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期末备考心理调适指南
时光如流，勤奋耕耘了一学期，我们终于要迎来期末检测了，一些家长和学生可能都感到了巨大的压力，生怕期末发挥不好，导致成绩不理想。那么，我们该如何在期末繁忙的复习期间，减压赋能，顺利度过期末复习季呢？
请收下这份期末考前心理调适指南，让我们轻松迎接期末挑战！
考前准备
01
学生篇
加强锻炼，健康生活
来自脑科学的证据表明，运动能够触发大脑分泌更多的脑源性神经递质。对于和我们记忆有关的脑结构海马体来说尤为重要，可以有效帮助大脑抵御压力，从而确保我们在考场上更好的提取记忆。为了更好地应对复习任务，同学们还需要注意健康饮食，确保营养均衡，让大脑发挥最大的潜能。在考试当天吃一些能够缓慢释放能量的食物，比如鸡蛋、鱼类和香蕉等。适当的吃一些含葡萄糖的食物，特别是水果。研究发现，葡萄糖可以帮助我们提升工作、记忆、注意以及运动技能的有效性和准确性。
调整认知，合理期待
期末考试的本质是什么？是检验我们知识的掌握程度，是对自己这段时间学习的一个检验，考的不好，说明我们在某些方面需要改进、查漏补缺。当然，考试总是伴随着被比较和评价的压力，有的同学可能会觉得假如期末考试没考好，就意味着自己不如别人，因此背上了沉重的心理负担；也有的同学对自己提出了过高的要求，总希望自己能做到完美，因此给自己制定了十分严苛的复习计划，但难以完成的计划又常常会给他带来挫败感。如果你也有类似的困扰，请尝试调整自己的认知，觉察是否有对期末考试存在灾难化的想法，或者因此对自己全盘否定的不合理信念。认识到期末考试的本质是查漏补缺，并根据自己的情况，制定合理的目标和复习计划，让自己能够在适度的压力下备考。
适度焦虑，学会放松
适度压力不仅能够减轻我们对于期末考试的认知负担，而且有心理学研究表明，我们的焦虑水平和学习效率之间的关系不是一种线性关系，而是倒U形曲线关系。适度的焦虑能够促进我们更好地完成复习任务。一旦焦虑水平过高，反而对我们的复习效率产生一定的阻碍作用，甚至会引发我们的一些躯体反应，如胃肠道不适，呼吸不畅等等。因此，保持一个中等焦虑水平，即不过分放松，也不过分有压力，就可以在休息放松的同时回想所有学过的知识点，这种时候最有助于我们学习成绩达到最高水平。
如果你感到非常的紧张焦虑，那么应该如何来调整呢？当我们在考试前或者考试时感到非常的焦虑紧张时，我们可以尝试使用深呼吸放松法、音乐放松法或想象放松法。
积极暗示，相信自己
心理学家发现，积极的自我暗示可以激发我们的考试活力。我们在积极的心态下，思路会被打开，会让我们增强能量增加灵活性，让我们的行动更具有活力。因此，我们可以尝试对自己说：我能行！我每天都在努力进步！我相信我自己！我会考得越来越好！我越来越接近我的目标！
记住，我们自我暗示所使用的语言一定要是正面的、积极肯定的。比如，把“不要走神”换成“我会集中注意力”；把“不要紧张”换成“我会保持良好的心态”；把“不要懈怠”换成“我会坚持下去”。很多同学都有自己的优势学科和弱势学科。在考试前，对自己的弱势不要过多自我责备，要多看、多想、多回忆自己的长处和潜力，激发自信心。
如果因考试焦虑而产生的不安已经影响到你的生活且通过自身的调节无法得到缓解，别着急，请记住你不是一个人。你可以把你的烦恼与老师、家长、同学们聊一聊，听一听他们的想法和建议。当然，如果你觉得无处诉说，也欢迎你与学校心理老师聊一聊你的苦恼，我们会一直伴你左右。
02
家长篇
照顾好自己的情绪
家长的情绪稳定对学生积极备考来说非常重要。有时候我们发现家长比孩子还焦虑，那么我们就需要先调整好自己的情绪，不给孩子制定过高的目标，关注孩子的过程性表现，以平常心对待期末考。其实考试是一个查缺补漏的过程，关注孩子在哪方面还有所欠缺，在未来的学习中可以补回去，理性地看待孩子的分数问题并且营造宽松的家庭氛围。
设立合理的期望值
家长的期望水平对子女的学业和成长有很大的影响：适度的期望有利增强孩子的自信心、进取心，是进步的动力。但家长过高的期望值，会给孩子造成很大的压力，加剧孩子的考前焦虑。如果孩子十分努力却还是没达到家长的期望，则很容易形成自我否定，降低自信。
引导孩子表达并接纳自己的焦虑情绪
当孩子出现考前焦虑情绪，我们可以先认真倾听孩子的困惑和烦恼，等孩子的情绪稍微平复后，可以引导孩子正确认识焦虑情绪。面对考试，产生焦虑情绪很正常，焦虑不仅会给我们带来烦恼和压力，也有积极的一面。
尝试多鼓励和赞赏孩子
家长要想帮助孩子克服考试焦虑情绪，建议可以尝试多去鼓励和赞赏孩子，孩子之所以考前会焦虑，在很大程度上是因为对自己不自信，家长多鼓励和赞赏孩子，可以增强孩子的自信心，对缓解孩子的焦虑情绪有很大帮助。
注意一些沟通中的绊脚石
不要总拿自己的孩子和别人的孩子比，不要使用比较语，这个世界之所以美丽，就是源于每个人都与众不同。注意不要说一些否定孩子人格的话：“学了一学期，现在都期末了，一点长进都没有。”也不要说一些告状的话：“我管不了你了，让老师来管你吧”。其实在孩子眼中，告状的人是无能的。经常说类似的话，不利于树立家长的威信。在和孩子沟通的过程中，家长要讲究语言的艺术。在平时生活中，有事情多和孩子商量，相互尊重。有时候也可以给孩子写写信，巧妙地表达。
温馨提示
“宁波教育”及“宁波市中小学生成长指导中心”微信公众号将推出“亲子沟通指南”和“助力寒假规划”两个系列 5 场专题直播论坛，家校联动，共同做好考前、考后对学生的关心关爱工作，请家长们及时关注。
图文|来源于网络
编辑|吴燕芬
审核|校长室
