两周前，我们这个在全国各地的小团队终于一年一度见（tuan）面（jian），女生在一起，绕不开的就是体重、脸蛋、搭配😂
团队90后的CC最让人惊喜，背薄了，体态昂扬了，最关键的是，眼神有力量了。
从来不爱运动的她，竟然不动声色地瘦了，而且完全不痛苦，还不需要额外抽出时间。
这样的好事，我猜你们肯定都想知道，所以我团建就给她布置了任务，这不，立马小跑步送上作业了。
大家好，我是CC：一个几乎从来不运动，身高154cm，体重几乎没有超过93斤的90后妈妈；我前段时间出事了，先是胖了；然后，居然真的找到了非常适合0起点运动小白们充分利用碎片时间的健身方法，不动声色就瘦了快10斤。我好像已经听到有人说，“喂喂喂，现在可是冬天，运动是不可能运动，少吃更是要了亲命的。”苍天作证，在3个月前，我是一点都不喜欢运动的，我整体不胖，就是小肚子肉肉特别多，平时只能尽力遮遮遮，再加上中医说我气血不足，不宜撸铁猛跑，于是我就信了。想吃就吃，能坐着绝对不会站着，我就从一个九十出头的瘦子变成：在地铁上被人让座，回老家被邻居打听是否怀了二胎……今年9月，我站在医院的体重秤上，被崭新的体重吓坏了……比前年是足足胖了10斤啊！（大家先不要骂，154身高，一百多斤怎么也不算瘦![]()
）十斤肉啊，十斤肉，在我这个南方小土豆身上那不是一般明显。![]()
说实话，这是我第一次真心感受到，自己再也不是那个随便吃吃也能瘦回去的小姑娘了；我只会一年比一年老，代谢越来越差，如果还是不管的话，那就会更加失控，体重会从小基数，变成“大基数”，那时候，我的运动“成本”更高，只会更后悔、更痛苦，甚至会陷入努力也没有用的崩溃中。是时候做一点改变了，毕竟，比起能不能减掉10斤肉，我更想知道，我能不能掌控我的身体、掌握我的健康，掌握迎面而来的中年生活呢？所以，我开始寻找一个适合自己的，不累，好坚持的减肥方法。
看了大J上千篇文章，对我受用的一句话就是：一个阶段解决一件事。对于想减肥的我来说，第一阶段的小目标不是减掉多少斤，而是锁定一个能让自己快乐坚持下来的运动：不需要专门套上专业的装备出门，过程不太累，不用额外抽时间去做，不然三天打渔两天晒网的恶性循环又会开始，而这，是最削弱内心能量的。我找啊找试了又试，排除了跑步、跳操、健身房私教，终于瞅准了一种叫“超慢跑”的运动。![]()
网上有人说，跑了三个月之后睡眠更好了，体重也控制住了，我一心动了，打开手机马上搜索做功课。所谓“超慢跑”，就是一种速度介于跑步和散步之间的慢跑，虽然慢，但热量消耗可以达到散步的两倍多，不累，好坚持，不伤膝盖，在一众不适合剧烈运动中老年人群体中特别流行。我一拍大腿，这哪是适合老年人的运动，这分明最适合我这种一动就累的懒人啊，而且这运动无论是在公园里、小区里，还是家里，都能原地进行，可以说是让人一懒到底了。说动就动，那天之后，我每天晚饭后半小时就在家里阳台上开始超慢跑（因为动作有点滑稽，儿子称它为假跑步），第一天10分钟，第二天20分钟逐步提升到半小时，最高到50分钟（自己不愿意停的那种）。
基本的装备：运动内衣（防止胸部甩来甩去的不适感）；鞋；要点1：前脚掌先着地，后脚跟轻轻碰地板（不然小腿会酸）；
要点2：膝盖保持微曲（避免膝盖受伤）；
要点3：小步高频，步频控制在每分钟 180 到190下，心率不会很高，但比普通的散步更能起到燃脂效果的同时防止受伤；（可以手机下载节拍器控制，或者微信搜“超慢跑节拍器”就能找到音/视频）刚开始掌握不了运动节奏的，可以找一个视频跟着练，推荐B站这个系列，有20、40分钟不同时长的跟练，从前期的热身和运动完的拉伸全过程都有，不用看视频，直接戴耳机听就可以。
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掌握了节奏之后，我撤掉了视频，有时听自己喜欢的歌，有时把pad架在墙上，一边追剧一边原地跑。
在网易云建立了我的5首歌的运动时间：（推荐伍佰、皇后乐队、霉霉、郑智化等等比较高亢的乐队）
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这样一转换心态，我就再也不觉得运动半小时是苦哈哈的，而是把它当成“听自己最近喜欢的5首歌”专属时间，而且往往听完还想再跑一轮。
刷剧、看纪录片的时候，也能见缝插针地站起来原地跑一跑，这样下来，每天的运动总时间总会超50分钟。
pad贴在墙上，不耽误刷剧
电视看了，歌听了，也放松了，顺便刷了几百卡路里，啥也没耽误，别提有多开心了。
我总以为不爱运动是因为自己没有毅力，其实不过是没有找到适合的运动方式啊！
第一阶段的小目标，我达到啦！
但我却收获了一个“一天不运动就浑身难受”的习惯，虽然心里嘀咕怎么一点没瘦，却不至于中途放弃，只是想办法，在超慢跑的基础上了一些其他的碎片化运动看看效果。第二个月，我给自己多定了个“每天大动小动不少于5次，一次两到三分钟”的小目标，在手机里设置了闹钟提醒自己。……
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其中，坚持得比较好，也比较起效果的是跳绳，同样适合懒得出门的我，只要有一小块空地，一根十几块的绳、一双合脚的鞋，就可以开始，上海的几轮台风天，我都能在楼道里跳。
大家不要被社交媒体上一天五千个一万个，狂减30斤等数据迷住了，这种打鸡血的方式不适合懒人，我就问自己，今天能跳9000个，明天也能吗？后天也能么？
所以，具体个数需要自己定，每天100个、200个都可以，重要的是让自己每一天都想着跳一点。
速度也不用求快，有研究表明，每分钟跳70-80就能到达中等强度的运动，燃脂的效果最好，这个不难的，想想小朋友们要求一分钟近140个才合格呢~
后来，我又开始每天3组间歇性跳绳，总共跳1200个。
每跳100下加入一些高强度运动，让心率上升，然后，短暂休息后，再进行下一组的训练。
跳绳的动作要点：双脚微曲，收紧核心，整个人轻轻跃起又轻轻落地，不要跳得太高，保持绳子可以通过的距离就好，每跳100个后加入一个高强度动作。以这样为一组，每跳完一组休息2分钟，跳3组，时间也不超过25分钟，最后记得拉伸放松一下。到了减肥的第三个月，我才开始饮食调整，但没有节食，只是：
一日三餐认真吃，不看手机，改掉之前不知不觉多吃的坏习惯；
想办法在一日三餐中多吃蛋白质；
主食和零食都减量或替代成更健康的选择（零食换成坚果、奶酪，奶茶自己做）；
周末的时候，尝试16+8轻断食；
三个月结束后，我终于打破了小基数减肥的平台期，近52kg的体重，下降到47左右。
体态也变好了，睡眠也得到了改善，腹部囤积多年的赘肉第一次感觉平整了。
十月底到11月底，陆续记录体重变化，小基数减肥真的每一斤都很难啊！
回想这3个月，我中途想放弃过吗？好像真没有，因为真的好坚持。如果要总结一个心法，我觉得就是：每个阶段的目标定得足够小。刚开始超慢跑的时候，我告诉自己，哪怕3个月只瘦了1斤也没关系，甚至觉得体重不继续涨就已经胜利。当我摸到腹部那三十几年第一次见面小小的肌肉，就更不愿意放弃了，那感觉，就像自己亲手建立了一座小小的堡垒，再也不舍得让它倒塌。
对了，还要告诉大家一个秋冬减脂的隐形buff，因为气温低，身体就要消耗更多热量，减脂的速度就更快，说不定，现在就开始到过年前还能不动声色地瘦个十斤，给自己一次机会吧！
最后，动起来吧姐妹们！动就是在赚养老金啊！
我已经过了“非要多少斤”的年纪了，觉得自己开心舒服并且身体健康就行。但只要有条件，我仍然坚持每天运动。对我来说，运动最大的好处是收获了内心的力量感。在无常中抓住自己可控的事情，并且真的能做到，这是一种内心的秩序感。希望今天这篇文章，给你们更多“动起来”的决心。
