本文转载自公众号：DrPaul 心理科普，作者：Dr Paul，安法特聘心理专家
失眠的你，是否是随着音乐入睡的呢？
你是否经历过或正在经历着失眠的痛苦？
有时候，为了入眠做充足准备：喝牛奶，泡热水澡，远离手机，11点准时躺到床上，心里祈祷着：千万别再失眠了！但越是这样就越睡不着……直到凌晨2点，脑子里各种声音和精彩的画面还在转来转去。而且越睡不着，就越着急，越着急，越睡不着。
可能很多读者朋友们都有类似的困扰，今天我们就来聊聊跟失眠有关的那些事。
测测你的失眠严重指数
通常情况下，失眠是指难于入睡。
失眠可以指很难熟睡，或者在半夜醒来再无法入睡，或在早上过早醒来。
几乎我们每一个人都曾试过无法入睡。通常这并不是什么大问题，除非造成经常的疲乏。
长期失眠可以造成严重的健康问题，以及影响身体、精神和情绪的健康。大部分人每晚需要 6至8小时睡眠，你可能需要多睡或少睡一点。这全视乎个人的年龄、健康状况、生活模式、遗传和作息周期。只要你一觉醒来感觉良好，这表示你已经有了足够的睡眠。
在正式开始之前，我们先来测测自己的失眠严重指数吧。请回答下列所有的问题，选出最符合你过去两周睡眠状态的描述并计分。
1、入睡困难
2、睡眠维持困难
3、早醒
4、您认为您的失眠在多大程度上影响了你的日常功能？
5、你的失眠问题影响了你的生活质量，你觉得在别人眼中你的失眠情况如何？
6、您对目前的睡眠问题的担心/痛苦程度如何？
（以上每一个问题，没有这一症状计0分，轻度计1分，中度计2分，重度计3分，非常严重计4分）
7、对您目前的睡眠模式满意/不满意程度如何？
（最后一题，非常满意计0分，满意计1分，不太满意计2分，不满意计3分 ，非常不满意计4分）
最后算出来每一题的分数相加，总分范围是0～28之间。
【0～7】没有临床上显著的失眠症
【8～14】阈下失眠症
【15～21】临床失眠症（中重度）
【22～28】临床失眠症（重度）
（失眠严重指数量表，Insomnia Severity Index，Dr. Morin编制，杨建铭教授翻译，此结果仅供参考，如需诊断请寻找专业心理医生）
02
影响睡眠的原因
在了解自己的失眠指数之后，我们还需要找到失眠的原因。通常情况下，失眠有以下几种原因：
1、环境原因：光线、噪音、温度、床上杂物过多、与小孩甚至伴侣同睡等外在因素，都有机会成为构成失眠的凶手。
2、心理原因：过分负面（如担忧）或正面（如兴奋）的情绪都会令大脑处于活跃的状态，若未能进行调试与放松，便会引起失眠，常见的情绪如紧张、焦虑、伤心、抑郁、愤怒等都可能造成失眠。
3、生理原因：生理上出现问题或某种变化也可能导致失眠，如疼痛、慢性疾病、急性病、脑部疾病、更年期、月经、衰老、药物或其他烟、酒、咖啡、茶及时差等等。
4、习惯原因：不良的睡眠习惯也会影响我们的睡眠，例如不规则作息，睡前躺在床上玩手机等等。
其中心理原因方面，我们对于失眠或睡觉这件事的【认知】也会影响我们的睡眠情况。
最典型的例子就是有的人对睡眠的灾难化思维，即总是担心睡眠不足可能会导致不良后果。
这种对睡眠的灾难化思维会增加焦虑，以一种恶性循环的方式导致失眠的持续。
例如，许多人所推崇的“每晚一定要睡足8小时”的信念也是一种错误信念。基于客观科学事实来讲，由于我们每个人对睡眠的需求不同，睡眠受生理节律的影响，我们每个人的睡眠时长不会完全相同。
当睡眠时长需求未被满足时，失眠患者所持有的非理性的消极睡眠信念会导致负面情绪以及加重失眠症状。
关于失眠的认知因素影响的研究表示，个体对入睡前或夜间觉醒的认知态度对睡眠有影响，证实了消极认知与失眠有关。
因此，有学者提出：“误以为你有睡眠问题比实际缺乏睡眠更有害”。
03
从心理上帮助你入睡
在找到自己失眠的原因后，我们需要“对症下药”。相信大家已经了解到许多能够从环境、生理及习惯上来改善我们失眠的方法了。
那么我们今天就主要针对认知调整及放松训练两个方面来为大家提供建议。
首先，认知方面，我们需要先找到自己的消极信念，一起来看看你是否具有下面列举的五大类的消极认知：
1、对失眠原因的错误归因，如我认为失眠本质上是衰老的结果，我对此无能为力；
2、对睡眠控制能力感减弱，如当我某个晚上睡得不好，我知道这会打乱我一周的睡眠计划；
3、不切实际的睡眠期望，如我必须每天睡足8小时，才能感到神清气爽，正常工作；
4、对失眠后果的灾难化思维，如我担心长期失眠可能会严重影响身体健康；
5、促进睡眠的错误信念，如当我出现睡眠障碍时，我应该躺在床上，努力再睡。
可以尝试将失眠时的想法记录下来，然后面对和挑战这些消极的非适应性想法，用新的更有建设性的想法去替代这些旧的消极信念。
下面是一些可参考的积极信念例句：
失眠不用怕，因为我掌握了应对的办法。
失眠不是我的错。
睡眠是个自动的过程，太在意了反而得不到，顺其自然。
我不急着马上治好失眠，这是一个慢慢调整的过程，时间会治愈一切。
很多人都要很长时间才能入睡，我入睡时间长一点也正常，只要保持内心平静即可。
从认知行为理论上看，不少失眠患者晚上明明很困，但是一到床上就很清醒，就睡不着。这是因为，失眠患者不适当的行为，比如在白天打盹，或者晚上睡前在沙发上打盹、在床上或卧室做与睡眠无关的事情等，造成了睡眠机会与睡眠能力的不相符，患者对床或者卧室产生坏的条件反射，从而导致睡前的身体唤醒，干扰入睡。
当患者在沙发上困倦欲睡时，他可能一走到房间，就会条件反射地自动想起之前失败的睡眠经历，因而产生焦虑，并导致身体的再次唤醒，进而失眠。
因此，我们应该尽量消除这些不适当的行为，减少身体唤醒的强度与频率，重新建立床、卧室、时间与睡眠之间的正面的条件反射，从而帮助失眠人士解除对睡眠的恐惧。
例如，如果上床30-60分钟还没有睡着，那么，就不要继续躺在床上，而是应该坚决起来，离开卧室，去做做其他的事情，等到真正有睡意了再上床。如果还睡不着，那么就再次起床离开卧室。
平时没事也不要躺在床上，以阻断床和睡眠之间的不好的条件反射。
在尝试使用认知调整方法时，从前的消极想法也有可能会再次出现，让你变得激动，那时，你可以尝试辅助使用放松的方法，让自己情绪平复下来。该方法有助于个体平静思绪以及躯体，包括呼吸法、冥想、正念，肌肉放松等。
腹式呼吸放松
1、练习的时候可以采取坐姿、站姿或躺下，眼睛可以睁着，也可以闭着。要尽可能让自己觉得坦然、舒服。
2、将意念集中于腹部（肚脐下3厘米到丹田区间），并将注意力集中于呼吸。把一只手放在腹部，缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，同时心中慢慢地从1数到5。
3、当慢慢地深吸一口长气时，尽力扩充腹部，想象着一只气球正在充满空气。到位时，肺尖会充满空气。
4、屏住呼吸，从1数到5。心中默念：1——2——3——4——5。
5、然后，慢慢地通过鼻腔呼气，同时心中默念：1——2——3——4——5。呼气时要慢慢收缩腹部，想象着一只气球在放气。可慢慢弯腰吐气至90度，确实要将肺部中之空气完全吐出。要感觉前腹与后背快要碰到一起。空气完全吐出的感觉像是快要窒息，必须要赶快吸气那么样。
6、重复以上过程7次。
渐进性肌肉放松训练法
通过全身主要肌肉（从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚）收缩——放松的反复交替训练。以手部为例——
首先调整呼吸：
1、深吸一口气，直到不能再吸入为止，保持一会儿（停10秒）。
2、慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来，吐得越干净越好（停5秒）。
3、然后再做一次。深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿（停10秒）。
4、慢慢把气呼出来。
然后是手部放松：
1、伸出前臂，握紧拳头，用力握紧，体验手上紧张的感觉（停10秒）。
2、放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请体验这种感觉（停5秒）。
3、再做一次。
值得注意的是，在这种放松训练的每一个步骤中，最基本也是最核心的动作是：
1、紧张肌肉，体验这种紧张的感觉。
2、保持这种紧张感3～5秒钟，然后放松10～15秒钟。
3、最后，体验放松时肌肉的感觉。
失眠受心理的影响非常巨大，如果你感受到自己的失眠已经非常严重或者自己很难调试，建议你们可以尽快需求专业心理医生的帮助。祝你天天好梦～
