科普 | 科学饮食护健康——2型糖尿病的饮食管理攻略

文摘   2024-11-16 17:57   重庆  

近年来,2型糖尿病的发病率持续上升,已成为威胁国民健康的重要疾病。2016年的世界卫生组织第一份糖尿病统计报告数据显示,全球成年人口中超过8.5%的人患有2型糖尿病。生活方式的改变和饮食结构的转变是导致这一现象的重要原因良好的血糖管理离不开科学合理的饮食方案,合适的营养搭配能帮助稳定血糖,改善生活质量。让我们一起了解如何通过饮食管理,为健康保驾护航。




01

糖尿病:不只是"甜蜜的困扰"


(一)认清敌人:从机制到危害

人体血糖代谢像一台精密机器的运转,胰岛素就是调节血糖浓度的关键齿轮。2型糖尿病患者的胰岛素作用减弱,让这台"机器"运转不畅,血糖持续升高。血糖升高会引发一系列连锁反应:大血管弹性变差,视网膜及肾小球血管受损,神经损伤。这些改变让患者容易出现视力模糊、手脚麻木、伤口愈合慢等症状。及时发现并采取措施,才能避免病情加重。

(二)生活的警报:早期征兆知多少

身体会通过各种方式提醒我们注意血糖变化。多饮、多尿、多食、体重减轻,这是最典型的信号。经常感觉疲劳乏力,工作效率降低;伤口愈合缓慢,容易皮肤瘙痒;视物模糊,眼睛容易疲劳。这些症状都在提醒我们关注血糖水平。及时就医检查,配合医生制定诊疗方案,对血糖管理至关重要。


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营养搭配:血糖管理的"黄金钥匙"


(一)营养素三角:蛋白质、脂肪、碳水的完美比例

科学研究发现,合理的营养配比对血糖管理效果显著。每天的饮食中,蛋白质提供热量应占全天热量12%~20%,既能满足身体需求,又不会加重肾脏负担。脂肪控制在20%~30%,选择健康的植物油,避免动物性脂肪过量。碳水化合物占50%~65%,优先选择全谷物,控制精制糖的摄入。不同营养素的合理搭配,让血糖更稳定,身体更健康。

(二)食物的艺术:每天12+,每周25+的多样化搭配

想要营养均衡,食物多样化是关键。建议每天至少摄入12种不同食物,每周达到25种以上。早餐可以选择全谷物面包、鸡蛋、牛奶、水果等3~5种食物;午餐选择主食搭配肉类、豆制品、绿叶菜等4~6种食物;晚餐可以有粗粮、鱼类、菌菇类、时令蔬菜等4~5种食物。适当加入坚果、酸奶等1~2种健康零食。食物种类丰富,营养更全面。



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餐桌上的聪明选择 


(一)能量管理:定制你的专属食谱 

每个人的年龄、性别、体重、活动量都不同,饮食方案要量体裁衣,每日热量总量根据体力消耗的强度,用25~40kcal/kg体重计算。建议采用少食多餐的方式,把一天的食物分成5~6顿。这样不仅能让血糖波动更平缓,还能减轻胰腺负担。老年朋友对低血糖的耐受能力较差,更要注意合理分配每顿食量。建议根据个人情况,制定专属食谱,定期评估调整。



(二)食材挑选:这些食物让血糖更稳定 

生活中很多食材都是血糖管理的好帮手。玉米、芹菜、韭菜等富含膳食纤维的食物,能延缓葡萄糖的吸收,帮助稳定血糖。豆制品如豆腐、豆浆含有优质植物蛋白,其特殊的糖类成分不易被人体吸收,还能降低胆固醇。适量使用橄榄油、核桃油等植物油,补充必需脂肪酸,改善血管健康。菌菇类食物膳食纤维丰富,热量低,还能增添饭菜的美味。


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饮食智慧:远离误区,远离风险 


(一)饮食禁忌:这些食物要说"不" 

血糖管理也要设置红绿灯。含糖饮料、甜点、高脂肪食物属于红灯食物,要坚决避免。水果、主食等黄灯食物要适量食用,注意控制份量。绿叶蔬菜、豆类、全谷物是绿灯食物,可以放心食用。饮酒会干扰血糖代谢,最好完全避免。油炸食品的热量高,不仅容易引起血糖波动,还可能导致血管硬化,容易出现心血管疾病等并发症。

(二)贴心提示:让饮食更健康的小妙招 

选择健康的烹饪方式很重要,蒸、煮、炖等方法能最大限度保留食物营养。定时定量进餐,让身体形成规律。学会阅读食品营养标签,关注糖分、脂肪含量。记录饮食日记,观察不同食物对血糖的影响。保持适度运动,促进血糖代谢。外出就餐时提前了解菜品,合理点餐。保持愉快心情,压力也会影响血糖。

科学的饮食管理是血糖控制的重要支柱。通过合理搭配营养、选择健康食材、注意饮食禁忌,配合适度运动,能让血糖更稳定,生活方式更健康,身体更健康。血糖管理是一场持久战,需要我们保持耐心,坚持正确的饮食方式。让我们用科学的态度对待饮食,用积极的心态面对生活,相信通过持之以恒的努力,一定能收获健康美好的明天。


作者简介

徐  伟



重庆大学附属三峡医院内分泌代谢科 主治医师


编辑:王瑶

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