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前几天星球有一场关于素食者如何补充营养的直播，大家对于素食者如何补充蛋白质，有哪些食材，一如既往的热情。
素食者如何补充蛋白质？家常食材有哪些蛋白质含量丰富？今天小编又进行了一次汇总。
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其实每一种全食物都含有蛋白质，但有些食物比其他食物含有更多的蛋白质。
当然，素食者补充蛋白质主要还是豆子及相关制品。
北大医学部甘教授说：一天吃50g豆类或豆制品，其含蛋白质量，再加上其他食材中所含蛋白质量，能基本满足正常人的机体需要，而多种组合的植物蛋白则更好。
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植物蛋白PK动物蛋白
一、动物蛋白才是“完全蛋白”或“优质蛋白”？
我们必须需要的是氨基酸，而非蛋白质，组成各种蛋白质的所有25种氨基酸，没有哪种是动物特有而植物没有。
而人类身体无法合成的8种必需氨基酸，也全部都可以从植物直接获得。
大豆中的大豆蛋白质、小麦中的麦谷蛋白质、玉米中的谷蛋白质，还有藜麦中的蛋白质，它们都是“完全蛋白质”，即含有全部8种必需氨基酸，归根结底，氨基酸才是万变不离其宗的基础。
蛋白质的优劣，不应光看它提供什么营养，更要看它带来什么害处。
好莱坞重量级演员施瓦辛格在纪录片《游戏改变者》中说道：“太多的肉和奶制品有害健康。如果大量摄取或常年保持这种状态，健美运动员是不健康的，将会增加心脏问题、血管硬化、糖尿病甚至癌症风险。”
72岁的施瓦辛格依然在健身房挥汗如雨
北大医学部博士生导师甘教授在其直播中提到，动物性食品里确实含有蛋白质等营养成分，但是其弊端不容小觑：动物蛋白质促进肿瘤发展，还可造成钙流失与肾结石等；
动物性食品中的饱和脂肪和胆固醇导致心脑血管疾病和糖尿病；
现代养殖的动物体内可能含有大量的农药、抗生素、激素、瘦肉精。（以上来自甘教授演讲ppt）
纯素蛋白质来源
纯素蛋白质来源非常丰富。素食者可以通过食用豆类、豆制品、坚果、种子、谷类和蔬菜等食物来获得高质量的蛋白质。这些植物性食物不仅提供蛋白质，还富含纤维、维生素和矿物质，有助于维持健康的饮食平衡。今天分享15个宝藏蛋白质来源，还有广告链接哦~趁着618，可以放心囤囤囤啦~豆干水分含量少，所以蛋白质和钙质含量相对豆腐高。100克小方豆干（约2片半），含有17克蛋白质量、钙质685毫克，是传统豆腐的5倍、冻豆腐的3倍左右。除了平时炒菜用的豆干之外，还可以买一些无添加豆干小零食，饿了补充一些，健康解馋还能补充蛋白质。腐竹是一种富含蛋白质的食品，每100克腐竹中含有约45克的蛋白质，它有很多种吃法，可以炖、炸、煮等，是许多菜肴的主要成分之一。蛋白质含量超40%的豆笋，也是我的最爱之一。
只吃豆子可能有点枯燥，我们可以换着花样吃，豆子的精华是豆皮，豆皮的营养非常丰富，尤其是蛋白质的部分，其所含蛋白质比肉类只高不低。
而将许多豆皮浓缩在一起晒干，那就是豆笋了。
天贝是网红圈、素食圈健康食物的代表！高蛋白质含量与牛肉不相上下，属于健康的发酵食品。且比一般豆制品更好消化，不胀气，吸收率超过90%。天贝还高钙，富含维生素B族，以及铁、镁等矿物质和微量元素，对肠道有益的益生菌。想要吃豆子的精华，就要吃“豆皮”，煮开的豆浆上面浮起的那一层凝结起来就是豆皮，豆皮晒干就是腐竹，都属于妥妥的高蛋白食物。这一款是传承百年石屏手工豆腐皮，非转基因老品种黄豆，不仅豆香味道更浓，而且蛋白质含量也高。不知道你吃过素肠吗？个人觉得比很多仿荤好吃太多，可以直接当零食吃。
李传芳黑豆素肠的原料是非转基因青仁黑豆，生态种植无农残。口感紧致有嚼劲，入口一阵淡淡的花椒与大料的香气，边嚼带一点焦熏味。原料只有青仁黑豆、水、食盐、花椒大料和点豆腐用的卤水，不添加防腐剂。平时做炒菜，炖菜口感也都特别好，尤其是凉拌菜，太美味啦~纳豆可以补充营养、促进消化、增加饱腹感，并且含有多种营养成分，如维生素、矿物质等。纳豆中的酶类有助于提高蛋白质的消化率，调整肠功能等等好处。星球这款纳豆是黑色纳豆，非常少见，而且是非转基因青仁黑豆，生态种植无农残，黑豆纳豆有一点发酵味道，不像传统纳豆味道太重，很多人会不喜欢。比起动物成分，植物中的饱和脂肪含量低、无胆固醇、蛋白含量高，经过加工后的植物蛋白喝起来不易胀气，更好消化、更容易吸收。配料为多种植物蛋白质，搭配多种营养素，且零蔗糖、不含香精、色素、植脂末，298项农残检测0检出。经过搭配后的悦意综合植物蛋白，融合8种人体必须氨基酸，且搭配合理，总蛋白质含量高达32.2g/100g，还有VA、VB1、VB2、VB6、VB12等多种维生素和钙、铁、锌等矿物质~面筋主要由蛋白质含量极高的小麦麸质制成，是一种很好的植物蛋白质来源，每100g面筋里含有26.9克蛋白质，喜欢DIY的人可以很容易地制作自己的面筋。（惊呆，我都没想到面筋蛋白质含量这个高![]()
）联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为适宜人类完美全营养食品。它是全谷全营养完全蛋白的碱性食物，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，藜麦中蛋白质的含量平均为16%。如果你想增加蛋白质的摄入量，也可以把大米换成藜麦，平时也可以用藜麦来煮粥。像豆类一样，坚果和种子类别也很大。在寻找蛋白质含量最高的种子时，不妨考虑奇亚籽和亚麻籽，其中30 克奇亚籽含有7g蛋白质和亚麻籽含有9g蛋白质。高蛋白坚果包括花生、杏仁和巴西坚果、腰果、核桃、松子、榛子和开心果。营养酵母在素食主义者圈子里被亲切地称为“nooch”，这些黄色薄片富含营养，两汤匙营养酵母含有5克左右蛋白质。与植物奶一样，无乳制品酸奶可能含有大量的蛋白质，具体取决于品牌，而且经过发酵，益生菌们将难以消化的长链植物蛋白质分解成方便人体吸收的氨基酸和短链蛋白质。豆类不是一种单一的食物——它们是一个类别。虽然许多人满足于只坚持几个品种，但有几十种豆子都有独特的味道和质地——更不用说大量的蛋白质了。
自制豆浆
我平时喜欢在早晨自制豆奶，非常好喝，不仅能补充蛋白质，钙铁含量也十分丰富。北大医学部甘教授会在自制豆浆时加很多超级食物，尤其是抗氧化的姜黄粉、富含omega3的亚麻籽粉与补充硒的鲍鱼果。街边的豆浆很多营养物质已经流失，方便起见，也可以买豆粉，但是个人觉得还是自制豆浆是营养保存最完整的。还有一个是炖豆子。特别适合素食者补充钙与蛋白质，不管是撒在便当里，炒菜时，还是做沙拉，都可以随手放进去，真是百搭，快手，又健康。
建议一次可以多做一些，按照每次所需的量，分小份冷冻保存。现在超市里有罐装鹰嘴豆、芸豆等等，直接买一些也很方便，上次我有尝试把里面鹰嘴豆直接打成鹰嘴豆泥，超好吃，记得挤一些柠檬汁进去。tips：如果是自制豆浆或者煮豆子，最好能浸泡一个晚上再打豆浆或者煮豆子，可以有效去除里面的植酸。100g红小扁豆含有29g蛋白质和14g膳食纤维，含铁量高，叶酸含量丰富，女孩子们真的可以多吃呀～而且红小扁豆，不用提前泡，煮20分钟就熟，多少次我用来补充蛋白质救急啊~而且红小扁豆还特别平和，还没有一般豆子个性鲜明的豆腥气，口感香浓百搭，放啥调料都好吃啊！！
当涉及到纯素饮食时，蛋白质似乎是一个永无止境的对话黑洞，但它真的不必那么复杂。纯素饮食可以含有丰富的蛋白质来源，无需担心出现蛋白质缺乏症或膳食缺乏多样性，所有全食物都含有蛋白质~~
