今天给大家介绍一套适合后弯前练习的热身训练。我们知道后弯主要是身体前侧伸展、身体后侧收紧，但是又要保证脊柱的延展不挤压。所以在后弯的热身系列中主要强调三个方面：身体前侧的伸展，包括肩关节的柔韧性、胸腔的打开、髂腰肌的伸展、和腿前侧甚至脚背的打开；身体后侧的力量，腰腹核心的力量，用力量来平衡牵制身体前侧的伸展同时也保护腰椎；最后还要有脊柱的充分延展不挤压。

围绕这三个要素，我们来看这个序列。

1、战士一式

• 站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。

• 撤左脚向后一大步。

• 调整一下骨盆，前髋向后推、后髋向前送，让骨盆端正

• 吸气，双手向上举过头顶掌心相对

• 呼气，沉肩、弯曲右膝盖，右小腿垂直地垫，

• 在战士一式保持5到8组呼吸。

战一、骑马、包括弓步都是拉伸髂腰肌非常好的动作。同时又可以打开胸腔灵活肩关节。

2、船式

• 坐在垫子上，用手拨臀肌向外向后，让坐骨牢牢的压实地垫

• 弯曲双膝盖、双脚踩地、双手放身体两侧

• 吸气，身体微后仰、脊柱延展、招双腿向上、小腿平行地面，双手体前平举

• 呼气，收紧腹部、收紧大腿前侧、蹬直双腿，眼睛看大脚趾的方向

• 在船式保持5到8组呼吸。

船式加强腹部力量最好的体式之一。

3、蝗虫式

• 俯卧在垫子上，双脚并拢，双手在体后十指相扣，掌根相压，额头落地

• 吸气时，抬身体离开地垫、腹部压地。

• 呼气，沉肩。头颈带领脊柱向斜上方、脚向远处蹬。

• 在蝗虫式保持5到8组后还原。

小后弯，灵活肩关节，加强腰背部肌肉，

4、弓式

• 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双手抓住双脚脚踝。

• 吸气时，抬胸腔大腿离开地面。

• 呼气，沉肩，手脚对抗

• 在弓式保持5到8组呼吸后还原。

灵活肩关节，伸展大腿前侧。

5、英雄坐

• 双膝并拢跪在垫子上，双脚向两侧打开，

• 用手向后向外拨动小腿肌肉，臀部坐在双脚之间，双脚掌靠近臀部。

• 脚背延展，小脚趾落地。

• 在英雄坐保持5～8呼吸。

拉伸大腿前侧、伸展脚背。

6、卧英雄

• 在英雄坐的基础上

• 吸气时，脊柱延展

• 呼气时，卷尾骨、身体向后仰卧在垫子上，双手在头顶互抱

• 在卧英雄式保持一分钟左右。

进一步伸展身体前侧，如果躺不下来可以在下面垫一个抱枕。躺下去之前卷一下尾骨非常重要。

7、桥式

• 仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，弯曲双膝盖，双脚踩地，膝盖脚趾朝向正前方。双手放身器两侧

• 吸气，抬臀部向上，双手在体后十指相扣，手臂压地。

• 呼气，收腹部，臀部继续向上抬，同时大手臂外旋压地，肩胛骨向中间靠拢。

• 在桥式保持5到8组呼吸。

更大幅度的伸展身体前侧为后弯做准备。

在做大的后弯之前一定记得要热身，特别是进入冬季，温度低，身体相对来说比较僵硬，充分的热身不但可以更深入的进入体式，同时也是保证不受伤的有效措施之一。

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