松溪派的内壮功分为动功和静功两种。动功包括：铲膀、车轮手、转膀，伏地通臂功等。此外，还有练手的初步功：披草纸包，这是用来练习手掌的硬度、力量和快速反应能力的。静功则包括：坠手等功法。
一、转膀的基本桩法
双腿站成半含机桩：
①身先行直立，左足向前出一小步（与肩同宽），要求左足与右足摆在一条直线上，右足尖对准左足后跟。
②屈膝下蹲，塌腰，要求身正直，头顶百会穴与会阴穴连线垂直于地面（用意念检查），身体重量的一半压在前左腿上，另一半压在后腿上，重心在裆部，在双足之中点。左小腿与地面垂直，左膝向左扣，身同时左侧，使两肩与胯部、与双足在一平面内，右膝则向右扣（见图1）。
③头向左转，使眼向正前方看，左手同时屈肘置于左腰侧，手掌心向下，指尖轻戳腰眼处。要求左手屈肘后与双肩两足在以平面内。提右手时，右掌心向上，如托重物置腰旁。要求右手的肘、掌和小臂在同一平面内（图2）。
④尽可能用意识调整已摆好的身型，自上而下用意识检查（忌低头、俯倾、用眼检查）。检查时先体外后体内，应使整个身型如绷紧的锯子。然后用心念将全身肌肉、关节、骨架乃至精神均放松（但仍存桩型）。
二、转膀的基本练法
①右手掌心始终向上，以肩带肘，以肘带腕，将右手向后拉，然后右手腕在体侧逆时针方向转动（掌心始终向上），同时经腋、腰部向左向后穿，幅度尽可能大。右手再在腰眼向里向外转圈，关键在于手肘应拉直，应尽力向后向下撒播（图3、4）。
②右手掌心仍向上，以肩带肘，以肘带腕，整个右臂由图4所示位置，逐抬起转到头顶的上方（图5）。
③右手腕在头顶由外向里转动一圈，转动同时，右手肘落在右胸前，右手掌托在左胸前（图6）。
④将右手肘向后稍拉，即成图3之原型动作（图7）。
⑤重复以上步骤，总之，转膀是肩带动肘，以肘带动腕，在右侧边作8字型交叉连环转动（头顶一圈，腋腰一下一圈）。
以上是右转膀，在转动手臂、腕的过程中，下、中、上三盘（即全身）均保持不动（保持半含机桩的架式）。右转膀的运动次数一般要求50至190次。
右转膀结束后，再进行左转膀锻炼，左、右二者相同，唯左右动作相反，可参考右装绑。
以上是空手锻炼法，待熟练后，按照松溪派传统要求，进一步的转膀是在手掌中平托一碗，碗中置清水大半，在转动中以不泼出碗中之水为准，学者若能依法苦练，则肩、肘、腕的圆活和缠劲便可相当可观。
在锻炼中须注意沉住气，全身尽量放松，切忌僵劲，若能如此，则中心稳实，转动之臂状如游龙，盘旋而上，蜿蜒而下，得心应手。
三、转膀功在拳术中的应用
松溪派的拳术十分讲究肩、肘、腕的缠劲，也非常注重腰胯发力的锻炼。而转膀功法，已把这二者的劲力均包含其中了。如阴阳五行八卦太极手中的“剃弹、扒插、提栽、撩铲”这八种手法中就充分体现了转腕、掉腕的实际作用。又如在“左右扬鞭”这个动作中也充满了内外缠、内外翻的转膀掉腕和腰胯功夫。
经久坚持转膀功夫，可大大提高全身配合动作的协同能力，一动牵连全身动，腕转、膀转、胯转，全身节节贯穿而转。若缺少这种技击基础功夫的锻炼，在对抗技击中就很难破坏对方禁门，即使破门而入，也可能反而受制于人，不能随机应变。
学者应注意，在转膀的锻炼中，半含机桩功架的要求，必须严格遵循，倘若动作身架不符标准，只能事倍功半，收效甚微
