引体向上
只要用力不当
或姿势不正确就容易受伤
最常见的部位是
脖子 肩膀 手腕 还有腰
脖子受伤常常是因为用力向上引体时
很多人脖子会跟着用力
或是为了让下巴超过杆子
把脖子过度后仰
脸往上看 就容易受伤
手腕则是因为手臂力量不够，关节强度不够，
导致手腕压力太大而受伤
三大错误姿势
01
晾衣服
很多人会肩膀放松,手握着单杠,下半身悬空,类似衣服挂在架子上的方式使用单杠。
人体的肩关节很不稳定,平常动作都是靠韧带和肌肉互相作用来固定或产生动作,如果肩膀肌肉放松,单靠韧带固定肩膀,很容易拉伤。
另外,这个姿势如果腹部没有用力,肚子会往后凸,增加腰部的曲度和压力,也会造成腰部疼痛。
02
跳跃上杆
如果单杠太高,手勾不到,很多人会用跳的抓住杆子。这样做如果抓不好会掉下来;抓的位置如果不如预期,或手指没有抓稳,接下来的动作会不好做。
03
猛然下杆
吊单杠是上下移动,有些人身体往下后会立刻松手或肩膀猛然放松,容易造成肩膀伤害。
只要姿势正确,吊单杠其实是很好的训练上半身肌群的方式,尤其是臂肌,阔背肌,斜方肌,三角肌,二头肌,腹肌等等
初学者可以由以下两种方式开始学习使用单杠:
握住单杠,曲臂往上拉约5公分,手臂伸直,身体往下放松
踩在箱子或椅子上,手握住单杠,一样往上拉,这个方式较省力,女性也可以使用
肩胛骨向后向下夹紧，
肩关节全程需要稳定参与
握单杠时,双臂距离不同,可以训练到不同的肌群,
分为：
窄握距（小于肩宽），
正常握距（等于肩宽），
宽握距（大于1.5倍肩宽）
如果双臂距离宽,这时手臂出力少,背肌出力多,能训练到背阔肌;
如果双臂的距离窄,则手臂出力较多,可以训练到手臂肌肉。
正握,反握也有差别,反握可以刺激肱二头肌,正握则能训练肱肌,但正握反握与肩膀舒适度有关,每个人的习惯也不同,但如果两种握法都能使用,则可以增加训练的肌群。
迷思 吊单杠改善肩周炎？
常有人认为,吊单杠可以改善肩周炎,但其实并不适合。肩周炎的患者肩膀关节粘黏,导致手臂无法上举,疼痛,肩膀动作幅度受限。一般复健科会用温和的方式拉开肩关节粘黏,动作虽然也是肩关节上举,但需要特别指导和技巧的,单杠太激烈,可能越做越严重。
迷思 脊椎侧弯可以用吊单杠治疗?
用单杠来改善脊椎侧弯也是一个迷思。脊椎侧弯的原因可以分为三种
感染或外伤,需要开刀处理
姿势性侧弯
天生性的侧弯
情况较轻的侧弯,吊单杠可能有些效果,但有问题还是应该就医,而非选择吊单杠自我矫正。
迷思 吊单杠可以缓解下背疼痛?
吊单杠跟物理治疗中的牵引很像,但手臂的力量有限,无法跟牵引的器械相比。如果下背痛的原因是"腰椎滑脱"或"椎弓解离"就不能吊单杠。
吊单杠时,腰部会往前弯,容易压迫到已经受伤的地方,反而更容易加重病情。
运动很重要
锻炼身体要选对方式
不要更杠
更不要逞强
附上 手腕贴扎
保护更完善
随时注意自己的身体状况
避免运动伤害
AQ爱你噢!
AQ I'M READY
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