你是不是国庆回到家，看见爸妈为你准备了丰富的晚餐，他们自个儿却只扒拉素菜。
别问，问就是肉吃多怕血脂高。
可这真的对吗？
还真不好说！
1
不吃肉，血脂也会高？
先说一个观点：血脂高和饮食有关，但并不只和饮食有关。
事实上，我们口中的“血脂高”，应该叫作“高脂血症”，是指血清中总胆固醇和（或）甘油三酯水平升高，以及高密度脂蛋白胆固醇水平降低的各种血脂异常问题。
临床将血脂异常分为4种类型：
（1）高胆固醇血症
（2）高甘油三酯血症
（3）混合型高脂血症
（4）低高密度脂蛋白胆固醇血症
很多人看到这里就会想：“这道题我会，少吃肉，多吃素，管住嘴，就能远离疾病。”
然而现实总比想象的要复杂得多。
就拿胆固醇来说。
70%—80% 的胆固醇由肝脏合成，这部分被称为“内源性胆固醇”。
20%—30% 的胆固醇通过日常饮食进入体内，这部分被称为“外源性胆固醇”。
因此，调整饮食对胆固醇偏高的人群来说，有助益，但还不够。
当然，还有一些弄巧成拙的情况。
我们都知道，适当摄入蛋白质和脂肪能够更好地提供饱腹感。
相反，如果是不食肉或极少食肉的人群，更容易产生饥饿感，往往会不自觉地增加主食摄入量，如松软的面包、香喷喷的米饭，或各式各样的面食等。
最终结果是，摄入的碳水化合物超标，并在体内转化为甘油三酯，引起高甘油三酯血症。兜兜转转，还是成了“高血脂”。
2
高血脂的正确“吃法”
因此，要控制血脂，不是单纯不吃肉、素食就能解决问题。
即便是素食人群，也要注意控制碳水化合物的摄入量，以免在追求降脂时出现新的健康问题。
同时，也并非所有素食都有利于控制血脂，某些素食如富含油脂的坚果、种子类食物以及某些植物油等，虽然不含胆固醇，但脂肪含量相当可观，一样容易导致血脂水平升高。
根据国家卫生健康委员会发布的《成人高脂血症食养指南（2023 年版）》，高脂血症人群的饮食管理，应该做如下调整。
合理搭配，均衡饮食
保证每天均衡摄入适量的全谷物、新鲜蔬果以及鱼肉蛋奶等食物。这些食物富含膳食纤维，有助于降低胆固醇吸收。
少油少盐，戒烟限酒
成人每天摄入食用油控制在 25—30 克，每天摄入食盐控制在 5 克以下。
少吃加工食品，减少“坏脂肪”摄入
“坏脂肪”即饱和脂肪酸和反式脂肪酸，在油炸食品、膨化食品等加工食品中含量较高，建议不吃或少吃。
多吃低饱和脂肪酸和低反式脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油等。
使用健康烹饪方式
食物中的“坏脂肪”会随着烹饪时间增加或烹饪温度升高而不断增加，因此在烹饪时建议多用蒸、炒、煮等方式。
少吃甜食，控制碳水化合物摄入量
甜食、米饭和面包等精制碳水化合物的血糖生成指数较高，容易影响胰岛素分泌，迅速升高血糖水平。
血脂异常的人群可将主食换成血糖生成指数较低的全谷物，如红薯、玉米、燕麦等。
当然，在上述饮食调整的基础上，每周至少进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳、骑自行车等，保持健康体重，有助于提高“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平，降低血脂升高的风险。
3
高血脂能否被逆转？
如果高脂血症患者长期坚持健康的生活方式，同时辅以科学的药物干预，是可以逆转的。
造成血脂反复波动的原因主要有2个：
（1）认为在药物干预下，可以无所顾忌地吃喝。
（2）在血脂降到正常水平后怕有不良反应，自行停药。
如果血脂长期异常波动，可增加心脑血管疾病的发病风险。
为了让高血脂逆转为正常血脂水平，建议做好以下几点。
长期坚持健康的生活方式
除了均衡饮食、戒烟限酒，定期运动对控制血脂尤为重要。
适量的有氧运动，辅以肌力训练，有助于增加肌肉量，增强心肺功能，改善代谢水平，控制血脂和体重。
定期进行血脂检查
40 岁以下健康人群建议至少每 5 年进行一次血脂检查
40岁以上健康人群建议每年进行一次血脂检查
高危人群，如有家族病史，或糖尿病、高血压以及心脑血管疾病患者，应根据医生建议定期进行血脂检查。
科学的药物干预
血脂异常较严重或无法通过调整生活方式控制血脂的人群，应遵医嘱及时采取科学的药物干预措施控制血脂，并坚持服药，切不可病情好转就自行停药。
本文部分引用自《不吃肉，血脂为何居高不降》。原文刊登于《祝您健康》杂志2024年9月，原作者为江苏省中医院内分泌科副主任医师贾佳。
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内容策划 / 排版：朱菁菁、顾欣雨
编辑：周逸宁
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