越来越多的人到健身房后
俯卧撑练的相对减少
自重俯卧撑和卧推相比较而言
它俩的训练效果有啥差异呢？
俯卧撑和卧推的优缺点
俯卧撑的优缺点
优点：
1.需要调动全身肌肉，可提升协调性；
2.核心力量参与，平衡能力、身体机能得到改善；
缺点：
1.依靠自身重量，发展力量有局限性；
2.胸肌厚度、维度、分离度不如卧推；
卧推的优缺点
优点：
1.重量随时调整，适应任何需求；
2.有助于发展胸部肌肉、力量；
缺点：
1.专注于上肢力量的发展，下肢只起到稳定作用；
2.肩部活动受限，有肩峰下撞击综合症风险！
如何做标准的俯卧撑？
从侧面看
头、肩、臀、膝、踝五点成一条直线
上半身：
1.头、颈部保持中立位；
2.肩胛骨下沉、收缩，
大臂与身体靠近（夹角10-45°）；
3.肩部微微外旋、胸部外扩；
4.手指指向前方；
5.手掌撑地时想象成螺丝一样钻进地里；
6.脊柱保持自然弯曲，核心稳定脊柱，防止下塌；
下半身：
1.股四头肌发力，
带动髋部屈肌，缩短腹肌；
2.放松臀部，微微抬起；
3.脚尖触地、其他部位不要触碰地面，
脚踝与脚趾呈垂直线；
标准完成俯卧撑要点
动作要点一
避免塌腰
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动作要点二
身体竖直向下运动
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动作要点三
稳定、收紧肩胛骨
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动作要点四
下落时肩胛骨夹紧
推起时肩胛骨打开
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常见错误：手指内扣、肘部过分外展
正确做法：手指超前、肘部靠近身体
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常见错误二
只做半程
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常见错误三
耸肩
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常见错误四
低头
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标准俯卧撑示范
注意肩胛骨、动作要做全程
手臂位置、绷紧身体
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俯卧撑相对卧推而言
能够更全面的提升身体机能
但对于大多数初学者来说
完成一个标准俯卧撑有较大困难
建议先从小重量卧推开始练起
若执意练俯卧撑可采用退阶：站姿倾斜俯卧撑、跪姿俯卧撑
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