低卡路里的“加餐”，对减肥与控制血糖均有效的吃法！
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2024-09-03 13:01
北京
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加餐是两餐正餐之间的良好“纽带”！推荐食用可使糖分缓慢吸收，且使用后也不会已发高血糖的“低卡加餐”，对加餐的内容和什么时候吃稍加注意，可使之成为美丽健康的朋友。所谓「低卡路里」 是指能够缓慢地被消化吸收的糖分摄取方法，及有这种性质的糖分。即使含有糖分如果膳食纤维较多的话，血糖值也会较难上升，并且卡路里即使与砂糖相同，但是还是有能够缓慢吸收并不易使血糖值上升的糖分。肚子太饿了而焦躁不安，但是吃加餐又担心会发胖。虽然有这样的罪恶感，但是手还是不自觉的伸向点心，是不是很多人都会这样呢？一日三餐，明明都吃的很饱，中间还加餐的话，既容易热量超标，如果选择身体容易吸收的糖分过多的加餐食物的话，也会变成肥胖与糖尿病的原因，使血糖也直线上升，也很有可能会引起饭后高血糖。但是国人的热量摄取量每年都呈低下的趋势，特别是年轻女性中“瘦”的增加已经变成问题受到重视。很多人也变成能够对应很少的热量摄取即“省热量体质”，这也与低体温与耐冷有关。但是瘦身中，也有脂肪还是很多只不过肌肉变少才看起来瘦了的“隐藏肥胖”。这样说不定将来会有得骨质疏松症和机车综合症（运动器官衰竭，机能障碍）的风险。本来加餐就是为了给体力劳动者补充必要能量。那对于办公室一族，要工作到晚上的现代人的加餐应该是什么样的呢？产业技术综合研究所生物医学研究部门的大石胜隆组长说 ：“希望能避免晚饭较晚、肚子饿时大吃特吃、晚饭后的宵夜等。”为了调节生物钟，让与肥胖与血糖值有着密切关系的生物钟能够正常运转，大石组长说 ：“空腹状态吃早餐是重要的”，但是有些加餐也会影响到早上。（DATE：《日经HEALTH》 实施的网络“关于加餐的问卷调查”。回答人数300人）为了将急速上升的血糖值降下来就会产生大量的胰岛素，这样一来虽然血糖值会迅速下降，但是会出现发射空腹信号的游离脂肪酸，从而导致下次吃饭会吃过量。另外胰岛素还有将血液中的糖分和脂肪囤积到脂肪细胞的作用。解以2385位40～59岁的男士女士为解析对象。美国和英国的研究显示平均BMI为26～28。以1天的进食次数（摄取固体食物的次数）为划分，不到4次的人比6次以上的人摄取热量要多， 并且BMI也高。（DATE：J.Acad.Nutr。Diet；115，4，528-536。2015）对于与正餐连接的“枢纽”正餐，想选择一些有咀嚼感并且有饱腹感的食物。可以常备一些煎大豆或者坚果、水果干、棒状点心等。容易陷入“本来只打算稍微吃一点但是最终却停不下来”模式的零食是”富含脂质的巧克力等。”因此要注意。不论吃什么，一旦胃开始运作食欲就停不了，对这样的人来说通过咖啡、红茶、热牛奶等饮料来抑制食欲吧。想吃甜的时，吃吸收速度为砂糖5分之1，血糖值能平稳上升的天然糖分、“帕拉金糖（异麦芽酮糖）” 也是一种方法。帕拉金糖和砂糖一样都是1克4卡路里的热量，但是能够缓慢平稳的补充热量。早稻田大学 NANO·LIFE 创新研究机构规范科学综合研究所的矢泽一良教授说 ：“加餐也有补充容 易不足的营养素的作用。”现代人不仅摄取热量变少，蛋白质的摄取量也有所减少。特别是年轻女性，膳食纤维、维生素、矿物质不足已经成为常态。考虑到这一点，蛋白质较多的零食的话，主要有酸奶、水煮蛋或者煎豆等。坚果和水果干也可以成为维生素或者矿物质的来源。虽然如此，还是要注意不要吃过量。专家统一声明作为加餐的量还是控制在200kcal 内。本来满足想吃甜食的人的欲望也能变成一种心灵营养与放松。没必要非要压制偶尔的“奖励甜点”，但是还是要重新审视一下自己日常的加餐习惯。基本在于要控制 低卡路里、脂质或 “容易被吸收的糖分” 1.膳食纤维多 可以将食物中含有的糖分的消化吸收放缓。2.有咀嚼感、容易饱腹的 充分咀嚼可提高能抑制血糖值迅速上升的饱腹激素的分泌量。3.蛋白质、维生素、矿物质丰富 选择含有正餐中没办法补充到的营养素的食物吧。煎豆 作为节气时用的调和好味道的煎豆。富含蛋白质、膳食纤维并且也有咀嚼感。单手可托的轻轻一小杯（50g左右）大约200kcal。无盐坚果 选择素烤的。杏仁中维生素E、镁；核桃中有鱼油一样的n-3系脂肪酸a- 亚麻酸很多。单手可托的轻轻一小杯（30～40g）大约200kcal。水果干 想吃甜食时可以吃。因为富含膳食纤维所以吸收速度会较慢。也能摄取一些抗氧化成分。单手可托住的满满一小杯（60～80g）相当于200kcal。酸奶 高蛋白低卡路里。即使吃200g也不过130kcal左右。虽然推荐无糖的，但是想吃甜的时，可以选择低聚糖、容易消化吸收的低糖或者帕拉金糖。水煮蛋 优质的蛋白质来源。可以在午餐只吃“面食”或者“饭团”，觉得蛋白质不足的时候作为加餐。1个大约70～80kacl。注意不要加盐过量。棒状零食 膳食纤维、维生素、矿物质等，要平衡好这些容易不足的营养素。一顿大约都在100～200kcal，所以作为一顿加餐正好。便利店的一个饭团大约在200kcal左右。选择富含膳食纤维的含大麦或杂粮的饭团，充分咀嚼食用。但是不要忘记下顿饭时主食要有所控制。怎么吃？下顿正餐的“纽带”只限于防止“肚子饿”的程度吧2.不要吃过量 上限是200kcal大约是一捧的量3.吃的部分要在下次饭中“减掉” 比不加餐时的食量还要少*免责声明：本平台内容主要来自原创、版权方、合作伙伴供稿和第三方自媒体作者投稿，所涉内容仅供参考，不构成消费或行为建议。我们将尽力确保所提供信息的准确性及可靠性，但不保证有关资料的准确性及可靠性，读者在使用前请进一步核实，并对任何自主决定的行为负责。
