俗话说“夏练三伏，冬练三九”，冬季进行运动，能增强抗寒力、免疫力和心肺功能，也更能达到控制体重的效果。除了常规的运动锻炼外，冬季带来的冰雪运动在近年来也很是风靡。
不过，冬季运动特别是户外运动容易受到环境、天气等因素影响，打消了很多人的运动积极性。
义乌市中心医院骨伤科副主任（主持工作）、运动医学专家蔡航主任医师提醒，冬季运动除了要选择合适的运动项目和方式外，更需要注意规避热身不充分、太早锻炼、忽视保暖等常见错误，避免运动损伤，以此达到最佳运动状态。
本文指导专家
户外运动，留意天气变化
根据天气穿合适的衣服配饰，温度低于零下10℃、大风天、雾霾天等情况不要到室外锻炼，此时可以考虑在室内进行运动。
一般来说，冬季锻炼穿着衣物要轻软、不能过紧，户外运动穿着，建议遵循“三层着装”法则（“洋葱式”法则），三层即排汗层、保暖层、防护层。
排汗层：内衣，要求不闷热、排汗性好，建议选速干面料内衣。
保暖层：中间层服装，应起到保温作用，如毛衣、抓绒等。
防护层：穿在最外面的，应具有防风、防水、保暖、透气功能，如冲锋衣、运动风衣等。
蔡航提醒，可以充分利用帽子和手套防护头、脸、口、鼻、颈、手等裸露在外的部位，可以防止局部冻伤的发生，准备一件备用衣服在锻炼结束后穿着，尽快进行保暖也非常重要。
重视热身和练后放松
蔡航介绍，一次完整的体育健身活动应包括准备活动、基本活动和放松活动。尤其是在冬天，人体肌肉较为僵硬，如果缺少充足的准备活动来预热身体，运动损伤的几率会大大提升。
▲ 蔡航主任医师正在查看骨折患者影像资料
因此，运动前最好先进行20分钟的热身活动，尽量要求动态拉伸，例如压腿、踢腿、弓步、转体、弯腰等，注意开始动作缓慢，每个动作重复3~5次，不同方式可以交替进行。
锻炼结束后不要急于休息，要注意放松活动，能有效缓解肌肉酸痛，使身体各器官系统机能逐渐从运动状态恢复到安静状态。要提醒的是，冬天进行放松活动时尤其要注意保暖，及时增加衣物，避免受凉感冒。
运动量不宜过大
循序渐进很重要
由于冬季气温突降，人们的适应能力较差，血管易受寒冷刺激而收缩，尤其是早晨，此时进行大量高强度运动可能事倍功半、反而对身体造成危害。上午10点、下午15点左右是最佳时间，此时身体机能处于最佳水平，温度也相对适宜，有利于开展户外运动。
▲ 图片来源：2024义乌半程马拉松
每个人的运动需求不同，不管是为了减重还是强身健体，都不能急于求成，忽略了自身的承受能力。因此，无论老人还是年轻人，运动都应该循序渐进，并且要根据自己的能力选择适合的运动方式和运动量。
蔡航提醒，如果出现恶心呕吐、头痛头晕、胸部不适、精神疲惫、四肢无力、喘息气粗、关节疼痛等情况，应及时调整或停止运动。
▲ 蔡航主任医师正在为患者进行查体
滑冰、滑雪
冬季限定项目要注意什么
随着冰雪运动的普及，大众对冰雪运动的热爱程度和参与程度逐年提升，冰雪运动已经成为冬季最受欢迎的运动之一。
蔡航表示，滑冰、滑雪等冰雪运动大都在相对寒冷的环境里，对于身体各方面机能的损耗很大，对力量、耐力、灵敏、平衡等多项身体素质要求较高，极易摔倒和发生碰撞。此外，冰面坚硬，加上滑行速度较快，不仅摔倒的风险增加，受伤的风险也更高。
因此，大众在享受运动带来的快乐时，要积极预防冰雪运动中的损伤，并学会应对意外情况的发生。
▲ 要做好衣物的保暖，穿戴好滑雪装备，做好防护
一方面，要做好充分的热身运动、做好衣物的保暖以及装备防护，另一方面，运动时应根据自己的水平量力而行、循序渐进，滑行过程中控制好速度，注意避让他人和防止被他人撞伤。
蔡航特别提醒，如果滑倒不可避免，在着地的瞬间尽量顺势滑或者翻滚，要避免手部着地而造成上肢关节扭伤、脱位或骨折；不得已向后摔倒时，尽量让臀部先坐下，不要后仰头造成颅脑损伤。受伤后及时向现场工作人员、救护人员求助，避免二次损伤，并及时前往医院就诊，如果出现胸腰部疼痛、无法坐起或站立行走等情况，应拨打120等待专业的医护人员救助。
▲ 滑行过程中控制好速度，注意避让他人和防止被他人撞伤
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文/图/编辑：宣传统战部 张金蓉
部分图片来源于网络，如有侵权请联系删除
校审：蔡航、应志翔、骆高健
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