减肥期间,你有没有想过,自己的蛋白质摄入量是否足够呢?蛋白质对于减肥的重要性不言而喻,在减肥过程中发挥着不可或缺的作用。
4个原因告诉你:为什么减肥要多吃蛋白质?
首先,优质蛋白能够增加饱腹感。蛋白质跟碳水化合物一样是身体不可缺少的营养物质。相比于碳水化合物和脂肪,蛋白质在胃中的消化和吸收时间更长,这意味着它可以让您更长时间地感到饱足,让您不容易感到饥饿,从而减少零食和高热量食物的摄入,有效控制食欲。
其次,优质蛋白有助于维持肌肉质量。有些人只靠吃点蔬菜和水果来减肥,几乎不碰富含蛋白质的食物,这样身体往往会同时消耗脂肪和肌肉。
然而,通过摄入足够的优质蛋白,可以为肌肉提供必要的营养支持,防止肌肉过度流失,维持身体的基础代谢率。
第三,优质蛋白的食物热效应较高。这意味着在消化和吸收蛋白质的过程中,身体需要消耗更多的能量,进一步促进了热量的消耗。
第四,优质蛋白能调节体内的激素水平,如胰岛素和胰高血糖素,有助于控制食欲和血糖波动,避免因血糖骤升骤降而引发的暴饮暴食。
那么,减肥的人,一天要吃多少蛋白质?
一般来说,对于减肥的人,蛋白质的摄入量会比平常有所增加。建议,减肥者每天每公斤体重摄入 1.2 至 2 克的蛋白质,重体力或者高强度运动的人,一天的蛋白质需求量也会更多一些。
比如说,一位体重 60 公斤的朋友,每天摄入的蛋白质总量应该在 72 至 120 克之间。注意,蛋白质食物以低油盐、轻加工的方式为主,才能避免营养流失。蛋白质也要分为多餐多时间段补充,才能提升吸收率,而不是一次性大量摄入。
而不同的食物蛋白质含量是不同的。
举个例子,一个鸡蛋大约含有 6-7 克蛋白质,一杯 250 毫升的豆浆,大约含有 7 克蛋白质,一杯 200 毫升的牛奶大约含有 6 至 7 克蛋白质,100 克鸡胸肉则含有约 20 克蛋白质,按照这样算下来,减肥期间要保证足够的蛋白质摄入,就得合理搭配食物。