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吃素如何补钙？3个促钙吸收法，一个都不能忽视~

文摘 2025-01-01 08:04 福建

来源：CCTV回家吃饭

人体的钙，99%都存在于骨头中，它除了构成骨骼之外，还与神经冲动传递、激素分泌、肌肉收缩等有关，在人体中发挥着重要作用。

而补钙这件事似乎贯穿着很多人的一生——年少时为了长高个补钙；中年时为了存骨量补钙；老年人为了对抗骨质疏松必须补钙~

但有调查显示：近90%的国人都存在缺钙的现象。一方面是因为日常膳食补充不够，另一方面则是由于平时吃的食物、生活习惯等会“赶走”钙，让身体更容易缺钙！

01

5种食物是钙的“克星

1

高盐

人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的，肾脏每排泄1000mg钠的同时，会耗损26mg钙。

因此，如果吃盐过多，钙的消耗也会随之增加，久而久之，骨密度会越来越低，骨质疏松也就找上门了。

建议：成人每天食盐量应不超过6克。

2

蛋白质过剩

每天大鱼大肉，很容易导致脂肪摄入超标，不论是脂肪摄入过多还是脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，其可与钙结合成不溶性的钙皂，不利于钙吸收。

另外，大鱼大肉蛋白质含量也高，若是蛋白质过剩也可能造成钙的流失——对于过量补充蛋白质的人，蛋白质每增加1克，会导致1.75克的钙流失。营养学会建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克。

素菜补钙是一种非常不错的选择，最主要的是健康又养生。素食补钙采用果蔬类苋菜、小油菜、萝卜缨，调味品类芝麻酱，谷类燕麦，豆制品豆腐干，豆类芸豆。

3

加工食品

包括加工肉类（香肠、肉松等）、油炸食品（薯条、炸鸡等）、速食快餐、饼干、碳酸饮料等。这类食物中都含有不少磷，还属于无机磷，基本百分之百被人体吸收。

而适量的磷（钙磷比1.5:1）对钙吸收有促进作用，过多的磷会把体内的钙“赶”出体外，导致钙质加速流失。

不仅如此，血液中的钙还会与过多的磷结合形成羟基磷灰石，如果代谢异常，本该沉积在骨骼的羟基磷灰石，就可能沉积在血管，导致血管钙化。

4

咖啡、浓茶、酒精

咖啡和浓茶中都有较多的咖啡因，其有利尿作用，会增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收；而其中的鞣酸可以和钙结合，形成没有办法被人体吸收的大分子物质，这样钙就没有办法被好好吸收了。

至于酒精，其会损伤肝功能，使得维生素D的代谢受影响，不利于钙的形成和吸收利用。

建议：每天喝咖啡的量不要超过2杯；一日饮茶12克左右，每次3克，用150毫升水冲泡是适宜的；酒能不喝就不喝。

5

含草酸的蔬果

日常吃的一些蔬果，若草酸含量较高，它会在肠道中与钙结合，形成不溶性的沉淀物，影响钙的吸收。

一般来说，涩味是判断含有草酸方法之一，像竹笋、甜菜、菠菜、豆类、芹菜等。在吃这些食物的时候要控制量，或先焯水再炒食。

为了更好地促进钙的吸收，我们除了要避免上述“克星”，还需要一些钙的“助推剂”。

02

3步促进钙吸收

1

足量的钙摄入

钙要摄入充足而不过量，即普通成人每日800mg，才能真正发挥其作用，下面这份每日补钙食谱可供参考：

① 半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙；

② 300g的大豆酸奶能提供174mg钙；

③ 一两豆制品提供80～100mg钙；

④ 一勺芝麻酱提供100mg钙；

⑤ 一把坚果提供10～30mg钙；

⑥ 水果以及其他食物多少也还能补充一些。

这样搭配饮食基本能达到每日钙需求量了。不过，若你无法做到上面的膳食搭配，那就需要适量的钙片来补足“差额”~

2

钙的好搭档

有食物会赶跑钙，自然也有食物受钙的偏爱，如：

① 维生素K2，促进钙沉积到骨骼中，提高补钙效果。西兰花、油麦菜等叶片颜色深的蔬菜，富含维生素K2。

② 镁，相当于钙的“搬运工”，能将钙均衡分配到骨骼中，增加钙的存留量。香蕉、小麦、糙米等中含有丰富的镁元素。

③ 槲皮素，黄酮类化合物，相当于植物雌激素，与人体雌激素结构相似，可以辅助将钙留在骨骼里，减少钙流失，尤其对于更年期妇女很有好处。大豆则是富含槲皮素的食物。

3

动一动、晒太阳

运动可使肌肉互相牵拉，强烈地刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收。

紫外线能够促进人体内维生素D的合成，且人体90%的维生素D是通过晒太阳获取的，它能促进钙吸收、骨钙沉积。

注意：紫外线不能穿透玻璃，所以不能隔着玻璃晒太阳。建议早上10点、下午4点时晒10分钟左右。

跳动的心

- END -

提供健康的饮食观念，提倡素食主义，分享精美素食佳品，素食菜肴，素食烹饪方法和烹饪经验。互动QQ：2332087904

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