什么是R90睡眠法
学术
2024-11-18 20:00
上海
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「比睡几个小时更重要的是，你在什么时候起床。」
在繁忙的现代生活中，良好的睡眠成为了许多人梦寐以求的奢侈品。传统的“8小时睡眠论”虽被广泛接受，却未必适用于每个人。事实上，人类的睡眠需求存在显著的个体差异，而R90睡眠法正是基于人体生物规律设计的一种高效睡眠方案。R90睡眠法是英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯根据人体生物规律设计的方案。他提出修复睡眠的七大关键指标——了解昼夜节律、找到你的睡眠类型、规划你的睡眠周期、做好睡眠前后例行程序、感受日间小睡的神奇力量、找到最适合你的寝具以及改善睡眠环境，进而重置睡眠方式，解决睡眠难题。R90睡眠法的核心在于对睡眠周期的理解和应用。人类的正常睡眠结构周期分为两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。这两个时相在睡眠过程中交替出现，交替一次称为一个睡眠周期。据国际睡眠医学学会的统计，大多数人的睡眠周期普遍在90～110分钟之间，平均约为90分钟。因此，R90睡眠法以90分钟为一个周期，认为一次完美的睡眠应包含5个周期，即7.5小时。在NREM期，睡眠者会经历入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期四个阶段。入睡期是睡眠的初始阶段，此时个体处于朦胧状态，容易被外界声音惊醒。浅睡期时，心率和体温下降，脑波逐渐不规律，但仍有被大声呼唤唤醒的可能。熟睡期和深睡期则是睡眠最深沉的阶段，尤其是深睡期，生长激素分泌量增加，对身体的修复和恢复至关重要。REM期则是睡眠周期的最后阶段，此时睡眠者开始做梦，梦境通常较为生动，且容易被外界刺激唤醒。REM期对记忆的形成和巩固具有重要作用。我们往往会有一个误区，认为睡眠时长是精力恢复的关键，也就是每晚睡够7-8个小时。如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。R90周期睡眠法，最关键的就是“周期”——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。固定了起床时间后，然后我们可以用下面的时间转盘图片，计算出自己的作息节点。例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠。在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量。为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过30分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。从医学角度，90分钟是人经历4-5个睡眠阶段所需的时间。睡眠的每个阶段都有它的作用，其中最重要的是：走过所有阶段来到深睡眠。深睡眠时，大脑会产生δ波，这是一种频率最慢的脑波。我们希望能在深睡眠阶段多做停留、沉浸其中。是因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌的增加。美国临床心理学家、睡眠专家迈克尔·J.布利乌斯博士表示：人体生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人感到恢复生机与活力的关键成分，我们都离不开它。一般比较好的睡眠质量，需要深睡眠占睡眠时长的20%左右。理想状态下，我们会顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。这就是拥有高质量睡眠的关键——浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。虽然R90睡眠法强调固定起床时间和睡眠周期数，但在实际操作中，入睡时间可以根据个人情况和需要进行适当调整。例如，如果晚上有重要的社交活动或工作需要熬夜，可以在保证至少3个睡眠周期的前提下，适当推迟入睡时间。但需要注意的是，熬夜后应尽快恢复正常的睡眠模式，以免打乱生物钟。在R90睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡眠多少个周期来评估。因此，偶尔一天的睡眠不足并不必过于担心。但如果一周内有多晚睡眠不足或连续三个晚上睡眠不足，就需要调整睡眠安排，确保每周至少获得35个睡眠周期。午后1～3点和傍晚5～7点是人体容易出现倦怠的时期。如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。傍晚时分的小睡则可以帮助缓解一天的疲劳。睡眠不仅仅是身体的休息和恢复过程，也是心理调节的重要时期。因此，在实施R90睡眠法时，应关注自己的身心状态。如果睡前感到焦虑、紧张或抑郁等负面情绪，可以尝试进行深呼吸、冥想或瑜伽等放松活动，帮助缓解压力、调整心态。R90睡眠法自提出以来，受到了广泛的关注和认可。许多实践者表示，通过遵循这一方法，他们的睡眠质量得到了显著提升，白天精力充沛、注意力集中、工作效率提高。同时，R90睡眠法还有助于改善情绪状态、增强免疫力、预防慢性疾病等。具体来说，R90睡眠法通过优化睡眠结构、提高睡眠效率、增强睡眠深度等方式，有效改善了人们的睡眠质量。在NREM期，尤其是深睡期，生长激素的分泌量增加，有助于促进新细胞生长和组织的修复；在REM期，梦境的活跃有助于巩固记忆、提高创造力。此外，R90睡眠法还通过调整生物钟、改善睡眠环境等方式，增强了人们的睡眠适应能力，使他们在面对压力、变化等挑战时更加从容不迫。R90睡眠法是一种基于人体生物规律的高效睡眠方案，它通过优化睡眠结构、提高睡眠效率、增强睡眠深度等方式，帮助人们实现更高质量的睡眠。需要强调的是，每个人的睡眠需求都是独特的。R90睡眠法虽然提供了一种科学的睡眠方案，但并不意味着适用于所有人。因此，在实施这一方法时，我们应根据自己的实际情况进行适当调整，找到最适合自己的睡眠模式。只有这样，我们才能真正实现高效睡眠、享受美好生活。本文中包含的原创内容版权归原作者所有。对于引用的内容和图片，已尽可能地注明了来源和作者。如有侵权，请及时联系，我将在第一时间进行处理。尊重原创作者的版权，反对任何形式的侵权行为。如需转载本文，请获得授权，并注明出处。感谢理解与支持。
