长时间坐在电脑桌或者课桌前的您是否正在为自己圆肩、驼背体态差的情况而烦恼呢？您是否会在繁忙的生活中时常感到颈项部不适、头晕头痛呢？朋友，您这可能是得了上交叉综合征。
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什么是上交叉综合征？
上交叉综合征由捷克神经学家Janda于1988 年提出，又被称为近端或肩带的交叉综合征。是一种由于长期不良姿势或错误训练所引发的人体力学失衡的异常肌肉功能模式。其主要是由于前后肌群力量不均衡所致，以胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、斜方肌上束等肌肉紧张；菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束、深层颈部屈肌等肌群相对弱势而出现的一种X型交叉的状态。
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上交叉综合征典型症状有哪些？
（1）颈肩部肌肉紧张，伴有疼痛；
（2）含胸、圆肩、驼背，翼状肩胛；
（3）头部前倾：静态矢状位图像：耳垂线在肩峰前方。
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引起上交叉综合征的主要原因有哪些？
（1）长时间伏案工作、低头看书：这种模式长期进行下去，则关节压力和本体感觉就会受到相应的影响，相应的肌群之间原有的平衡也会被打破平衡，肌群之间的失衡则会进一步改变关节位置，从而影响关节囊、关节面的压力分布，造成关节功能紊乱。
（2）不正常的呼吸模式：当人体处于不正常的呼吸模式时，不正常的提肩运动导致原本处于紧张状态的枕下肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸大肌、胸小肌更加紧张，与之相对的深层颈屈肌、菱形肌、下斜方肌进入更加压抑的状态，加剧了整个交叉线上的肌肉不平衡，圆肩姿势的加剧，进而出现驼背、肩胛骨隆起等一系列上交叉综合征症候群。
（3）女性青春期心理问题：当女性青春期来临时，由于第二性征的发育，乳房变得丰满挺拔。一些青春期的女性一时接受不了这种生理变化，不敢在外人面前挺胸收腹，从而刻意做出含胸的动作来掩盖自己的这种生理变化，造成含胸不良姿势的发生，渐渐发展成上交叉综合征。
（4）不合理的健身方法：发达的胸肌可以提高人体穿衣立体效果，增加男性气魄，吸引异性目光。其中一部分健身者为了达到这样的目的，只是一味的进行胸部肌群锻炼，忽视背部肌群的锻炼。长期以往，胸部肌群会明显较后背部肌群发达，造成胸背肌群之间张力失衡，进而发展成上交叉综合征。
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那么如何有效缓解颈肩部不适，纠正改善自己的体态呢？
牵拉胸大肌
背部挺直，双腿成前后弓箭步，大臂抬至略低于肩关节，肘部或大臂抵住固定物，肩关节外展90°，肘屈曲90°，掌心向前，固定前臂，着力点是大臂或者肘部，身体往对侧的前方倾倒，收紧臀腹。动作要缓慢，有胸大肌被牵拉的感觉，持续15秒，双侧交替进行。
牵拉胸小肌
背部挺直，双腿成前后弓箭步，大臂抬至高于肩关节，约45°左右，肘部或大臂抵住固定物，身体往前倾，让肩胛骨实现相对于躯干上回旋。动作要缓慢，有胸小肌被牵拉的感觉，肘部不要超过胸壁。
强化深层肌群
双手手掌放于额头部，垂直给予头部向后一个作用力，头部向前抵抗；头部后缩，下颌内收，双手抱头枕部，用头后部与手抵抗；手掌放于头部侧面，垂直给予头部一个作用力，头部给手一个力抵抗（右侧具体动作相同）。四个方向的动作头部均需保持在中立位。各个方向动作维持15s。
按揉穴位
教了你几招自我锻炼的方法，我们在来看看哪些穴位可以起到放松作用，平时多按揉这些穴位，有酸胀感即可，每次每穴按揉30秒，每天2次，左右各有一穴，均需按揉，也可有效缓解不适感。
云门穴：在胸前壁的外上方，肩胛骨喙突上方，横平第1肋间隙，锁骨下窝外侧，前正中线旁开6寸。穴位下为胸大肌、胸小肌。
风池穴：颈后部，枕骨之下，胸锁乳突肌上端与斜方肌上端之间的凹陷中。
大包穴：在侧胸部，腋中线上，第6肋间隙处。穴下为前锯肌。
要想从根本改善体态问题，还要从日常生活中做起，改变自己长时间低头伏案的不良习惯，调整自己心态，使身体和心理达到双向调节放松，将目光聚焦于身体健康之上，矫正不良姿态。
撰稿｜单生涛
编辑｜柯超