防治抑郁的12个自助方法，第一条就很有效

文摘 2024-12-20 07:36 山东

“没有人对抑郁症有绝对的免疫力。”著名心理学家马丁·塞利曼将抑郁症称为精神病学中的“感冒”。

世界卫生组织预计，到2020年抑郁症将跃至全球第二大疾病，自杀是其最可怕的症状。

如何摆脱抑郁，值得我们每个人关注。

什么是抑郁症？

有不少人把抑郁症归结于性格或心理上出现了问题，以为只有性格内向的人才会患上抑郁症。

事实上，抑郁症并不是单纯的心理问题，开朗的人也会得抑郁症。它与去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质的功能紊乱有关，导致大脑总是会传递到一些不愉快的信息，不良事件只不过是诱因。

抑郁情绪和抑郁症也不相同。抑郁症是一种严重的精神类综合症，它不仅包含沮丧悲伤，还有丧失兴趣、疲倦、焦虑、厌食或暴食、失眠或嗜睡等因素。

抑郁症有哪些表现？

1. 食欲不振或暴饮暴食

抑郁症可以使人变得沉默寡言、食欲不振；另一方面，有时也会使有些患者感到饥饿、暴饮暴食，通过味觉的补充来抚慰内心的消极情绪。

2. 睡眠过多或失眠

有些抑郁症患者会时常打盹，过度睡眠是他们逃离现实中消极情绪的一种方式，而这种作息紊乱会使患者总是感到疲惫；另一些患者则表现为焦躁不安、睡眠中断甚至失眠。抑郁引起睡眠不好，睡不好又加重抑郁，恶性循环。

3. 常因琐事发火

如果你感到自己近来脾气暴躁或喋喋不休，那些以往不在乎的琐事都使你火冒三丈，这或许就是由于抑郁症影响了正常的激素波动。

4. 无法集中精力

经常忘记工作的截止日期或者去接孩子的具体时间？人们遭受抑郁症时，大脑可能一片模糊，影响工作、记忆以及决策能力。

5. 丧失兴趣

或许你曾经喜爱和同事们一起玩，但最近几周内，那些曾经让你兴致勃勃的活动现在却索然无味。抑郁症剥夺了人们从以往经历中寻求欢愉的能力，这将会导致恶性循环。

6. 感觉自己一无是处

当人们反复想到自己不够优秀、不重要等，会更倾向于寻求某些方式来证明这些消极的想法，这也会使得抑郁症患者面临更多风险。

7. 感到想死

想要结束自己生命的想法总是在脑海中萦绕，冥思苦想各种寻求死亡的方式。假如你每天都在经历这些，或者最近两周内每天都有类似的想法，要及时寻求帮助，即使你没感觉有抑郁症的其他症状。

8. 惊慌失措或焦虑不安

常常感到无法抗拒的恐惧感，也可能是抑郁症。它是一种持续的、不能控制的惊恐，通常还伴随着一些身体上的不适，如心率过快、大汗淋漓，以及睡眠问题。

9. 精疲力尽

抑郁症还可能使人们变得拖沓和疲惫而不能处理日常工作。日复一日，患者会感到精疲力尽，甚至起床和洗澡都变得困难。假如总是感到疲劳，并且这种疲劳已经影响到了日常生活，要及时就医。

10. 无法解释的疼痛和不适

抑郁症还可能影响人们的机体，比如表现为头痛、胃病、颈部和背部疼痛，甚至恶心。

假如你正在遭受不明原因的慢性病痛的折磨，除了看医生做检查，也要考虑自己是不是得了抑郁症。

抑郁症“肆虐”全球

我国9成抑郁症患者没有治疗

抑郁症绝不仅仅局限于某个群体、某个国家，而是覆盖全球——全球约有3.5亿抑郁症患者。

尽管与遗传有关，抑郁症也称得上是一种“时代病”，与现代社会的快节奏和压力密切相关。

不少人认为精神疾病是意志力薄弱的体现，抑郁症也因此蒙上“耻辱”之名。

事实上，抑郁症并非罪过，它已成为一个重要的公共健康问题。

抑郁症是不是真的治不好？

当然不是。

对待抑郁症，应该像对待感冒或其他疾病一样，坦然、主动地寻求医生的帮助。

只要积极进行药物治疗和心理调整，绝大多数患者就能走出抑郁的阴影。

自测你是否有抑郁倾向

以下是美国权威抑郁自评量表，选择符合自己的程度――偶尔、少有、常有和持续。

需注意，自评量表用于评价一下自己的心情，提醒自己注意心理健康是可以的。

抑郁症的诊断应当由经过培训的专业人员，在亲自与病人进行交谈后得出。

防治抑郁症的12个处方

1. 有氧运动

有氧运动是最好的防治抑郁症的手段。跟朋友一起走走路、散散步、游游泳、打打球，都很好。

2. 保持平衡

无论是生活还是工作，保持平衡很重要。凡事别太较真。

3. 要感恩

保持一个积极向上的态度，有一颗感恩的心

4. 别逼自己

不要急于在短时间内做出重大决定，别太逼自己。

5. 不要负能量

及时调整和管理自己的压力，负能量的压力可能会导致或加重抑郁症。

6. 少吃垃圾食物

饮食健康和心理健康息息相关，垃圾食物会带来垃圾心情。比如高油、高糖、高盐的食物。

7. 吃点粗粮

医生建议有轻度抑郁的人多吃一些富含维生素B的食物，像粗粮、鱼等。食疗大概是人们最容易接受的方法了。

8. 远离“三毒”

少喝酒（如果已经患抑郁症了，坚决戒酒），不吸烟，不吸毒。

9. 睡好觉

充足的睡眠是保持好心情的重要武器。

10. 多倾诉

多跟家人、朋友联系、聊天，别把事情都憋在心里，要相信没有过不去的坎儿。

11. 多参与

参加一个自己感兴趣的社团和组织，远离孤独；如果曾经封闭和孤独，一定要重新和亲友及社团恢复联系。

12. 药物治疗

如果已确诊抑郁症，要听医生的话，该吃药吃药，一鼓作气治愈为止。有些中重度的抑郁症，仅靠调节情绪是无法痊愈的。

切记，如果你身边有朋友得了这种病，不要歧视他，鼓励他去看医生，以便得到科学的建议和及时的治疗。

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