清华大学MBA校友，曾经的世界500强高管
从事生物和医学的刘志恒教授
专为素食者打造的营养粉
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迄今为止规模最大
而最新的新的一项大规模跨国研究则是揭示了饮食模式对肠道微生物群的深远影响：不同饮食模式下我们肠道微生物到底会发生怎样的变化呢？
这项研究由意大利特伦托大学的Nicola Segata教授和Francesco Asnicar博士，与英国伦敦国王学院的Tim D. Spector教授和Sarah E. Berry博士联合开展，跨越英国、美国和意大利的五个独立队列，参与者总数达到了21561人。
这也是目前为止规模最大、覆盖范围最广的一项饮食与肠道健康相关的研究，其发现为未来制定个性化饮食干预提供了重要依据。
不同饮食模式
杂食者：包括肉类、乳制品和蔬菜； 素食者：不吃肉，但吃乳制品； 严格素食者：不吃任何动物产品，包括乳制品。
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素食真的能抗炎
很多人都关心抗炎，饮食确实对其影响重大。
比如短链脂肪酸（SCFA）是由肠道微生物发酵膳食纤维产生的代谢物，包括乙酸（acetate）、丙酸（propionate）和丁酸（butyrate）。这些物质具有多种生理功能。
例如，丁酸能够修复肠壁细胞，增强肠道屏障功能，从而防止“肠漏综合征”的发生。丙酸和乙酸则可以调节血糖水平，减少胰岛素抵抗，帮助维持健康的代谢状态。
研究发现，严格素食者和素食者的SCFA水平显著高于肉食者。这表明植物性饮食不仅能够促进有益菌的生长，还能通过SCFA的生成改善肠道环境和全身健康。SCFA还具有抗炎作用，可以有效降低慢性炎症的发生率。
这种代谢优势是植物性饮食在预防和管理慢性疾病方面的核心机制之一。
炎症是多种慢性病（如心血管疾病、糖尿病）的核心驱动因素。研究显示，肉食者的炎症标志物水平显著高于素食者和严格素食者，这可能与他们肠道中促炎菌群比例较高有关。
而素食者和严格素食者的代谢健康指标更优，例如更低的胰岛素抵抗、更健康的血脂水平。这表明植物性饮食在降低代谢综合征风险方面具有明显优势。
更重要的是，这种饮食模式并不需要剧烈改变生活方式，只需逐步调整即可实现显著效果。这使得它成为现代人实现健康目标的一种可行选择。
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肠道菌群组成差异
素食者的菌群结构与严格素食者相似，但乳制品的摄入导致乳酸菌比例较高。而肉食者的肠道中，蛋白质和脂肪分解菌占比更高。这些细菌的代谢产物可能对健康有害，例如促进炎症反应和代谢紊乱。
因此，饮食模式的选择在很大程度上决定了肠道菌群的健康状态。
当然，在这里再补充一点，为啥吃乳制品富含乳酸菌，反而菌群多样化逊色于严格素食者呢？
严格素食者不食用动物性食品，因此其饮食中更依赖于大量的蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果。这些食物是肠道有益菌的重要食物来源，因为它们富含 膳食纤维 和 多酚类化合物。
而且膳食纤维不仅促进特定有益菌的生长，还能通过发酵生成短链脂肪酸（SCFA），这些代谢产物进一步支持菌群的平衡与多样性。
相比之下，虽然乳制品确实可以增加乳酸菌（如Lactobacillus）的数量，但它们并不像膳食纤维那样促进广泛菌群的生长，还能刺激一些 潜在致病菌 的生长，这些菌群可能通过竞争抑制部分有益菌的生长，进而降低菌群的平衡和多样性。
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如何通过饮食调节
肠道微生物群？
1. 增加膳食纤维的摄入
多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物和豆类。这些食物是肠道有益菌的重要食物来源。每天摄入至少25-30克膳食纤维，可以有效促进有益菌的生长，并改善菌群的多样性。
2. 减少红肉和加工肉的摄入
尽量减少红肉和加工肉类（如香肠、培根）的摄入，因为它们可能促进促炎菌群的生长。可以选择植物蛋白（如豆腐、坚果）作为替代品，从而改善肠道环境，降低炎症风险。
3. 补充益生菌和益生元
发酵类食物可以直接为肠道补充有益菌，而益生元则是这些有益菌的“食物”。两者结合使用，可以最大化其益处，从而显著改善肠道菌群的稳定性和功能。
最近我还看到的一个视频，讲述了一位嫁给中国小伙的日本女孩的日常饮食，里面有一个重要细节：发酵食品几乎是她每餐必备的法宝——纳豆、味噌等，我想确实也是因为发酵食物对于肠道的好处吧~~
4. 控制高脂高糖饮食
高脂高糖的饮食可能导致有害菌群的过度生长，增加炎症和代谢紊乱的风险。尽量减少含糖饮料、甜点和油炸食品的摄入，用更健康的替代品满足味觉需求。
这项基于21,561名参与者的研究清晰地证明了饮食对肠道微生物组和健康的深远影响。植物性饮食（特别是严格素食和素食）通过促进肠道有益菌的生长和短链脂肪酸的生成，展现出了显著的健康益处~
肠道微生物组是健康的“隐形守护者”。善待你的“肠道居民”吧，选择健康的食物，为你的肠道注入活力与能量~
