白馒头是升糖大户，一般来说，馒头都是用精白小麦粉制作的，精白小麦粉加工程度高，比较细腻，做出的馒头洁白蓬松，口感很好，但也正因为如此它们比较利于消化吸收，其中的淀粉很快转化为葡萄糖，对血糖影响较大。
如果用“升糖指数”（食物单位时间内升高血糖的速度的指标）来衡量食物升高血糖的能力，一般超过55属于中高升糖指数的食物，而白馒头、白米饭一类的食物能超过80，是妥妥的火箭般的升糖速度。
但很多朋友可能就是对馒头情有独钟，如果糖友也想用馒头作为主食应该搭配什么来吃对血糖更友好一些？
其实我们可以先考虑在馒头上优化一下，不一定非得吃精白小麦粉做的白馒头，我们也可以选择粗粮面、杂粮面、粗玉米面粉做成的粗粮馒头，因为面粉就比较粗糙，膳食纤维保留量更多，膳食纤维有助拖延消化速度，延缓胃排空时间，不仅能减速糖分进入血液的速度，而且还能提高饱腹感，比起白馒头，这样的杂粮馒头会对血糖友好更多。
例如黑米馒头的升糖指数能减小到60，粗玉米窝头的升糖速度可以在55左右。不过它们的缺点就是口感可能会更粗糙，咀嚼起来更费力，在嘴里不会有那么快的速度尝到淀粉转化为双糖后的甘甜味。
如果想吃白馒头的朋友，可以在吃馒头前吃一些蔬菜先铺垫一下，在吃馒头的时候不要只盯着馒头吃，一小口馒头一口肉，一口菜，混合起来吃，或者索性可以在馒头中夹一些蔬菜一同吃；
咀嚼馒头的时候多咀嚼一会儿，不要囫囵吞枣，狼吞虎咽；馒头一定作为主食来吃，不要当做加餐，也不要过量食用，最好一餐控制在主食2两左右，也就是一个中等大小的馒头就足够了。
对于糖友来说，主食类食物可以有很多选择，如可以用薯类食物、淀粉丰富一些的蔬菜类、坚果类来代替主食，这些食物中膳食纤维保留更为丰富，而自身也含丰富淀粉，能提供葡萄糖能量。
例如红薯、山药、紫薯、土豆、玉米、芋头、板栗。米面上可用“以粗为主”、“粗细结合”的方式，例如不吃粳米饭，多选择糙米、紫米、黑米、荞麦、燕麦、藜麦等为主食，也可以粗细结合，在粳米中添加粗粮杂豆混合，面食也是如此，不一定要吃精白粉，粗粮粉、杂粮粉做出的粗粮面食其实味道也不错，没准还多出几份谷物的香味。
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