最想说的话
也许你已经读过很多长高贴了，但这篇可能不太一样：
长高菜谱上除了高钙，还有这一项（科普文全文无广）。
春天到了，妈妈们忙着防晒，小朋友们忙着努力长高。
最近有个好朋友给我发信息，让帮打听一个风很大的“成长丸”是不是真管用？她盼儿子能长到一米八，很动心。
受好友之托，我马上化身为论文小枪手。
问题一
长高丸都含有哪些成分？
先不管别人怎么说，搞清楚成分是第一步。
这款长高丸的全成分有：
盐酸赖氨酸、碳酸钙、胆钙化醇、核黄素、葡萄糖酸锌、牛磺酸、谷氨酰胺、甘氨酸、重氧化镁
有些成分听起来很陌生，其实大多是我们熟悉的营养成分：
赖氨酸*、钙、维生素D3、维生素B2、锌、牛磺酸*、谷氨酰胺*、甘氨酸*、镁。
其中标注*的为某种形式的氨基酸。
问题二
这些成分是否真能帮助长高？
是否有风险？
成分中提到的钙、维生素D3、维生素B2、锌、镁都是常见的人体所需的营养素，我们大人很多营养补充品里都有。
孩子长高需要全面营养，所以长高丸里含有这些人体所需的营养素无可厚非，但也并不是越多越好，过量摄入某种营养素可能会反而引起健康风险。
所以还要看清楚，每一粒中的营养素含量和孩子的每日建议摄入量是否吻合？尤其如果孩子还同时补充其他营养品的话。
比如很多儿童鱼油里含有维D，如果这里补一些那里吃一点，过量摄入可能导致钙在血液中过高，从而影响心脏和肾脏（比如形成结石）。
钙也是同理。
如果孩子在日常饮食已经能够摄入差不多足量的钙，再额外补剂量较大的钙片可能反而引起问题。
在每次考虑添加一种新的营养品时，请先对着包装上的营养表把重复项目加一加，算清楚了再吃。
接下来，再来看一看这款成长丸里主打的成分——赖氨酸 (Lysine Hydrochloride)是否真的如传说中的那样，可以帮助孩子长高呢？
缺少赖氨酸肯定不行，但如果补的剂量高于身体所需会有用吗？
有一项针对运动员的人体实验表明：
虽然肠胃给药始终会导致循环生长激素的浓度增加，但要想足以诱导生长激素的显着释放，口服剂量必须大到可能会引起胃部不适和腹泻（赖氨酸过量服用的副作用）。
而一项针对小白鼠做的最新研究发现：
如果日常饮食中赖氨酸已经足够充足，再额外补充过量的赖氨酸会降低饮食中的蛋白质质量，并改变许多氨基酸的血清浓度，反而对生长和营养物质的利用产生不利影响。
但鼠不是人，在老鼠身上实验成功的不一定在人体身上也一样。
所以我去一个更权威的信息渠道——斯坦福医学院查了一下他们对“氨基酸”的说明，发现：
意思就是：
赖氨酸是好东西，但如果单一盲目补充某一种氨基酸可能反而导致健康失衡，影响食物中的营养吸收。
就好比吃十个柠檬不会出很严重的健康威尼托，但吃十粒大剂量维C可能就中毒了。
大自然很奇妙，它是一个均衡的综合生命体，这也是营养学界开始流行“whole-food”（全食物）营养补充剂的原因吧！
那成长丸不能吃咯？这样说也不对。
有一项去年针对“特发性身材矮小”儿童（idiopathic short stature）的研究表明：
定期适度的伸展运动，再配合赖氨酸肌醇和维生素B12，可有效促进“ISS儿童”身高生长。（注意：这里的研究对象是ISS儿童，并不是健康儿童。）
你担心娃身高低于预期，但孩子不一定就是ISS或其他已知原因引发的身材矮小，也可能只是你自己想实现基因逆袭啦！
左三是我163的婆婆，四个儿子我老公最矮184
问题三
ISS儿童的长高公式，普通儿童能适用吗？
那如果孩子没有确诊ISS，一般的普通儿童就是想长高点，能套用上面那个研究里“定期适度伸展运动＋赖氨酸＋维生素B12”这个长高公式吗？
首先，我们不能根据某一项研究的结果来生搬硬套。虽然长高丸里恰巧都含有赖氨酸和维生素B，但丸子里含的是B2，而上述研究里提到的是B12。
其次，一个孩子成长需要的营养是多方面的，不能只盯着其中几样。
另外，我们还要看看套用这个长高公式是否会带来可能的副作用？
文章前面已经提到，长期补充某单一类型的氨基酸可能反而会造成生长问题。所以在没有医生的指导下，给孩子吃特定的赖氨酸补充剂还是谨慎为好。
可我朋友还是不死心，所以我又问了自己一个问题👇。
问题四
长高丸中的营养成分（包括赖氨酸），
能通过膳食安全获取吗？
说了这么多劝退的话，终于等来了一个好消息！
除了对奶制品和坚果过敏或素食者等特定情况，可能需要通过补充剂来确保足够的摄入。一般来讲，只要通过在饮食中摄入足够的蛋白质，就可以获得所需的所有氨基酸（包括成长丸里的赖氨酸）。
而且不光是赖氨酸，只要正常饮食，长高丸中的绝大多数其他成分都是在食物中很容易获取。比如：
长高丸里唯一一个“吃不够”的成分，就是维生素D。
但是出门晒晒太阳就能够，或者通过食用富含脂肪的鱼类（如鲑鱼、鲭鱼和鳕鱼）、鱼肝油、维D强化食品（如牛奶、橙汁和谷物），或补充维D来获取。
所以春天来啦，多给孩子创造一些去户外运动的机会吧！
说到底，正常娃想长高，一定缺不了持之以恒的均衡膳食。
吃够蛋白质不光能吃够成长丸里的成分，还能吃够一些研究证明对儿童身高可能有益的其他成分，比如精氨酸。
2012年丹麦做了一个大样本针对7~13岁正常儿童的长期干预研究（n=1024）发现：
实验组儿童在膳食中习惯性的摄入蛋白质（特别是精氨酸），与正常生长儿童较高的生长速度相关。
对照组长更快的北欧孩子们，只是做对了两件事：
丹麦儿童长高实验公式：
增加体育课时间＋膳食中多补充蛋白质
⭐ 增加体育课时间：
从每周90分钟增加到每周180分钟
⭐ 膳食中补充足够蛋白质：
孩子们通过正常膳食获得生长所需的足够精氨酸酸，并没有让孩子额外补充营养品。
具体来讲，
膳食中精氨酸摄入量在2.8至3.2克/天之间的儿童，
每年比摄入量低于2.2克/天的儿童，生长速度快0.33厘米/年。
乍一看，每年多长3.3毫米好像也没有很多的样子啊~
但一项调查生长激素疗法对ISS儿童身高增加影响的分析显示，用生长激素治疗5-7年，身高也只是平均增加了约4厘米，即约0.7厘米/年而已......
还要承担高昂的成本和未知的副作用。
管他大老鼠还是小老鼠，能抓着老鼠就是好猫！比起额外补充单一氨基酸或打生长激素，调整日常饮食没有任何副作用，是最安全可行高性价比的方法了！
问题五
如何给娃安排高精氨酸/赖氨酸膳食？
一旦确定习惯性的高蛋白质膳食对孩子长高有帮助（还有其他影响因素），那现在的问题是吃多少才能吃够呢？
每天要补充“2.8至3.2克”膳食精氨酸，不会需要像武松那样大口吃肉才行吧？
根据美国USDA的数据，每100克八分瘦的“生牛肉”里含有1.12克精氨酸。换算一下，为了补充2.8至3.2克的精氨酸，大概每天要吃约250~285克的牛肉（未烹饪）。
牛肉中还有高含量的赖氨酸（成长丸里首要成分）。
我时不时会用西红柿炖牛尾
当然，牛肉也不是唯一的高精氨酸来源。
芝麻籽、大豆蛋白、螃蟹、虾、龙虾、火鸡、鸡、猪肉、牛肉、三文鱼、南瓜子、螺旋藻、黄豆也都含有比较高含量的精氨酸。
论文写完了，课代表来总结下吧~
长高有公式，但没捷径。
想要孩子长到一米八，不能幻想靠花钱投喂长高丸就能替代被研究证实的“长高因子”：
习惯性的适度运动
营养膳食（高钙、高蛋白等）
充足睡眠
所以姐妹们，只要孩子不是因为个子影响到心理自信和健康，还是以保守安全的干预手段为主，更为妥当些哇！
你远方的课代表，
小7妈
参考资料：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12093449/#:~:text=Specific%20amino%20acids%2C%20such%20as,infused%20intravenously%20or%20administered%20orally.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37968448/
https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=lysine-19-Lysine#:~:text=Lysine%20may%20improve%20how%20calcium,fatigue%20and%20increase%20stress%20tolerance.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37245296/
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-arginine-and-linear-growth-the-copenhagen-school-child-intervention-study/108748AE3BBBCE026A6C38161AB33E0C
https://www.dietvsdisease.org/l-arginine-supplementation/
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