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营养与运动康复
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营养学作为研究食物与机体健康关系的科学，其核心理念在于通过合理膳食维持人体健康。然而，在进食障碍患者中，这一平衡被严重打破。厌食症患者往往因过度限制食物摄入而导致营养不良，进而影响身体各系统功能；而暴食症患者则可能因短期内大量摄入高热量食物，造成消化系统负担过重及代谢紊乱。因此，理解营养学基础，对于制定进食障碍患者的康复计划至关重要。
8月11日晚19:30举办的第一期工作坊我们剖析营养与康复之间的紧密联系，结合个人经验与专业见解，为公众提供一份科学、实用的营养指导，助力每一位康复者重拾健康，拥抱美好生活。
主题介绍
第一讲课程由Lucy和sweet甜主持，邀请到来自英国伦敦大学学院进食障碍与临床营养硕士胡梦蝶导师以及毛文璐导师进行分享。在活动正式开始前，我们对工作坊的规则进行了强调，随后开始课程的正式内容。
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饥饿与食欲
分享人：主持人Lucy
主持人Lucy分享了自己从体型困扰到厌食症，再到通过学习和实践营养学知识成功康复的心路历程，强调了营养学的重要性。进而Lucy通过引入能量平衡的概念解释饥饿的原因：所谓能量平衡就要保持人体摄入的能量和消耗的能量处于一个平衡的状态，也就是摄入的能量要大致等于消耗的能量。能量摄入的行为主要就是摄取食物，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪，水等；而能量消耗的行为主要有三类，分别是基础代谢、食物热效应、身体活动三大部分。
当能量摄入大于能量消耗，便是正能量平衡，长时间处于这种情况下会导致体重增加，肥胖；能量摄入小于能量消耗，便是负能量平衡，会导致饥饿，长时间会导致体重减轻。
饥饿可以解释为空腹感，空腹感可以分为两种，一种是血糖降低引起的饥饿感，另一种是因为无聊、疲倦或情绪不稳造成的假空腹感，当人处于强压状态或精神紧张时，会想通过进食来缓解。前者是生理上真正的空腹感，是人体正常的生理反应，而后者则是由于心理因素或是社会因素导致的。
产生饥饿感后，我们就会摄入食物。
我们的身体对调节食物摄入主要分为四个阶段：
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第一个阶段，饥饿感：
在这个阶段，人们很渴望吃东西，并且愿意几乎所有种类的食物。这是因为生理上，人体内部产生的进食动力，促使人们想到食物，并且想要有动机地消费食物。这个阶段会受血液中的营养物质、饮食模式、气候等多种因素影响。
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第二个阶段，食欲：
在这个阶段，人们会产生想吃某种特定食物/营养物质的欲望，这是进食的心理学驱动的进食动力，可以说是一种外部的动力。这一个阶段，往往是在没有饥饿感的情况下，想要摄入的也往往是一种特定的食物。
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第三个阶段，饱食阶段：
如果成功的摄入了食物，大脑就会向身体发出停止进食的信号，饥饿感被抑制。这是一个决定我们什么时候停止进食的过程，并且会伴有满足感，这个阶段也是为了控制消耗的食物和能量的数量。
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第四个阶段，饱腹感：
这是一个不摄入食物的阶段，决定了在想吃另一顿饭之前的时间长度，会影响到两餐之间的时间段。
饥饿与食欲是两个比较容易混淆的概念，
食欲是一种进食的欲望，是人们主观产生的，而感受到则被称为饥饿。
饥饿是我们对吃的生理需要，而食欲则会受到环境等外在因素的影响。
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健康膳食搭配
健康膳食搭配目的是保持饮食健康，均衡的关键是不要剥夺某些食物种类健康饮食餐盘想要传达的主要信息是注重饮食质量。
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健康均衡的饮食建议：
1.蔬菜和水果要占到餐盘的 1/2
2.全谷物占餐盘的 1/4
3.蛋白质占餐盘的 1/4
4.健康植物油适量
选择健康的植物油，如橄榄油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等。
营养对每个人都是不同的，每个人的体型、活动水平以及他们所在的经济/家庭环境都不一样。因此，很难基于这些非常概括的图表来决定你的饮食。
不应该避免任何类型的食物，它们都有各种营养素，有助于维持身体的健康、快乐和生存。甜品等等偶尔吃是完全可以的，比如每周吃两次，并在隔夜排泄之后再吃是没有关系的。最重要的是吃天然食物，未加工的食物，它们会更健康。
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运动康复
运动康复(sport recovery)是一个正常的在细胞水平上让受伤的肌肉细胞修复或恢复的过程。
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恢复的方法分为三种：
被动恢复、主动恢复、积极恢复
被动方法（Passive method）包括通过外部方法（如按摩）来达到彻底的休息状态。
主动恢复（如慢跑）主要涉及旨在补偿身体疲劳引起的新陈代谢的生理活动
积极主动的方法（Proactive method）（如社会活动）意味着高度的自我决定，根据个人需要和喜好选择活动。
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运动康复需要的时间取决于3个因素：
受损程度：肌肉受损程度越低，恢复的越快。
自由基：一些受伤由产生自由基的过程中发生。因为有少许研究支持使用抗氧化剂可以干扰自由基的信号从而损害肌肉表现。
年龄：衰老会导致关节退化（骨关节炎）和结缔组织弹性（柔韧性）的丧失，从而在活动量减少的情况下也会增加对肌肉的损伤，所以年龄越大越容易肌肉受损。
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如何缩短恢复的时间？
适度的训练：合适的训练来让肌肉发挥最大化的作用，避免关节受损并提高它的灵活性。
营养补充：吃进足够的碳水，瘦肉蛋白和所有人体必需的维生素和矿物质。补充电解质的含量取决于运动的时间和强度。我们人体本身对与维持电解质水平有很好的表现。尤其是如果运动时间超过一小时，建议在液体补充液中添加适量的碳水化合物或电解质。
休息：获得充分的睡眠和休息。
补充水分：多喝水。这是个非常热门的话题，目前相关研究建议是在活动期间要解渴，也就是锻炼的时候需要带瓶水。根据美国运动医学学会acsm，活动期间补充充分的水分可以促进健康、安全和优化常规活动中的运动表现。那么对于长时间的活动（如全天的活动）可能会造成大量水分流失。
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如何充分补充营养？
在运动过程中，可以适当补充糖原储存通过摄入一些碳水化合物。碳水化合物可以较快地补充能量和糖分，恢复身体机能，而且消化负担小，恢复身体机能，比脂肪和蛋白质更适合快速补充能量。
活动期间或者活动后营养补充不充分会降低恢复的速度。通常来说，每天摄入少2000kcals对于一个由运动习惯的人来说是不充分的，并且会加速肌肉分解，每个人的能量需求根据年龄不同而不同。营养不充分可以造成抑制运动表现并且延迟恢复，增加疲劳以及受伤和疾病的风险。所以，大家如果一天运动量特别大，一定要记得多补充些营养。
了解营养学并不意味着要完全摒弃“不健康”的食物，而是要学会如何以更健康的方式享受它们，大家不要过分苛求自己，保持一颗开放和包容的心态。每个人的康复之路都是独一无二的，重要的是找到适合自己的节奏和方法！
撰稿｜
编辑｜可人
供图｜Sweet甜、Lucy；部分来自网络
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