补钙不仅能保护骨骼，预防骨质疏松
还有助于调节神经系统，降血压
日常生活中很多你意想不到的食物
竟然也有补钙的功效
小圈这就带你去详细了解一下！
崔杉杉
首都医科大学公共卫生学院
副教授
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01
餐桌上的补钙高手
蔬菜类
萝卜缨子
常被忽视的食材，但其营养价值丝毫不逊色于萝卜。每100克萝卜缨中含有238毫克的钙，是补钙的好来源。
油菜
油菜在日常生活中很常见，口感清脆爽口，它的含钙量也较高，每100克油菜含钙量为148毫克。
芥蓝
芥蓝富含钙质，是骨骼健康的好帮手，每100克芥蓝含钙量为121毫克。
深色蔬菜中不仅含钙量较高，同时富含促进血钙变成骨钙的维生素 K，以及促进骨细胞生成的矿物质镁，可以有效减少尿钙中流失的钾元素，从而有助于骨骼健康。
每天保证250克左右的绿色蔬菜摄入，可满足成人全天1/3的钙的需求量。
注意：由于蔬菜中的草酸、植酸等成分会影响钙的吸收。因此在烹调前需要先在水中焯一下，断生的同时能够有效降低草酸、植酸等成分阻碍钙吸收。同时在烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加钙的吸收率。
豆制品类
豆干
每100克的豆腐干中约含有447~1019毫克的钙，相当于约5~10杯牛奶的含钙量。
豆皮
每100克的豆腐干中约含有239毫克的钙。
豆制品的钙除了来自大豆本身，更多的还是含钙凝固剂。同时豆制品中所含的大豆异黄酮能减少钙质流失。豆制品中富含蛋白质、矿物质，其脂肪以不饱和脂肪酸为主，对高血压、高血脂、高血糖、肥胖人群更有益。
注意：豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状。建议每天食用50克大豆，约等于110克豆腐干。
奶制品类
奶酪
奶酪是经过发酵浓缩的牛奶，含钙量很高，100克奶酪中含有799毫克的钙。1.6克的奶酪相当于100毫升牛奶的钙含量。
纯酸奶
纯酸奶以生牛乳为原料发酵得到的奶制品，其与牛奶的营养成分相似，更易消化、吸收。100克酸奶中含有128毫克的钙，100克的酸奶相当于100毫升牛奶的钙含量。
乳制品是补钙的上好食物。它们的钙利用率高，而且含有维生素 D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促进钙利用的因子。
乳糖不耐受人群可以选择不含乳糖的奶制品，如酸奶、奶酪等替代牛奶，增加钙、优质蛋白和微量元素的摄入。推荐每天摄入300~500克奶及奶制品。可满足成人全天一半的钙的需求量。
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02
看似高钙，但不建议你用它补钙的食物
虾皮
虽然虾皮含钙量高，但虾皮中含盐分较高，含钠量高达5057毫克/100克，经常吃虾皮补钙，可能会导致人体摄入盐分过多，由于盐的代谢需要消耗大量的钙，吃虾皮补钙反而可能会增加钙的流失。
除此之外，虾皮中含磷较高，在胃内也会影响钙的吸收，其吸收利用率仅为20%左右，不如牛奶中钙的吸收利用率高（50%）。所以，完全依靠虾米皮补钙是不可取的。
豆浆
很多人认为豆浆的营养非常丰富，富含大量的钙，能够起到补钙的作用。然而让人意想不到的是，豆浆是假高钙食物。经过科学的检测发现，100毫升的豆浆中，大约仅有10毫克的钙含量。相比于牛奶来说，只是牛奶中含量的1/10。要想单纯依靠豆浆补钙，不如试试其他方法。
芝麻酱
100克芝麻酱中含有1170毫克的钙，属于高钙食物。但由于芝麻酱所含的能量比较高，100克芝麻酱有630千卡的能量，而且脂肪含量也比较高。如果要想通过吃芝麻酱获得人体所需的钙，按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐摄入量的800毫克，大约需要吃三勺多的芝麻酱，总热量大概是428千卡。过多的脂肪和能量摄入，可能会有高脂血症、肥胖等情况发生。
建议：食用芝麻酱每天不超过一勺（10克）。
你家厨房里的这些食物看似平平淡淡
几元钱一盘的“地下人参”
几乎含了人体所需的所有营养素
它就是土豆
还有2种菜同样厉害
点击图片，小圈带你一探究竟
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03
这5个生活习惯
可能正在“偷走”你身体里的钙
饮料摄入过多
常见的饮料有碳酸饮料、果蔬汁类、功能饮料、蛋白饮料等，饮料中含有的糖和钠都会增加钙的流失。另外碳酸饮料里面含有的磷酸，也会影响钙吸收，同时有些饮料含糖量过高，对预防龋齿、肥胖、骨质疏松都没好处。
爱喝浓茶和咖啡
咖啡、浓茶中含有较多的咖啡因，因其利尿会增加钙的排出。如果过量饮用，就会增加患骨质疏松的风险。健康成年人每天摄入不超过210~400毫克咖啡因，建议喝咖啡的时候多加点奶。
如果喜欢喝茶，可以喝些淡茶，茶叶含有茶多酚等多种对健康有益的成分，经白水浸泡，可溶到茶水中。如果你已经属于低钙饮食或者骨质疏松了，建议少喝浓茶和咖啡。
吃得太咸
食盐的咸味来自它的成分氯化钠，钠在体内存在“多吃多排”的特质，98%以上摄入的钠都是从尿中排出，但钠的代谢会增加钙的流失。而且尿钙丢失的钙约为体内钙潴留的一半，因此吃得太咸对钙丢失有很大影响。
高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一，真的是“盐”多必失。大概每吃下钠2300毫克，就可带走24~40毫克的钙。为了防止钙流失，建议每日摄入食盐不超过5克。
运动不到位
大量研究证明，身体活动和运动训练对骨骼健康有保护作用。运动能够刺激骨骼形成和代谢，增加骨密度。不管是有氧运动还是抗阻运动，都对骨密度增加有着积极的作用。
建议每周至少进行150分钟的中等强度的身体活动，身体达到微微出汗，稍许累，可以正常讲话即可。日常可采用快走、拖地、跳舞等方式来增加有氧运动时间。增多户外运动，在运动的同时晒到太阳，增加维生素D合成，预防钙流失。
饮食搭配不当
偏爱较极端的高蛋白低碳水饮食、过高脂饮食方式，会增加血液酮体含量或与钙结合形成难溶物质，影响钙的吸收，进而让骨钙丢失增加。另外，像节食减肥、偏食挑食，都有可能导致从食物中获取不到足够的钙，还会降低消化、吸收能力。长此以往，很容易造成营养不良，这可是骨密度低的一个危险因素。适量摄入蛋白质有助于加强钙的吸收，推荐首选肉、蛋、奶等优质蛋白。
平衡膳食才能保障我们自身的健康，建议还是要饮食均衡。减肥本着循序渐进的原则走，特殊情况下减肥，建议在医师或者专业营养师指导下进行。
