“存钱不如存肌肉”——这句看似简单的俚语，背后藏着一个重要的健康提醒：肌肉，不仅仅是身体的力量源泉，更是生命力的象征。可是，你知道吗？随着年龄的增长，肌肉逐渐流失，导致的一系列健康问题悄然出现，甚至让你在不知不觉中陷入危险。
今天，就让我们一起了解这个“隐形杀手”——肌少症，以及如何通过简单有效的措施，预防并恢复肌肉健康。
1. 肌肉流失，从40岁开始悄悄发生
人体大约有600多块肌肉，到了40岁，肌肉质量和力量达到了巅峰，之后开始缓慢下降。特别是50岁以后，腿部肌肉的质量每年减少1%~2%，肌力下降速度更是达到1.5%~5%。这种逐渐加剧的流失，意味着你可能会失去运动能力，甚至影响到生活质量。
有研究显示，中国老年人群体中，肌少症的患病率高达67.1%，其中男性患病率更高。而且，现代社会中，久坐不动的生活方式、普遍的减肥潮流等因素，使得肌少症的发生不仅仅局限于老年人，年轻人也开始面临肌肉流失的困扰。
2. 肌少症的可怕后果，你绝对不想碰
肌少症不仅仅是肌肉的减少，它会带来一系列健康风险：
提高跌倒与骨折风险：肌肉弱化使得平衡能力下降，跌倒和骨折的几率大大增加。
加重慢性病：肌少症与心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性疾病密切相关。
生活质量下降：肌肉流失会导致运动能力下降，最终可能失去独立生活的能力，严重者甚至增加死亡风险。
因此，预防肌少症是保证健康生活的关键，尤其是对于中老年人来说。
3. 如何自测是否患有肌少症？
如果你担心自己有肌少症，不妨进行一些简单的自测：
步速测试：6分钟行走测试，若行走速度低于0.8米/秒，可能存在肌少症的风险。
手握力测量：男性握力应大于25kg，女性应大于18kg，若低于此标准，则需要进一步检查。
此外，你还可以使用SARC-F量表进行初步筛查。通过这些简单的测试，及早发现问题，避免症状加重。
4. 预防与治疗：肌少症并非无法逆转
一旦确诊为肌少症，也不必过于担心。通过科学的方法，我们可以有效预防和治疗肌少症，恢复肌肉的健康：
（1）病因治疗
对于因基础疾病引发的继发性肌少症，首先要治疗原发病，如糖尿病、慢性心肺疾病等。改善这些病症，能有效减缓肌肉流失。
（2）改善生活方式
久坐不动、吸烟、酗酒等不良生活习惯是肌少症的“催化剂”。要积极改变不良习惯，增加运动量，尤其是抗阻力训练，如举重、俯卧撑等，可以显著增强肌肉量。
（3）保证足够的蛋白质摄入
肌肉的修复和生长离不开充足的营养。每天至少摄入1.2-1.5g/kg体重的蛋白质，确保肌肉不流失。对于已经出现肌少症的患者，可通过口服营养补充剂来提供额外的蛋白质、氨基酸、维生素D等。
（4）运动干预
运动是治疗肌少症的“利器”。建议进行抗阻训练、拉伸运动、平衡运动等多项综合性运动。这些能有效提升肌肉质量和力量，同时改善关节和骨骼的功能。
（5）药物辅助
虽然目前没有专门治疗肌少症的药物，但某些药物可以帮助改善肌肉质量。例如，活性维生素D、同化激素等，已被用于肌少症的辅助治疗。
5. 日常饮食推荐：让肌肉吃得更强壮
推荐食物：
蛋白质丰富的食物：如鸡胸肉、鱼类、豆类、蛋类等。
富含维生素D和钙的食物：如牛奶、鸡蛋、海鱼等。
抗氧化食物：如绿叶蔬菜、坚果、浆果等，能有效减缓肌肉衰老。
让肌肉成为你的“财富”
“存肌肉”，不仅能让你保持活力、延缓衰老，还能让你拥有更强的抗风险能力。无论是预防肌少症，还是改善当前的肌肉状况，都需要从改变生活方式和饮食习惯做起。
