什么是完美主义

学术 2024-10-16 20:01 上海

完美主义（Perfectionist）

完美主义是汉语词语，与人们所说的强迫症近似，是一种建立在处处不满意、不完美之上的，极度追求完美、毫无瑕疵的想法，是由于处于极端的环境缺乏沟通缺乏安全而形成的。

完美主义者是指那些事事过度追求完美的人。

完美主义的概念

完美主义被描述为“苛刻的要求”和“与现实情境相比，要求自己或他人有更高的工作质量”。Burns认为，完美主义是一种“认知网络”，包括期待、对事件的解释、自我评价、对他人的评价。完美主义者设置并严格坚持不符合实际的高标准，并以是否达到这些标准来判断自我价值。Frost等人认为完美主义是”伴随着过度批评的自我评价而对工作设置过高标准”。这种过高标准与恐惧失败相联系，恐惧导致回避行为，而回避行为意味着一个人必须不断地处于警戒和防御中，以避开他所恐惧的事物，因而出现了完美主义的行为成分，如仔细检查、反复考虑、拖延和中途放弃等。

完美主义者的理论研究

完美主义心理的研究，推源其始，可追溯到个体心理学派的创始人、奥地利心理学家Alfred Adler，他认为，追求完美是最为纯净和最为本质的动机。追求完美的动机的不同取向，可以导致四种生活方式：统治型、获得型、回避型和社会型。除了社会型代表着一种将追求完美的动机妥善地导向益于社会的健康生活方式之外，其他三种生活方式则意味着个体心理的失调。

荷妮（Horney）用“完美主义”指神经症者的一个亚型。在她看来，完美主义者是一类力求完成“应该”做的事，尽职尽责，礼貌客套，表面诚实的人。荷妮指出，完美主义者对他人有很强的优越感，因为他们认为自己在智力上和道德上的标准高于别人。这类个体相信，人类生活是按照绝对可靠的公正和正义的机制运行的。他们为自己创造了一个非现实的，固化了的自我形象，按照这个理想化了的自我形象生活。当生活中遇到不幸或发现自己并不是完美无缺时，完美主义者将面临心理上的巨大失衡，甚至导致心理崩溃。

完美主义具有四个核心特征：

1. 自我强加的高标准；

2. 自我评价过于依赖成功和成就；

3. 较高的自我批评；

4. 恐惧失败。

产生根源

完美主义的根源，是幼儿式的二分法思维模式。

完美主义就是要求十全十美，这样的表述是毫无意义的，必须界定其背后的价值判断。完美主义，最根本，最简单的形式是一体两面的这样一对诉求：趋近好的——远离坏的。显然，幼稚与成熟的区别，在于好坏的判定是否符合公认的标准。所谓适应能力的核心也在于此。（这是在病理层面而论的，在愚智层面不同。）

幼儿的特征就是“非好即坏”的二分法思维。而所谓成人的世界就复杂辩证多了，当一个人意向通道失效，而更多地以幼年方式面对现实世界时，必然的结果就是，因为对好与坏进行定夺，而在趋近与逃避之间斗争，在完美与全否之间轮换。

因此，对于好坏事实的判断与公认标准的差距之大小，是一个重要的症状划分标准。

因为“完美”在事实上的不可得，但却顽固地要求完美，于是，只能以内部平衡的方式营造某种完美的假象。正因此，完美主义者通常没有适时放弃的智慧。但是，当他们再也无法在现实的冲击中，维持那自欺欺人的完美假象时，将无可避免地滑入另一个认知极端，全盘否定一切。

对于完美主义者来说，几乎没有任何进步和收获能持续地提供激动人心的满足，这样，也就不可能在他们身上发现激动人心的自我激励。因而，坚韧不拔也就不可能成为他们的风格。相反，半途而废，功亏一篑是他们的例行遭遇。（而对于追求完美主义者，善于自我激励正是他们的鲜明特征）

正是因为完美主义，人们才能借着反省的名义，把对自己的不满意放大成自卑，然后进行讨伐，人为制造心灵世界的战争。于是，把促使自己进步的动力，变成了自我惩罚的凶手。

所谓自我激励，也就是从困难中看到希望，从不完美的自我中发现自己的优点，这种人善于建立自尊自信。而“要求”完美的人，是做不到这些的。所以，完美主义者总是看不到希望，除了每天自怨自艾，自暴自弃，还能做什么呢？

于是，这些负面情绪，成了他们的生活风格，甚至，成了他们实现自我“价值”的特殊方式，所以，他们会努力去保护这种方式，不会轻易改变。因为不能在现实的生活实践中体验自我的存在价值，于是只能在自我的内部，以“痛”的形式来证明自己还存在着。从这个角度来说，“痛苦”确实是一种价值。当现实功利得不到满足时，“痛苦”是替代品，它与满足感本质上都是提供自我确认的资粮。所以，在完美主义者来说，他们的自暴自弃和自我毁灭总是如此理直气壮，如此义无反顾。

完美主义者的性格特征

1. 追求完美，注意细节

完美主义者的最大特点是追求完美，这个意念萦绕在他们的心头，促使他们一生中都朝此奋斗不息。他们非常仔细地注意每一事物的细微之处、有时竟达到吹毛求疵的地步。

在工作时，他们采取的方法也是经过深思熟虑的；事前大多数都从形形色色的指南丛书中搜集了很多专家的意见、或综合、或择其善者而行之。为了避免在中途节外生枝，加之求好心切、完美主义者往往都实行一些短程的计划。这样不仅逃脱了中途而废在心理上的压力，也可以尽快地看到工作的成果。这对他们来说，内心可以获得极大的愉悦；他们总是在心里默默地构思自己的计划以及实现计划的方法，以做到万无一失。当其他人或者环境因素不允许他们以自己喜爱的方式去构思和完成计划的时候，他们心中就会万分沮丧，有时甚至发出愤怒。对于他们感兴趣和认为应该做的事，完美主义者总是全力以赴。他们会认真、合理地安排自己的精力和时间，以便工作时的每一分钟都能够起到最大的作用，从而提高工作的效率和质量。他们对待工作的态度也是一丝不苟的，而且一般只要工作结束，其结果跟他们预想的都一样或差得不远。对那些他们不在乎的事情，他们却显得有些冷淡和漠不关心。

要知道世上本就无十全十美的东西，完美主义者却具有一股与生俱来的冲动，他们将这股精力投注到那些与他们生活息息相关的事情上面，努力去改善它们，尽量使其完美，乐此不疲，但是，往往半途而废——虽然他们都是自动自发的。也许开始工作时有一股永不罢休的劲头，但后来都会衰减，原因就在于在工作过程中，不完美此起彼伏，他们根本顾及不了那么多，最后那股稳做不辍的冲动只有认输。由于完美主义者对不完美的事物不能置之不理而作壁上观，所以他们往往轻率地订下计划，并且义无反顾地去执行。但是，隔不了多久、或者他们的计划就要完成时，他们又产生了疲倦和事不关己的感觉，因为手中有太多大多的计划要实施。这种感觉日积月累，使他们整天生活在挫折、失败，碌碌无为和愤怒的心情之中而无法自拔。

2. 固执、极端的倾向

固执的性格影响了他们的视野。完美主义者看问题一般都认为只有两面，因此有走极端的倾向。一旦他们认定了一个事实或者是下定了决心，他们就会对其他相反的意见变得相当的神经质。用顽固和专制这两个词来形容他们这时的状态毫不为过。对待别人意见的态度源于他们内心深处那股叛逆的蠢动，以及对自己本性不大驯服的恐惧。他们希望自己正直、善良、诚实，然而固执的本性却拉着他们率性地去做自己想做的事。当他们受挫、受批驳时，他们会怀恨在心，虽然表面上看来仍是一团和气，毫无记恨的迹象。由于追求完美的天性，完美主义者对自己相当挑剔，对别人也非常苛刻。当他在说“是”的时候，他心里却总是在想是否应该说“不”。对待一件事，他们总是再三地审查才将其放行。在谈话中或会议上，发问最多的肯定是他们。因为他们对别人和自己总是有大多的质疑。在别人眼中，他们是争强好胜的，也是不可理解的。吹毛求疵的心态使得他们在评价自己或他人的时候总是不能始终如一。在他们看来，任何人离他们的最完美标准都相去甚远。

完美主义者的求好心态，让他对所制定的计划所做的事情都有早日完成的愿望，而这种愿望在现实的严酷中往往不能如期兑现，完美主义者就容易发怒和激动。这也是一种不完美的面貌表情，他们会害怕旁人因这种怒形于色的表情而讨厌他们。于是，他们要极力压制这种感情，改变这种感情，愤怒就会郁集在他们心中。抱怨他人是他们不大愿意做的，就转而怨恨自己把标准订得不够高、或者任人不贤，或者择友不善。对自己的怨恨很容易使他们陷入深深的自卑和沮丧之中。有时他们也察觉到自己定的标准过高了，但是他们与自己过不去。不愿意考虑修正自己的过高要求，而自欺欺人地说此标准是最标准的。即使完美主义者知道别人看得出他们逊世的态度，而且他们也为此焦急，但是仍然找不到一个最好的办法来解决他们心理上的两难：这样的矛盾心态的最直接结果就是使得完美主义者容易自责，他们对自己苛刻地要求，进而达到过分的地步，他们在过分警惕和突如其来的鲁莽轻率中摇摆不定。在这恼人的矛盾的折磨下，完美主义者不可避免地陷入了极端的紧张和焦虑之中，并且伴随一次又一次强烈的自怜自艾。

3. 领袖气质

深具领袖的气质。他们很有创造力、判断力，也勇于创新，有时他们要蛮横地强迫别人跟他们作出同样的决定，或者按他们的意思做事，这样做也是对维护领袖的尊严心不可少的，虽然下属对他们作法怀有极大的不满。当其他人了解了完美主义者的性格后；只要维护完美的原则，任他做什么事都可以得到完美主义者的谅解。每当工作进行顺利时，完美主义者对自己的观点和计划总是简明扼要地交待给别人去做，别人采取怎样的工作方式他们也不愿去干涉，只要照此能达到他们预期的目的。在这种情况下，他们怀有相当的自信，而且比别人更加勤奋，心胸也较宽阔，较易信赖他人。对其他有跟他相同性格的人，他们还有惺惺相惜之意，那些出色的人受到他们与别人一样的钦服和尊敬，作为领导的完美主义者是十分欣赏工作有效率而且具有魅力的下属的。在会议上，完美主义者大多时候是会议的主持者。在会前他们已做了大量的准备工作，他们不愿意浪费时间；也不愿意让会议无功而终，所以，他们显得激动和专制，但在时间和条件的允许下、他们也会给与会者足够的发言机会。闹成一团的会议场面是他们所深恶痛绝的。在对工作的重点指示和责任分派上；由于他们已掌握大量的信息，对下属了解得很充分，他们处理这类事情干净利落。在工作进行中；他们对工作进展情况的掌握和追踪一丝不苟，而且往往能够达到了如指掌的程度。

对什么都看不顺眼，因此他们觉得完全有必要让别人知道最好的是什么、在行为上就每每伴有好为人师的倾向。完美主义者认为追求完美应该是一个人的起码人格，于是他们就会不厌其烦地教导别人该如何行事，而这些婆婆妈妈的说教只会让他们在别人心目中的地位降低，让别人感到厌烦和无法忍受。他们这种妄加批评和处处充当权威的精神使他们降到与吹牛者一样的地位。

当然，完美主义者追求完美的性格也会使他能力四射，因为在决策时需要他们。他们在决策前，一定要研究所有的相关细节以做到万无一失，还会认真地衡量投资回报率。基于对效率的考虑，他们会把每一个人、每一件材料用得恰到好处，绝不浪费时间去做无用功。有时，他们收集信息到了事无巨细的地步，诚然，此举过于耗时，然而对于正确的决策来说，确实是必不可少的。他们认为做亡羊补牢的事不如未卜先知、防患于未然。正是这种拘限于细枝末节的性格让他们的决策往往成功。

要求对别人来说都高了一些，因而在其他人的眼中，完美主义者的行为有些过于夸张和没有必要。他们也因此丧失了周围人的认同感；旁人对完美主义者的无法忍受或不以为然使他们经常感到困窘不安，有些计划和工作在没有开始之前就搁浅了。这种挫折感使他们愤愤不平，他们却不会因此而放弃自己的高标准，反而会把它们加之于周围的人身上。

4. 严谨而克制

在处世关系上，完美主义者是一个相当懂得克制的人。他们不轻易地发表自己的见解，因而感情也不轻易地流露出来，在某些时候，他们看起来有些接近神秘。他们对自己有时不能控制和理智情感感到害怕，回应别人就十分谨慎，这种过度的自我紧张和自制形成一种直觉，影响他们对别人的样的决定，或者按他们的意思做事，这样做也是对维护领袖的尊严心不可少的，虽然下属对他们作法怀有极大的不满。在对待爱情的态度上，他们对配偶要求颇高，但他们对待爱情是忠实的，而且是全心全意地付出的。正是由于用情“过专”他们很容易在爱情的旅程中受到挫折和伤害。他们是较负责的，对爱人的一切都非常关心，这显出他们的社会道德感也较强。为了获取爱人的欢心，他们往往比以往更加勤奋地工作，但在热恋时，他们却显得不太主动，有时甚至采取无所谓的态度。这源于完美主义者不喜欢相互依赖的关系。他们认为人生最大的目标不应该放在卿卿我我之上，而应放在事业的成就之上，对过多的约会他们觉得是浪费时间以至于有些冷淡。完美主义者聪明机智。有创造力和创新意识，所以，他们不喜欢依赖于别人，对不能自动自发做事的人和喜欢依赖他人的人感到不舒服。如果有人过于依赖他们，他们就会感到包袱沉重和宝贵对间已被剥夺。为了保护自己的时间和权利不受侵犯，他们容易变得自私自利，这种性格直接影响到人际关系，也许不可多得的爱情也会因此而终结。

由于他们的这种态度，使得他们在处世时显得十分严谨、他们不愿意轻易地下结论，但选择某个目标时就显得十分投入，他们自认为自己的生活与别人有十分的不同，他们认为自己的生活至少大致看来是完美的，自己的人格也是无可非议的。因此完美主义者对其他人对自己的评语(尤其是无能的评语)显得过度的敏感。对待这些评语的态度也容易走向两个极端，一是完全放弃，二是神经质似的严重的自我失控。

5. 在意批评，渴望尊重

对众人的批评有着惊人的警惕感、为了避免事后遭人非议，他们在接受一个新的任务或制定一个新的计划时，往往会花很大的精力做大量的准备工作；收集各方面的信息以便自己把工作做得更好；让赞扬代替批评是他们的一贯愿望。

基于自身条件较好，所以不能忍受自己被他人忽略或看不起。他们很在乎别人对他的尊重，因为这是对他们努力培养出来的特质的认同。然而对别人给他的赞美；他们却显得不以为然，这是由于他们内心中那不断挑剔的声音在提醒他们、表面上，完美主义者对别人的赞扬会很客气地接受，毕竟别人是在恭维。而他们心里却在想这个评价与专家的水平相比，没有任何意义。况且他们想自己的目标更高，更好，根本还不曾达到。当他们成长、蜕变之时，完美主义者会很注意培养自己，很多优秀的特质就会显现出来，比如:他们事业心比较强；富有创造力，并有创新和改革的勇气，较激进，他们愿意为工作付出较大的精力。他们是健谈的，亲切、和善的、具有优秀的领导气质。他们的和善和亲切辐射到别人身上，感染别人，其他人会因为他们的自信而也信心倍增。在评价事物时，他们的价值体系是较好的，因为他们强调公正、对别人和自己，要求坦率、诚实。在比较艰难的环境和条件下，他们能够承受多种压力；而且还帮助他人、因此他们也会收获到人生的一大财富—不渝的友谊。他们对别人大公无私，对自己要求严格，能够清楚地洞悉现实。天生的洞察力和旺盛的生命力赋予在这些优秀的领导者身上，使他们大多数人成为了创新的先锋、时代的巨人。

判断标准

如果要判定自己是否是一个完美主义者（perfectionist），看看以下几个问题：

1. 当你在工作的时候，别人说话或打岔时你的注意力是否会被破坏，并且由此你感到愤怒？

2. 当你在计划购物时，你是否不想理睬对你促销的人，而是去找一些你需要的信息然后再做定夺？

3. 你是否对那些随随便便的人感到非常厌恶，并且暗自批评他们对自己的生活太不负责？

4. 你是否不停地想，某件事如果换另一种方式，也许更加理想？

5. 你是否经常对自己或他人感到不满，因而经常挑剔自己所做的任何事或他人所做的任何事？

6. 你是否经常顾及别人的需求，而放弃你自己的需求和机会？

7. 你是否经常认为干任何事都是全力以赴的，却又常常希望你自己能够再轻松些？

8. 是否常常在心里计划今天该做什么明天该做什么?

9. 你是否经常对自己的服装或居室布置感到不满意而时常变动它们？

10. 你是否不断地为别人没能一次就把事情做好，而亲自去重做这项工作？

这些问题若都回答“是”，无疑与完美主义者相去不远。

完美主义与心理病理现象之间的关系

▷ 抑郁

越来越多的研究表明抑郁与完美水平存在正相关，频繁的“完美思维”是解释沮丧的独特变量。Hewitt等人对学生和临床样本进行了一个为期4个月的纵向研究，结果表明完美能预测抑郁症状水平的增加。社会取向完美与抑郁有最显著相关，社会取向完美者强烈需要获得赞美，害怕消极评估，把对外部环境的控制作为完美的标准之一，当个体不能控制外部环境，就会产生抑郁。在进一步比较抑郁症、焦虑症和正常人的完美主义研究，以及对单向抑郁症、双向抑郁症和混合型精神病人的研究中都发现，自我取向完美是抑郁产生的易感因子，能预测在成就压力下的抑郁，但自我取向完美在临床样本上与抑郁相关，在学生样本上与抑郁无关。Chang和Rand对大学生的研究却发现社会取向完美才是抑郁的易感因子。可见，对于究竟是完美的哪个维度才是抑郁的易感因子还需要进一步验证。

▷ 社交焦虑与社交恐怖

研究表明，完美主义与社交焦虑和社交恐怖显著相关。社交焦虑是个体怀疑自己是否有能力给别人留下好印象，而想给别人留下完美印象的人会体验到更高的社交焦虑。对大学生的研究发现，社交焦虑与社会取向完美、担忧错误和怀疑行为显著相关，高社会取向完美与各种心理适应问题如强烈的孤独、羞怯、对否定评价的恐惧以及较低的社会自尊水平相关，社会取向完美者自我感觉到较低的社交技能，容易出现各种心理问题，并感觉到社交技能缺陷。

▷ 人格障碍

完美主义与人格障碍的研究主要集中在强迫型人格障碍(OCPD)上。Pfohl和Blum认为，OCPD的核心特征是完美无缺和行为僵化，而行为僵化又是病态完美的核心成分。对大学生的行为僵化初级研究发现，态度灵活性与完美的三个因子均呈负相关，OCPD中的行为僵化部分解释了完美阻碍了抑郁的成功治疗。Hewitt和Flett对异源性患者的完美维度与多种人格障碍的关系做了一个广泛的相关研究，结果发现社会取向完美与分裂样、分裂型、回避型、被动攻击型、边缘型人格障碍正相关，自我取向完美与戏剧型、自恋型、反社会型人格障碍正相关，与分裂型人格障碍负相关。Hewitt等人还对边缘性人格障碍、精神分裂症和正常控制组进行了比较研究，结果发现高社会取向完美暗示了受人支配的愤怒、抑郁、习得性无助与边缘型人格障碍相关。Hill对与精神分裂人格相关的障碍研究发现，社会取向完美与神经过敏症相关，这种相关主要源于神经过敏症的抑郁。在他人取向完美得分高的人对自我的一致性很低，自我取向完美特别与女性的良性、高神经过敏症、高一致性相关。Parker对优秀大学生的研究还发现，完美主义是神经过敏症和特质焦虑的预测因子。

▷ 强迫症

完美主义是“强迫症(OCD)发展的必要而不充分的特质”。强迫症认知工作团体认为，完美是强迫症发展的风险因子。许多强迫症患者要求每件事都完美无瑕、确定无误，以最精确的方式做每件事，这种完美的缺乏必然提高患者怀疑自己的行为是否正确，而怀疑行为就是完美结构的成分，显然也是强迫症的成分。Rhe′aume等人研究了强迫症与觉察消极后果的关系，发现与有相似”完美倾向”但觉察到较少消极后果的人相比，觉察到更多消极后果的完美主义者会表现出更多的强迫观念和强迫行为问题。

▷ 进食障碍

无论是从理论上还是从现象上来说，进食障均与完美主义有着长期联系。从理论上来说，完美主义在认知上的“全或无”思维模式是厌食症产生的必要条件，会导致厌食症患者把成功节食看作是在广阔失败情境下的成功。从现象上来说，完美主义的结构是厌食现象的一部分，一些评估进食障碍的问卷(如EDI)都包含完美分量表。Hewitt等人对大学生的研究发现，进食障碍症状与担忧错误和怀疑行为相关，自我取向完美只与厌食症状相关，而社会取向完美则与节食、苗条、失调的进食模式、身体想象回避、自尊相关。

▷ 身心障碍

对于职业妇女、夜班工人、大学生、青少年和网球运动员的研究发现，完美主义会导致精力衰竭、疲劳、慢性头痛和严重头痛等身体症状。这说明，慢性疲劳患者常常有固执的完美态度。Forman研究发现，身心障碍患者比药物障碍患者有更多的完美信念，而Wood和Wessely对101名慢性疲劳患者和45名风湿性关节炎患者的研究则发现，二者在完美上无差异，完美上的差异取决于抑郁水平。还有研究表明，责任感是完美主义和身心障碍的中介因子。首先，完美者的超负荷工作以达到极高的个人标准会导致身体症状，对A型行为的研究发现，以竞争和敌对为特征的身心障碍(如癌症)与完美主义高度相关；其次，觉察到自己对他人设置的高标准无能为力也会导致身心抑郁；第三，完美者的身体症状是“自我残障”因子。

如何扬长避短

完美主义者通常具有高标准和追求卓越的愿望，这可以是他们的优势，但也可能成为他们的负担。以下是一些建议，可以帮助完美主义者更好地利用他们的优点，同时避免一些常见的缺点：

1. 设定可实现的目标：完美主义者往往设定非常高的目标，这可能导致压力和挫败感。设定实际可行的目标可以帮助减少压力，并提高成功的可能性。

2. 接受不完美：认识到没有人是完美的，每个项目或任务都有改进的空间。接受不完美可以帮助减少焦虑，并鼓励更灵活的思考。

3. 专注于过程而非结果：将注意力从结果转移到过程中，享受工作的乐趣，而不是仅仅关注最终产品。

4. 学会放手：完美主义者往往难以放手，即使在任务完成之后。学会在某个点上接受“足够好”的结果，并继续前进。

5. 时间管理：完美主义者可能会在细节上花费太多时间，导致时间管理问题。通过设定时间限制和优先级，可以更有效地管理时间。

6. 自我同情：对自己宽容一些，认识到错误是学习和成长的一部分。自我同情可以帮助减少自我批评，并提高情绪韧性。

7. 寻求反馈：从他人那里寻求反馈可以帮助你获得不同的视角，并可能揭示你未曾注意到的问题。

8. 分解任务：将大任务分解成小步骤，这样可以减少压力，并使任务看起来更易于管理。

9. 庆祝小胜利：即使是小的进步也值得庆祝。这有助于建立动力，并保持积极的心态。

10. 练习正念：正念冥想可以帮助你专注于当下，减少对完美的执着。