广东实验中学红十字会
科学运动——如何在运动过程中避免受伤
2024年11月6日下午，广东实验中学红十字会在荔湾校区学术报告厅（万有楼）举办了一次《科学运动——如何在运动过程中避免受伤》为主题的运动医学讲座。此次讲座由医务室许国栋医生主持，广东省第二人民医院骨关节科的李文俊医师授课，医务室黎敏医生、红十字会学生会长王靖皓、会员胡家瑞、吕铭一负责签到等事宜。
在日常进行体育锻炼的过程中运动损伤时常发生，尤其是在秋冬季节。秋冬季节气温较低，人体血管收缩，血液循环减慢，此时进行剧烈运动容易导致肌肉缺血缺氧，从而引起肌肉拉伤、韧带扭伤等运动损伤。12月学校田径运动会即将开幕，前期的球类比赛已经拉开帷幕。为了让师生避免运动损伤，降低受伤严重程度，学校红十字会为大家准备了此次运动医学讲座。
学生认真听课做笔记
讲座内容主要分为4部分：科学运动的意义、运动损伤的危险因素、运动损伤的预防、常见运动损伤的处理。
一
科学运动的意义
运动对身体有以下帮助：增强体魄；改善代谢，预防疾病；促进心理健康；促进思维，延缓衰老。
科学的运动有益健康：科学运动才能有效预防运动损伤，增强体质。
不科学的运动：做超出水平的运动、动作不正确、自我保护能力差、没有做好热身工作。容易发生运动损伤，重者终止职业生涯。
二
运动损伤的危险因素
运动损伤的危险因素通常由自身因素和外在条件组成。
自身因素：包括了基础因素、原发性因素和继发性因素，以及身体-心理状态。
外在条件：包括了环境状况、训练安排、地形、场地选择不当和不合适的装备。
三
运动损伤的预防
1. 树立“安全第一”的理念；
2. 根据运动特点和身体状态选择运动项目；
3. 运动前的身体评估；
4. 环境、气候等因素也会引发运动损伤；
5. 了解运动场地和器材；
6. 运动强度和运动时间的选择、运动量和运动频率的把握；
7. 定期体检；
8. 合适的装备；
9. 重视热身运动和放松运动；
10. 运动前后的饮食管理。
四
常见运动损伤的处理
李医生分别介绍了皮肤擦伤、组织挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤、关节脱位、肢体骨折的基本处理方式。
李医生在授课
学生认真听课
课后李医生为学生解答问题
总结
最后，许医生对讲座进行了总结，提醒大家在运动期间注意安全，科学运动，方能长久。此次讲座邀请了高一、高二每个班的安全员和体育委员、班长、全体高一、高二红会成员、报名参加了体育节项目的同学们参加，共200多名师生参加了此次讲座。
运动损伤的预防
1.树立“安全第一”的理念
运动员：集体项目中要避免个人英雄主义。
（1）要清楚自身优势和不足，不逞强。
（2）发扬体育精神，友谊第一、比赛第二。
（3）尽可能保护对手。
组织方：
（1）做好配套工作、维持秩序，有应急预案。
（2）鼓励道德风尚。
2.根据运动特点和身体状态选择运动项目
（1）有心脏病史的人参加马拉松会明显增加运动风险。
（2）篮球和足球对抗性、运动强度较高，对参与者的身体素质要求也很高，容易引发损伤，因此身体素质不佳者不宜参加。
（3）游泳通常不会和他人发生身体接触或剧烈碰撞，运动强度也较低，且由于水的浮力，游动时下肢关节不会受到明显的挤压，适合下肢关节损伤者。
（4）肩关节或上肢关节不适，不宜选择游泳等。
（5）高弓足或严重平足的人不适合跑步。
（6）髋关节发育不良的人练习瑜伽会适得其反。
3. 运动前的身体评估
（1）每个人的身体素质各有不同。选择合适的运动与锻炼目标。
（2）在运动前对自身状态进行合理评估。在睡眠不足、身体疲劳的状态下参与剧烈运动是不合适的。运动能力下降、技术动作变形，对伤害的反应能力减弱，容易引发运动损伤。
（3）注意运动的强度和时间。超长时间的高强度运动会加重关节、肌肉、韧带等组织的负荷，减弱机体自我保护和防御伤害的能力。
4.环境、气候等因素也会引发运动损伤
（1）运动时气温过高，容易引发中暑，要调整好运动强度；
（2）气温过低，会让肌肉僵硬，造成肌肉痉挛、拉伤；
（3）空气湿度较大，训练时容易大量出汗，导致体液失衡而发生肌肉痉挛。
5.了解运动场地和器材
（1）在参加运动前，要对运动场所和器材有所了解，特别是来到陌生场所时，要先熟悉场地和器材。
（2）地面不平、湿滑或有石子，容易导致踝关节扭伤或摔倒，导致骨折或韧带撕裂。
（3）而运动器材年久失修、生锈损坏、安装不牢。
6.运动强度和运动时间的选择
（1）运动时较适宜的心率一般为每分钟120~150次。锻炼前体质较差的人，小强度运动即能收到显著效果；锻炼前体质较强的人，要求更高的运动强度刺激才有效。
（2）能获得最佳运动效果并能确保安全的运动心率叫靶心率，是运动者在运动过程中应保持的心率，一般相当于个体最大心率的60%~85%。
（3）靶心率计算公式：年轻人：（220-年龄）×85%中年人：（220-年龄）×70%老年人：（220-年龄）×60%
（4）有氧运动＞30分钟，无氧运动＜30分钟，总运动时长建议控制在2小时以内。
（5）早上运动不宜过早。在光合作用开始前，植物吸收氧气，释放二氧化碳，空气中氧气含量较低，因此不宜在未见光的状态下运动。
（6）适宜时间：8~12点和14~17点，人体生理机能较好，在这些时间段运动能收到更好的效果。
（7）运动量和运动频率的把握超过运动量：骨髓水肿、蛋白尿等情况，运动量不足：无法实现锻炼的目的。肌肉在缺少正常收缩的状态下，短时间内会发生失用性萎缩。建议频率：3-4次/周；每次30~60分钟。
7. 定期体检
（1）心电图和心脏彩超。ECG：早搏、房颤、心动过速、心肌缺血等心脏疾病。心脏彩超：检查心脏的结构和运动状态，有助于发现心脏瓣膜病、先天性心脏病、心肌病和心功能不全等问题。
（2）血压。筛查高血压、低血压患者。
（3）头颅磁共振血管成像。出血性脑卒中会导致运动性猝死，常见病因有脑血管畸形、动脉瘤和动脉硬化等。其中，动脉瘤、脑动脉硬化是高血压的并发症之一，而脑血管畸形是有一定概率的先天性疾病。
8. 合适的装备
（1）运动服
运动时，所穿衣物不宜为纯棉材质，而宜为速干材质。速干材质的衣物能有效地促进体热与汗水的散发，使人体保持清爽。
（2）运动鞋大小合适质量可靠适合该运动适合脚型
（3）头盔、护肩、护手、护肘、护腕、护腰、护腿、护膝、护踝等。
9. 重视热身运动
（1）热身运动。是正式运动前一系列低强度的准备运动。通过这些运动，心率提高，心脏泵血增加，体温升高，关节得到活动，肌肉得到激活，可达到使人体适应正式运动需求、提高运动表现、降低运动风险的目的。
（2）热身运动发挥作用的机制。降低肌肉和关节的阻力、从血红蛋白和肌红蛋白中释放更多氧气、加速代谢反应、加快神经传导速度、增加体温调节压力、心理准备等。
10. 运动前后的饮食管理
（1）饱腹或者空腹状态进行运动都不可取。饱腹运动会导致腹痛、恶心、呕吐或头晕等不适；空腹运动则会导致低血糖和大脑能量供应不足，使运动者全身无力、头晕、出虚汗、心慌等，严重的甚至会引发休克。
（2）空腹运动后如果出现不适，应立即停止运动，补充食物。
（3）运动前2小时适当进食。
（4）运动前适合吃碳水化合物，外加适量蛋白质。 主食：米饭（糙米饭）、面条、饼、全麦面包。 水果：如香蕉、柚子、草莓。
END
说明
文字 | 许国栋、黎敏
编辑 | 黎敏
图片 | 广东实验中学医务室
广东实验中学红十字会
审核 | 黄志钢
●往期回顾●
● 2024学年第一学期广东实验中学红十字会第二次社课——《青春期的皮肤护理》南方医科大学皮肤病医院 王晓华
