健康饮食
第十八周食堂菜谱(12月30日-1月5日)
高考前饮食原则及建议
高考是人生中的重要关卡，考前紧张的复习和心理压力会对考生的身体状态产生显著影响。为了保证考生在考试期间有充沛的体力和良好的精神状态，科学合理的饮食显得尤为重要。以下将从饮食原则及具体建议两方面，为考生及家长提供指导。
饮食原则
首先，饮食应注重均衡和多样化，高考前不能盲目进补或改变平日的饮食习惯。考生的膳食应该包括丰富的蛋白质（如鱼、鸡蛋、瘦肉）、优质碳水化合物（如全麦食品和米饭）、健康脂肪（如坚果和鱼类），以及足量的维生素和矿物质（来自新鲜水果和蔬菜）。营养的全面均衡能帮助大脑高效运转，为高强度的学习提供支持。
其次，避免高糖、高脂、高盐的食物。这类食物不仅会导致血糖波动，加重身体负担，还可能引发身体不适，影响注意力和考试状态。同时，应避免暴饮暴食或试图通过所谓“补脑”食品如过量核桃、保健品等来临时提高记忆力，这些行为可能适得其反。
饮食建议
1.保证早餐营养丰富
每天早餐是一天活力的源泉，高考前尤其不能忽视。建议早餐注重高蛋白的食材，例如鸡蛋、牛奶或豆浆，加上全谷物食品和新鲜水果，以增强脑部供能。
2.中餐和晚餐合理搭配
正餐中要保证蛋白质、碳水化合物和膳食纤维的摄入比例均衡。例如，可以选择鱼肉或鸡肉搭配蔬菜以及适量米饭或面食。避免油腻或过重的调味料，以免消化不良。
3.适量加餐，补充能量
为了应对高考前的长时间学习，考生可以适量在两餐之间加餐。例如，选择坚果、酸奶或水果作为健康零食，补充能量的同时不过量摄取热量。
4. 注意补水
充足的水分对身体代谢和脑部功能尤为重要。建议考生每天保证摄入足够的白开水或淡茶，以维持身体水分平衡，避免含糖饮料或浓茶咖啡。
5. 调整饮食时间
考前两周可以开始将每日饮食时间与考试时间表对接，使身体逐渐适应高考当天的生理节奏，确保考试时保持最佳状态。
饮食是保障考生身体健康和学习效率的重要环节，但切记不宜追求“快速补脑”或饮食上的过度干预，更不要轻信各种商业宣传的“营养套餐”。高考期间不仅需要饮食上的科学管理，更需要考生心态平和，劳逸结合，从容应考。愿每位考生都能在科学饮食的支持下，以最佳状态迎接高考，取得理想的成绩。
周一食谱
早 餐
水饺、葱包、鸡蛋、白米粥、红枣木耳汤、蛋糕、榨菜芯 、盘菜、虾皮、球菜、烫菜、水煮花生。
午 餐
肉片剪豆、卤中翅、海鲜两样、水果配餐、基地蔬菜、麻辣豆腐、番茄炒蛋、地瓜红枣汤、白米稀饭。
晚 餐
红烧肉、椒盐大鸡翅、海鲜两样、水果配餐、基地蔬菜、玉米青豆、粒粒肠芹菜、白萝卜肉丝汤、蜜枣稀饭。
周二食谱
早 餐
鲜肉包、鸡蛋、面包、桂圆蛋汤、白米粥、咸蛋、虾皮、豆干、咸菜、花生米、炒青菜。
午 餐
精肉块、排骨野菇、小翅根、海鲜两样、水果配餐、基地蔬菜、卤小方块、鱼籽球芹菜、绿豆红枣汤、黑米粥。
晚 餐
牛肉炒青椒、红烧猪脚、海鲜两样、水果配餐、基地蔬菜、红萝卜腊肉、开心丸芹菜、冬瓜虾皮汤、地瓜稀饭。
周三食谱
晚 餐
椒盐猪手、鱼香肉丝、海鲜两样、水果配餐、基地蔬菜、虾滑球芹菜、炒芋头肉沫、榨菜蛋汤、红枣稀饭。
周四食谱
早 餐
鲜肉包、面包、鸡蛋、莲子桂圆汤、白米粥、咸蛋、虾皮、炒青菜、榨菜芯、豆腐皮、白萝卜。
午 餐
香酥翅根、咸蛋蒸肉、香菇鸡块、海鲜两样、水果配餐、基地蔬菜、笋干肉丝、牛肉丸菠菜、 地瓜红枣汤、八宝粥。
晚 餐
肉烧菜干、手工肉肠、海鲜两样、水果配餐、基地蔬菜、鲍汁鱼豆腐、黄豆子排、番茄蛋汤、地瓜稀饭。
周五食谱
早 餐
煮年糕、红枣红糖面包、鸡蛋、桃浆葡萄干汤、白米粥、蛋糕、花生米、红萝卜、虾皮、榨菜包、小白菜、辣球菜。
午 餐
香酥翅根、爆三样、红烧小排、海鲜两样、水果配餐、基地蔬菜、红烧肉丸子、麻辣豆腐、梨子红枣汤、蜜枣稀饭。
晚 餐
红烧猪脚、牛肉炖土豆、海鲜两样、水果配餐、炒青菜、墨鱼饼菠菜、黑豆腐丝黄瓜、紫菜虾皮汤、白米稀饭。
周六食谱
早 餐
鲜肉包、面包、白芸豆百合汤、鸡蛋、白米粥、水煮花生米、咸蛋、豆干、榨菜芯、咸菜、广东菜芯。
午 餐
香酥鸡排、红烧双排、海鲜两样、水果配餐、基地蔬菜、番茄炒蛋、包心卷香菇丁芹菜、地瓜红枣汤、白米稀饭。
周日食谱
早 餐
拌面、香菜面包、鸡蛋、牛奶、白米粥、花生米、盘菜、虾皮、咸蛋、青菜、咸菜。
午 餐
红烧大排、卤牛排、海鲜两样、水果配餐、炒土豆丝、鹌鹑蛋西芹丁、南瓜汤、地瓜稀饭。
晚 餐
椒盐大鸡翅、红烧肉块、海鲜两样、水果配餐、炒小白菜、豆腐皮尖椒、鱼饼莴笋、绿豆红枣汤、地瓜稀饭。
注：每顿早餐提供稀饭，每顿中餐晚餐提供稀饭和干饭；海鲜和水果根据当日采购和时令选择，故未列入。
END
▶文字撰写｜潘爱华
▶设 计｜莫华飞
▶一 审｜芦梦祁
▶二 审丨李玲娥
▶三 审｜江丕柏
