒属于氢氰酸一类，充分加热后即可分解）。
图片来源：网络，仅做参考
④核桃
吃核桃能减少肠道对胆固醇的吸收，对防治高血压、动脉硬化有帮助。核桃中维生素 E含量在坚果中居首，具有防止细胞老化、延缓衰老的作用。
4.水果类
很多朋友吃水果都喜欢把水果打成果汁，虽然将水果粉碎也不等于膳食纤维被破坏。但还是建议直接食用水果，因为打成汁儿的水果虽然膳食纤维能够得到保存，但是由于颗粒变小非常容易消化吸收，升高血糖更快，并不利于血糖控制。如果担心食用水果导致血糖升高，主要是要控制好水果的摄入量，血糖生成指数（GI）高的水果，少吃一些。
①苹果
苹果的食用方法多种多样，既能整个吃，又能做成苹果派，或是当作沙拉的食材。一个中等大小的苹果含有4.5克膳食纤维。
②梨子
这种含水量超高的水果也是膳食纤维的来源。一个中等大小的梨含有6克膳食纤维。点击查看《肿瘤患者经常吃它养肺止咳，营养专家却说真相是……》
③牛油果
牛油果是膳食纤维的优质来源之一。一杯牛油果能提供10克膳食纤维和3克蛋白质，满足人体每日对维生素C需求量的24%。
5.豆类
豆类的营养价值非常高。我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。
①芸豆
它是所有豆类中膳食纤维含量最多的。一杯芸豆足足含有20克膳食纤维，还有14克蛋白质。
②毛豆
毛豆是未完全成熟的大豆。一杯毛豆含有高达9克的纤维，更不用说12克蛋白质了，它能满足人体每日对叶酸需求量的78%。
③豌豆
尽管外形和营养成分相似，但豌豆和毛豆是两种完全不同的蔬菜。注意豌豆吃多了容易腹胀，消化不良者不宜大量食用。
2022中国居民平衡膳食宝塔
04
如何正确选择“有效酸奶”
现在有很多朋友认为：“热点食物都是高科技”，通俗易懂的讲就是——添加剂多了点，多少有点“科技感”。所以，想要挑选到营养又美味的“有效”酸奶，一定要擦亮眼睛哦。
1.真酸奶才靠谱
要想知道每一杯酸奶的质量如何，必须认真看外包装。如果标有“酸乳”或“发酵乳”字样，说明是真酸奶，是纯天然的奶，品质上是靠谱的。
2.配料表反映酸奶品质
酸奶的“营养密码”同样隐藏在外包装的标签内，配料表直接反映出酸奶的品质，排在越前面的成分就是在酸奶中比例越高的成分。
一杯优质的酸奶，其配料表中排列前三的应该是蛋白质、能量、脂肪。如果配料表中列第一个是水，那就不是真正的酸奶，喝起来通常像饮料一样，比较稀。市面上很多的酸酸乳、儿童喝的牛奶饮品等，都属于这一类。
还有一些商家为了让酸奶看上去更浓稠，在制作过程中会故意蒸发掉一些水分，或者加入了琼脂、明胶等增稠剂。
3.如何实现“酸奶自由”
还有些朋友想要实现“酸奶自由”，那么，自己在家自制酸奶要注意什么呢？
自制酸奶成败最关键有3个因素：
温度
菌种
乳固体含量
市场上已有酸奶机出售，它能提供稳定的温度。
因此，家庭自制酸奶关键之一就是菌种。没有保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌这两种菌，酸奶就很难做成，或者风味很难令人接受。有这两种菌就足以做成酸奶。如果想增加其他益生菌，也一定要按照说明上建议的比例，和这两种菌混合使用才可以，但不必太过执着于益生菌的种类多少。
原料要选择乳固体含量高的牛奶。乳固体是指，牛奶当中除了水分之外的总量，主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。原料奶的乳固体含量在11.5%-13%之间，制作出来的酸奶状态是最好的。
肺癌
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参考文献
内容制作
封面图片：摄图网
责任编辑：觅健科普君
