进食障碍这种疾病包括厌食症、暴食症和贪食症。其中贪食症和暴食症都同时存在一种上瘾行为——暴食。
患者在情绪强烈或感到无聊时，通常会想吃东西，她们感受不到自己是饿了还是饱了，只会不受控制地一直吃东西。
有些患者会比平时多吃或吃了常人好几顿才能吃完的食物。吃完后她们通常会谴责自己暴食了，并会后悔和自责，担心自己的体重。
但在下次又会克制不住的吃很多东西，然后继续自责后悔。这种暴食行为给进食障碍的患者带来了无尽的痛苦和无奈。
如何减少暴食，稳定好情绪？
欢迎走进今日的“心理知识科普馆”。
1
因为“一吃就停不下来”，很多暴食患者会选择干脆不吃。她们计划整天不吃东西，但仍然控制不住自己，尤其在强烈情绪来临之前。
一旦吃起来她们选择边玩手机边吃、边追剧边吃、边聊天边吃，也会专心致志地吃，她们担心自己变胖会事先设定好量，可是吃够量后，还会不受控制地继续找食物吃下去。
如果你有暴食的习惯，建议你一定不能节食，因为“有压制就会有爆发”。节食会诱发新一轮的暴食。只有均衡规律的饮食习惯，才能避免暴食的不断发生。所以，为了避免暴食，一日三餐的习惯不能丢。每餐的量要正常要均等。
如果你想减肥所以需要节食，但绝对禁食又会诱发暴食，那么你的节食计划里一定要有进食计划。少量规律的进食才能避免暴食的发生。
2
如果你在进食的时候，担心自己“一吃就停不下来”，请使用正念进食的方法来进食，正念进食是在吃的时候做的一种正念练习。
它是一种将注意力集中在你正在吃的食物上的方法，能使你倾听自己的身体，更好地知道你饿了还是饱了。
在这个过程中，要掌握三种正念技能：观察、不评判、 专注于当下。
正念进食时，你要以充分的觉察和意识关注你的每一口进食（每一秒、每一种味道以及每一次咀嚼）
当你在正念进食时，要观察食物的颜色、形状和味道。观察食物是怎么送进嘴里的？如何咀嚼？舌头、嘴唇是什么感觉？咽下去是怎样的感觉？咽喉有怎样的感觉等等，要学会描述每个环节的具体感受。
只是观察，不去评判食物或你自己。如果发现自己评判了走神了，就停下来，不评判。
比如你在吃的时候会想：这种食物的热量会不会很高呢？我吃这些会不会长胖呢？你会想:如果我吃下这些长胖了怎么办？会不会变丑呢？明天去上班(去上学）大家怎么看我呢？……
当你发现自己又在评判了，就及时停下来，做到不评判。至少在进食的时候一定不能评判，把自己拉回集中精力于当下的食物和如何吃食物的具体感受上。
实践证明，在进食时只有充分的观察、体验、感受进食的全过程，不走神，不评判，真正的活在当下，聚焦于此时此刻，充分体会食物给你带来的美味与享受，获取食物带给你的满足感。才会重新获得饥饱感，获得对食物的掌控感。
正念进食需要不断的练习才能熟能生巧。只有把正念进食变为一种进食习惯，才能避免暴食的再次发生。
如何选择练习的时间
初次练习请选择在你感觉心情好，人很轻松，没有压力的时候进行更容易上手。当你能够熟练掌握这种技能了，再尝试在任何进食状态中使用正念进食。
如何选择练习的食物
初次练习请选择对你来说不诱人的食物，选择不会容易使你暴食的食物开始练习。当你能够做到正念进食了，再去挑战那些诱人的食物做正念进食。
很多患者在暴食的时候，行动不由自己控制，只是机械地往嘴里塞食物，没有饿和饱的感觉。内心一片茫然。
正念进食能够使你的内心静下来，集中注意力，去体会当下的感觉，脱离情绪对你的骚扰，重新找到食物本身给你带来的感受；正念进食使你对自己正在做的事情（进食）保持觉察，和你真正的实际行动保持一致。从而使你不会被进食障碍的扭曲认知所控制。
3
当人在强烈情绪作用下冲动进食时，这种冲动最多持续20分钟就会减弱直至缓解。人在进食后，不会马上感觉到是否吃饱。研究表明，这通常需要20分钟左右的时间，才会感受到是否吃饱。你是否在进食中能够控制住自己不会暴食，关键就在这20分钟时间里，也就是说这20分钟控制住了，一般情况，你就不会真的暴食了。
如果你能够以正念的状态渡过这20分钟的进食，你的冲动欲望会逐渐减弱，你的饥饱感也会随之而来。大脑有足够的时间向你的胃发出信号，表明你身体的饥饿状态已经得到缓解。
当你能够全神贯注于每一口食物时，你就能更容易接触到你的智慧心念，暴食就不会发生了。
作者：伊林
本文为渡过心理咨询师伊林老师所写，欢迎点击“阅读原文”向伊林老师进行一对一心理咨询。
我们非常希望收到小读者们的意见和建议，如果你对某个话题有更深入的疑问，或者希望我们介绍某个特定的心理学知识，都可以公众号留言告诉我们。
我们将根据读者的反馈，不断改进和完善我们的内容，让这个栏目真正发挥它的价值。
加入我们吧
▽
（加入公众号）
