傍晚运动增肌，早上运动减肥！关于生物钟的7个小知识
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2024-07-10 13:01
北京
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生活节奏紊乱，运动量减少的人挺多吧？这对生物钟来说可是一件大事！生物钟紊乱，会导致肥胖、肌肉量下降、免疫老化。如今，我们的生活节奏加快，培养有规律的生活节奏很有必要。日本早稻田大学的柴田重信教授说：“生物钟紊乱是导致肥胖、大脑和免疫老化、睡眠障碍、代谢综合征等各种不适的原因。”人体内具备调节体温及激素的分泌，控制自主神经活动，自如切换活动模式和休息模式等的机制。掌控这一机制的就是生物钟，但是不规律的生活会使其紊乱。生物钟分为视交叉上核的“中枢时钟”和内脏器官及肌肉等所持有的“末梢时钟”两种，各自都记刻着节奏。无论节奏紊乱，或是中枢和末梢的时钟偏差，都将成为身体不适的原因。“中枢时钟是整个身体节奏的掌控者，就像是管弦乐的指挥。”（柴田教授说）生物钟各自都有记刻节奏的信号。中枢时钟的信号是光，末梢时钟的信号是饮食和运动等。而在哪个时机发送信号非常重要。下面我们就来详细看看吧。中枢时钟的周期比24小时稍长，眼睁时进入眼睛的光线修正了这一偏差，引导身体进入活动状态。持续接收光线 14~16 个小时后，体温开始下降， 促进睡眠的褪黑激素的分泌增加。但如果在这个时候仍然接收强光的话，褪黑激素的分泌就会被抑制，导致入睡困难。进入眼睛的光线刺激着视交叉上核的中枢时钟，带动时钟运转。“如果感觉不到光，中枢时钟难以复位，但是生活规律能够调整节奏。”（柴田教授说）让12名年轻男女连续5天在昏暗房间里，睡前阅读纸质书或电子书约4小时，通过观察在各条件下分泌褪黑激素的时间，分析其生物钟的变化。结果发现，第5天褪黑激素的分泌时间，用发出强光显示器阅读电子书籍组比阅读纸质书组平均晚了约1个半小时。（数据：PNAS；112、4、1232-1237、2015）带动末梢时钟运转的关键是早餐摄取糖分后分泌的胰岛素。众所周知，激素在吸收血液中的葡萄糖作为细胞的能量，保持一定的血糖值的同时，还有向末梢时钟发送信号并带动时钟运转的作用。在早餐中，充分摄入促进胰岛素分泌的糖分很重要，千万不要不吃早餐或是过度控制糖分摄入。带动肝脏等的末梢时钟运转的是饮食。其中最重要的是早餐。“如果不吃早餐，即使中枢时钟运转，而末梢时钟不运转，身体也不会完全进入活动模式。”（柴田教授说）在老鼠实验中，通过分别给予水、血糖值上升快的高GI食物、血糖值上升慢的低GI食物，观察不同组别老鼠肝脏的生物钟的变化，发现在吃高GI食物的时候，生物钟会向前移动，修正偏差。因此血糖值的上升，会带动时钟运转（数据：PLoS One；4:e6909，2009修改）身体活动的时候，必要的肺、骨骼肌的生物钟在运动刺激的带动下运转，早上运动减少偏差，傍晚运动增加偏差。运动带动末梢时钟运转，骨骼肌的分泌以及自主神经活动节奏将发生变化。既然骨骼肌中蛋白质的合成、分解和能量代谢等会因此受到控制，那么运动时间的不同，效果也会出现差异。从肌肉锻炼对减肥的影响分析，傍晚比早上效果更好。“傍晚时段的生物规律是体温高，交感神经活跃，所以能量消耗大，有较大可能对减肥有效。”（柴田教授说）另一方面，也有报告称，早餐前的运动比其他时段更容易燃烧脂肪。关于运动的有效时机，今后也需要进一步验证。生物钟和免疫有很大关系。“生物钟异常的老鼠，杀死细菌和癌细胞的NK细胞的机能会下降。”（柴田教授说）“三班倒”工作制容易导致生物钟紊乱，增加乳腺癌、大肠癌等的风险。生物钟紊乱引起的免疫变化，可能正是与癌症发病有关的原因。最近的老鼠研究表明，长时间的生物钟紊乱可能与寿命缩短、免疫细胞老化有关。频繁地改变明暗周期，让老鼠的生物钟持续处于不能适应环境的状态，最后发现老鼠的寿命变短了。通过调查这种短命老鼠，发现其肝脏中出现慢性炎症，在脾和淋巴结中具有免疫老化特征性的细胞增加，免疫细胞发生了变化。长时间的生物钟偏差会引起免疫老化，增加患各种疾病的风险。有规律的生活节奏对于预防免疫老化很重要。番茄红素、β- 胡萝卜素等，早餐最合适的“健康油脂”鱼油中含有的 DHA 和 EPA 等被称为“健康油脂”的n-3系脂肪酸。虽然不属于糖类，但它也能促进胰岛素的分泌。因此，在早餐中摄入这类油脂，可以打开生物钟的开关。“相比晚餐，在早餐中摄入，可以更有效地提升血液中的n-3系脂肪酸浓度。另外，降低血液中的胆固醇和中性脂肪，抑制脂肪肝的形成，也是在早餐中摄入能起到更好的效果。”（柴田教授说）番茄红素、β - 胡萝卜素等脂溶性成分在早餐中摄入会更 好吸收，在这之前，空腹时间越长效果越好。柴田教授解释 说：“早上胆汁分泌旺盛，脂溶性成分吸收好。”早睡早起身体好，这似乎也适用于饮食。柴田教授说：“深夜进食不仅易使中枢时钟紊乱，还会使胃肠、肝脏、肾脏、肌肉等末梢的生物钟发生偏差，扰乱睡眠节奏和代谢功能。”例如，维持1天生物节律的叫做“BMAL1”的蛋白质，与脂肪的合成也有关系。其含量从早上开始减少，在过午时最少，然后傍晚又增加。这是由于受到身体系统控制，从早上开始到傍晚活动，人体需要能量促进糖和脂肪的代谢，而晚上要储存能量。晚上太晚进食导致发胖，也与这个节律有关联。另外，“早点吃完晚饭， 空腹的时间会变长，早餐时打开末梢时钟开关的胰岛素会更容易开始一天的工作。晚餐和早饭之间最好至少相隔10个小时以上。”柴田教授说。另一方面，吃早餐被称为“断食结束”，即长时间空腹后进食早餐，唤醒身体，可以说是塑造易瘦体质的关键。之所以睡不着，是因为咖啡因有使神经兴奋的作用，实际上就是生物钟受到了影响。我们发现摄取咖啡因后，促进睡眠褪黑激素分泌的峰值发生了延迟（见下图表）。让5个人在睡觉前分别持续“昏暗、无咖啡因”“昏暗、有咖啡因”、 “明亮、无咖啡因”“明亮、有咖啡因”的生活方式，观察其唾液中褪黑激素浓度对生物钟的影响。结果发现，咖啡因打扰了生物钟，加上光线组合的条件，更是提高了这样的倾向性。（数据 Sci Transl Med.；7，305，2015）另外，“咖啡因虽然有促进脂肪代谢的作用，但是晚上的效果就下降了。在老鼠实验中发现，早上摄入咖啡因可以抑制体重的增加，但是到傍晚就没有这个效果了。”（柴田教授说）早上摄入蛋白质对肌肉合成有帮助，睡觉前摄入则可以 预防肌肉减少即使摄入同等量的蛋白质，因摄入时间段的不同，效果也不同。如果想增加肌肉，早餐增加蛋白质的摄入比较理想。肌肉量是由蛋白质合成和分解的平衡来调节的，这同样也受生物钟的控制。“肌肉从上午到中午被促进合成，到了晚上就会分解（细胞自噬）。因此，即便晚餐摄入大量蛋白质，由于没有足够的时间全部完成合成，剩下的部分将随着身体进入蛋白质分解模式，无法合成肌肉。”柴田教授说。将26名男性分成2组，分别在早餐 或晚餐时连续12周吃富含蛋白质的食物，每周进行3次肌肉锻炼，观察其肌肉量的变化。结果，早餐吃富含蛋白质的食物的一组在12周后的肌肉量增加了。（数据：J Nuter.；150，7，1845-1851，2020）在老鼠实验中，控制一天摄入的蛋白质总量相同，但在“早上多，晚上少”的条件下，肌肉增加的效果更好。柴田教授说：“现代人无论哪个年龄段，通常早上摄入蛋白质比较少，晚上摄入比较多，而理想的摄取比例是早∶中∶晚 =4∶3∶3。”另一方面，柴田教授说：“睡前摄入蛋白质会抑制肌肉的分解。”不想减少肌肉量的人，睡前摄取蛋白质也不错。睡眠不足引起皮肤粗糙，其中一个原因是皮肤生物钟的紊乱。表皮细胞也有各种各样的末梢时钟，控制着皮肤温度、皮脂分泌、水分蒸发量等，使其在日间发生变化。有报告称，被扰乱生物钟的老鼠，会出现体毛生长障碍和皮下脂肪减少等皮肤老化现象。影响皮肤生物钟的主要原因有两个。一个是干燥。在干燥状态下，白天应该增加的与生物钟相关的蛋白质量会下降，生物钟出现紊乱。另一个则是蓝光。夜间大量接受蓝光，会妨碍皮肤细胞进入夜间循环，促进炎症因子的产生，妨碍夜间皮肤的修复和再生。最近相关研究表明，皮肤细胞中的蛋白质可以直接感知蓝光，从而调节生物钟。“有部分单细胞生物几乎没有生物钟，因为无论早晚什么时候分裂，对其生存都不存在影响。有生物钟的基本上是要参与光合作用的。”（柴田教授说）那么，肠内细菌和口腔内的细菌又是怎么解释呢？“实际上，肠内菌群和口腔内菌 群同样有生物节奏，根据时间段的不同，其分布也会发生变化。口腔内细菌的半数以上以24 小时为周期增减，有昼型和夜型等模 式。但是，这只是与作为宿主的人体的生物时钟联动而已。如果将其取出放入实验管中观察，会发现其规律性消失。”柴田教授说。因此，有规律的饮食也能调整肠道和口腔内细菌的生长节奏。*免责声明：本平台内容主要来自原创、版权方、合作伙伴供稿和第三方自媒体作者投稿，所涉内容仅供参考，不构成消费或行为建议。我们将尽力确保所提供信息的准确性及可靠性，但不保证有关资料的准确性及可靠性，读者在使用前请进一步核实，并对任何自主决定的行为负责。
