这本指南适用于初学者和赛前准备的选手，希望尽快成长...
对于那些希望充分利用每一次训练潜力，特别是加速其泰拳表现并将自己的水平提升到更高层次的人。
目录:
1. 泰拳中的力量与体能训练角色（为什么力量和体能训练比你想象的更重要）
2. 为什么你应该尽快开始进行力量与体能训练
3. 这对初学者和拳击手意味着什么
4. 当很多拳击手说他们在进行力量与体能训练时...实际上并没有
5. 什么是正确的力量与体能训练？
6. 训练灵活性/柔韧度
7. 为战斗表现而训练：力量 vs 力量 vs 速度
8. 设计适当的力量与体能训练计划 - 如何在最短时间内取得最大进步
9. 如何选择拳击手的S&C课程锻炼项目
10. 每周进展情况
11. 营养和睡眠
12. 有用资源
一、力量与体能在泰拳中的作用（为什么力量与体能比你想象的更重要）
作为一名泰拳选手-你的主要训练重点将始终是泰拳训练。
大量的有目的练习对于提高技术技能和战术优势，以及进行高效、熟练的动作至关重要。如果你缺乏正确使用当前力量的熟练度，那么将专注于变得更强壮对你毫无益处。
然而...
最佳表现金字塔（G.Cook 2003）
一个很大的错误是认为你可以通过简单练习泰拳继续发展所需的心血管适应性、力量和速度等。
仅仅练习泰拳技巧将使你的动力产生潜力严重不足。
你最终也会在速度上达到瓶颈-如果没有力量和力量的增加，你不可能明显变得更快。
经过一段适应期后，你将不得不开始更加有意识地进行训练，以继续在这项运动中成长。
力量与体能训练（正确进行）带来的东西是单靠泰拳无法做到的。
·它平衡姿势习惯和力量失衡，减少受伤。
·它让你专注于正确移动并测试这一点，而不是在疲劳状态下鼓励快速但不正确的动作。
·它增强你的最大力量和动力潜力，使你在身体上能够克服对手。
·它系统地建立你的能量供应和使用，以在比赛中无情地施加你的力量。
·确保你在比赛中达到巅峰状态，并在月复一月，年复一年中不断进步，而不是兜圈子。
力量与体能训练能提升你的表现，就像把赛车送进修车厂，增加引擎的尺寸和动力，改善燃油效率、油箱容量，升级刹车、悬挂和轮胎等。
这不仅提升了车辆的性能，还使其更加强壮，减少了故障的可能性。
技能训练是为了提高驾驶员的技能，使他/她能够以更高水平的技巧和精湛技艺操控车辆。
在泰拳中，你的身体就是你的车辆，而你（作为身体的意识操作者）就是驾驶员。
因此，这两个方面都很重要。两者对于胜负都至关重要。认为其中一方优于另一方是幼稚的。
即使是最熟练的驾驶员，在与同样熟练的驾驶员使用高性能车辆进行比赛时，也会输在破烂的车辆上。
例如，如果你拿萨玛特·帕亚卡伦，被许多人认为是史上最伟大的泰拳选手之一，与一位年轻、渴望胜利的体育场选手对决，你可以肯定，无论他多么熟练和聪明，他都不可能在一辆无法竞争的车辆（身体）上赢得比赛。
如果驾驶员不够熟练以充分发挥高性能车辆的潜力，那么高性能车辆也赢不了。
你必须兼顾两方面——高性能的身体和头脑。如果你关心在这项运动中尽可能成长，尽早开始训练这两者对你最有利。
二、为什么你应该尽快开始力量与体能训练
1. 力量与体能训练是一项高回报的长期投资（不是“快速修复”）！
你的身体只能通过计划、渐进、系统化的过载训练一段时间后才能发展。
不同于调整汽车，你无法通过车队加班临时加班来在一夜之间建立身体能力。
身体需要时间适应训练，并且需要计划、逐步增加负荷以保持这种进步并进一步发展。
你需要明白这是一种投资。一个将会带来丰厚回报的投资，那些不坚持下去的人将永远看不到。
所以，如果你真正致力于个人成长，并发挥最高潜力，无论你选择是否竞争...
我强烈建议尽早进行这种投资，因为多年后它将产生显著的复利效应，并将加速你在运动中的成长，这是任何其他方法都无法比拟的（只要你继续保持技能训练）。
2. 力量与体能训练加速技能发展
就像泰拳技术一样，健身房里使用的动作是一种技能运动模式，如果做得正确，将转化为运动表现。
健身房是一个练习这些模式的机会，磨练多个肌肉群的协调动作，将力量从地面传递，同时在具有挑战性的运动范围内保持稳定。
这并不新鲜，但令人惊讶的是有多少人完全浪费了这个机会，选择了不当的锻炼方式或使用不良的运动机械。
记住，每完成一次重复动作都会进一步巩固你的自主协调运动模式。
你正在养成习惯。让它们成为好习惯。进行机械高效、稳定的运动模式，以便以后在极端压力和疲劳下自动调用。
在健身房教导你的身体协调多关节、多平面肌肉群依次一起高效传递力量。没有比这更好的方法来发展这一点了，抵抗力量会告诉你什么时候做对或做错。
如果你在深蹲时膝盖向内塌陷，那在疲劳时你的战斗姿势也会如此。合理地进行重量训练会暴露出运动错误，无处可藏。即使没有负荷，我看起来运动良好，但却经常被一些动作击垮，失去形态，这让我不断感到自己的渺小。
抗阻训练会让你不断测试和筛选你的机械姿势，从而进行预防性工作，而不是等待发生故障（受伤）。当你的动作不佳时，那就是一个等待爆发的受伤定时炸弹，也是一种无法转化为在拳击比赛中对手产生影响的浪费努力。
运动是关于理解并熟练掌握人体的原则和限制条件。
良好的运动，无论具体应用如何，都是优秀的运动。尽管你可以辩论具体泰拳技术的应用（有许多成功采用的不同方式/风格），但良好的机械姿势是被认可的，无论是从芭蕾舞、体操、橄榄球到泰拳，不同的运动或学科中都能被认可。相同的基本原则适用于我们所有人，我们都在相同的限制条件下运作。
如果你只对严格训练或举重感兴趣，却不关心运动选择或形式和技术，不仅可能会受伤，还会浪费一个让自己运动更好的宝贵机会。
要成为最好的自己 - 尊重训练的各个方面对你作为一名拳手的贡献，并从一开始就练习力量与体能训练以及技术上的泰拳。
三、对于初学者和拳手的影响
如果你是初学者 - 你早期的主要局限在于技术能力，专注于这一点最初会对你的表现产生最大影响。
新拳手可能缺乏足够的力量、稳定性或灵活性，甚至无法正确练习泰拳。这不仅阻止了正确的技能演练，还让拳手面临不必要的受伤风险。
对于属于这一类别的个体，力量与体能训练为他们提供了开始泰拳训练和发展扎实基本技术所需的身体素质。
如果你目前在竞技（或将来有可能参与）：
你越早开始力量与体能训练，就越有机会以比对手更好的状态竞争。
而且，对手要意识到这一点所花费的时间越长，他们就会越落后，也越难以在身体上与你匹敌。没有捷径可走。
任何人都可以匆匆忙忙地拼凑出一些东西，让你在一个月左右变得更好...但之后呢？
不要畏惧那些随意训练了一个月左右的格斗者。要畏惧那些连续训练了一两年并获得回报的格斗者。
没有正确的指导，大多数练习者和格斗者最终会因为身体限制和不良击打力学而达到瓶颈：
·缺乏更高级技术所需的灵活性 - 尤其是正确的踢法和高踢法
·很快就会耗尽体力 - 没有在打击中发展出生物力学效率，导致他们消耗更多能量并且力量泄漏
·缺乏力量 - 没有正确学习如何从腿部产生力量并将其转移到打击部位。他们倾向于投掷“手臂拳”而不是利用
·由于不正确的运动模式，更容易受伤
四、当很多格斗者说他们在进行力量和体能训练时...实际上并没有
“但这都是深蹲和推举？”
就像有人说他们在练泰拳，实际上却在练功夫...
“但这都是拳打脚踢。”
重要的不仅是你做什么，而是你如何做决定了效果。
理解我们所说的力量和体能也很重要...
它们是运动拼图的两个不同部分。
事实上，我很少建议同时训练力量和体能。我更愿意说我们训练力量或者体能！
力量训练主要针对神经适应性...
这涉及最大力量（你的力量），你能多快地施加力量（你的力量），以及你能多快移动（你的速度）。
你训练的这部分完全是关于产生最强烈的冲击。疲劳对此毫无帮助。
而体能训练则是代谢耐力的一部分 - 它关乎你如何供应和利用肌肉中的能量...
如果你使用低负荷、高次数、较少休息和大量不同的练习进行循环训练，你不会增强力量。
那是一种代谢调节训练，而不是力量训练。
调节训练会造成疲劳，这会“磨灭”你的活力。
如果你的目标是神经适应性，就不能在疲劳状态下进行训练，这不是一种调节训练，而是另一种不同的训练方式。
大多数格斗选手并没有变得更强，因为他们倾向于将所有训练都变成调节训练 —— 减少休息时间，增加练习、重复次数和总体量 —— 这样就浪费了建立不同而重要的东西的机会！
正确的力量与体能训练并不是为了追求疲劳，而是设计为诱导最佳的生长和适应水平。
正确的力量与体能训练旨在使您的训练尽可能高效和有效，我将在这里解释。
五、什么是正确的力量与体能训练？
对我来说，泰拳真正的力量与体能训练涉及三个方面：
1.首先要解决任何高风险伤害因素，比如关节活动范围不足、稳定性差、运动控制不佳或关节两侧的力量失衡
2.通过发展选手潜在的力量、速度和耐力品质来提高表现，或者
3.将最佳表现转移到下一个比赛日期。
六、训练灵活性/柔韧性
在涉及“灵活性”和“柔韧性”这两个术语时，很容易混淆，如果您想作为一名格斗选手更好地踢腿，并保持健康的关节以延长比赛时间，那就很重要区分这两者。
简单地说，柔韧性是在最有利的条件下，花费最长时间进行展示的最大活动范围（ROM），通常在受到帮助时（被动）。
与灵活性相比，更好地描述了关节中您可以控制和稳定自己的主动活动范围，无论您在任何运动任务中使用它时所经历的负荷或移动速度。
为了阐明这一点，我在瑜伽课上见过很多 passively flexible 的人，但他们的活动能力很差。
他们可以通过利用自己的柔韧性采取极端的瑜伽姿势，但实际上是将负荷转嫁到关节中，而不是主动地保持在极端活动范围内。
肌肉不参与，稳定性仅通过机械地坐在关节的端点上实现...这是长期关节受伤的引发因素。
相同的活动范围，通过关节周围肌肉的力量和稳定性主动保持，可以避免关节承受它不应承受的力量。相反，肌肉承担这些力量，就像它们被设计来做的那样。
格斗者应该提高柔韧性，但训练的是活动能力...
在混战运动的动荡环境中，高踢的动态控制需要主动活动能力，而不仅仅是静态的被动柔韧性。
在视频指导通话中，一名格斗者向我解释说，尽管展示出良好的髋部柔韧性 - 几乎能触及地板，同时保持盒子或侧劈姿势！我解释说，静态被动柔韧性在侧劈中得到展示，而动态柔韧性（带有动量摆动腿）或静态主动柔韧性（仅使用肌肉抬起和保持腿）是有区别的。需求是不同的，而显示的活动范围会以此顺序减少：
1.静态被动柔韧性 ROM（运动员的最大范围）
2.动态柔韧性 ROM（运动员的第二大范围）
3.静态主动柔韧性 ROM（运动员的最小范围）
此外，这位战士自称拥有粗壮的大腿。因此，对他来说，静态劈叉拉伸要比动态抬腿容易得多。在他的训练中，我们着重锻炼腹股沟肌群的活动性和拉伸... 但同样重要的是，我们也同样注重臀部外展肌群的力量，比如臀中肌，以加强侧腿抬起动作，使用诸如以下的练习：
·侧卧蛤蟆练习（带阻力带）
·侧卧直腿侧抬（如有需要，使用脚踝重物）
肌肉总是成对在关节的两侧工作。这位特定的战士在向侧面抬腿的肌肉方面相对较弱 - 与腹股沟（内收肌）肌肉的紧张和自身腿重量的抗争。对于运动员而言，主动柔韧性更为重要（与运动能力更强相关），尽管被动柔韧性可以提供一种保护性储备，以应对关节突然受到超出正常运动极限的压力 - 这种情况在泰拳等格斗运动中经常发生。如果你的踢腿灵活度也是一个限制因素，不要只考虑“拉伸”。结合拉伸和加强练习可以增加主动和被动柔韧性之间的相关性，并减少它们之间的差异。
总的来说，活动性包括三个要素：
1.由于触发点而导致的肌肉长度 - 这些在肌肉中形成的结节，因为你训练强度大，而且经常被踢打在大腿上！
2.由于关节囊本身而产生的活动范围 - 骨头相对位置如何
3.神经肌肉控制 - 大脑告诉身体可用的活动范围是什么
我提倡一个三步锻炼过程，以应对这三个要素，并快速提升作为战士的活动性。
每个练习都按照上述三个活动性要素的顺序来处理...
1.‘释放’练习 - 软组织工作，增加肌肉长度
2.“打开”运动 – 通过关节牵引工作，将第一个运动中增加的肌肉长度额外范围传递至关节囊
3.“锚定”运动 – 教导神经肌肉系统你有新的活动范围可用，以便主动利用它
示范示例 – 股四头肌/髋屈肌
这里使用的三种练习是：
1.“释放” – 股四头肌/髋屈肌粘连与拉伸
2.“打开” – 股四头肌和髋屈肌带牵引
3.“锚定” – 后脚跟提升分腿深蹲
这些活动性练习可以在训练前作为热身的一部分使用 – 帮助您正确移动并在其余训练中树立良好的运动习惯。
神经肌肉控制的“锚定”对于给予您真正可用的活动性至关重要，而这一步通常被寻求改善活动性/柔韧性的运动员忽略。
创造最佳的运动方式对于减少受伤和提高表现至关重要。这绝对值得您投入时间和精力。
“释放”和“打开”练习也可用作负重训练组间的主动恢复，然后利用该范围进行锚定，使其更加持久
或者您可以仅使用这些练习进行恢复训练，通过结合释放-打开-锚定练习来针对身体的不同部位（腘绳肌、内收肌、肩部、胸椎等）
尽管如此，不要仅仅为了做而做，只有在必要时才这样做。
测试您的活动范围以找出需要改进的部分（就像上面示例中坐在脚后跟上的测试），或根据您的运动反馈，或您感受到的任何局部限制或疼痛，应指导您选择练习计划。
这样就能针对您个人的限制因素，将80/20的训练重点放在关键的几个方面，而不是琐碎的许多方面。
七、为战斗表现训练：力量 vs 力量 vs 速度
力量、力量和速度是三种不同（尽管相互依赖）的身体素质，必须分别进行针对性训练，以发挥作为战士的全部运动潜能。
补充力量和体能训练是泰拳手能够利用这种潜能的唯一途径。
力量训练能够发展你能够产生的最大力量。
力量训练需要进行重量大、速度慢的复合练习，如硬拉、深蹲、卧推、肩推、划船、引体向上。
我们主要使用双边练习 - 即使用两肢一起的练习 - 这比单肢练习有更好的力量发展效果。
最大力量发展使用高负荷的动作（通常为1次最大负荷的80%或更高）来增加力量产生。
力量训练的例子包括：深蹲、硬拉、推举、卧推、引体向上、划船等。
力量训练发展你能够多快（爆发力地）将力量施加到抵抗力上。
让我们搞清楚力量训练和速度训练之间的区别：
力量训练旨在产生最大力量，无论花费多长时间。
而爆发力旨在尽可能快地发展力量。
你用力量来拉下对手的头，用爆发力来将其击倒！
爆发力训练的例子包括：举重（如抓举、推举、挺举、挺举抓举、抓举等）、跳跃深蹲、壶铃摆动等。
速度训练发展你能够在极少或没有阻力的情况下移动的最大速度。
在打斗时，你是在极少或没有阻力的情况下移动。
在大多数情况下，你唯一面对的阻力是拳击手套的重量。如果你是业余选手，可能会面对护腿和护肘的轻微阻力。
速度训练的例子包括：反应训练、短跑、跳跃训练、医学球训练、单腿踢、拳击等。
力量、爆发力和速度都很重要...但先从力量训练开始！
一般来说，对于泰拳手来说，力量比强壮更重要，因为我们很少有时间尽情施展力量的奢侈。我们必须尽快出拳、投掷和防守。但这并不意味着力量训练不应该成为泰拳手训练的一部分...
力量是所有运动品质的关键基础。如果你想变得更快或更强大，那么你首先需要有能力产生更大的力量（变得更强壮）。这是我一直强调的事情，也是有充分理由的。而大多数拳手仍然做得很不对。
从我收到的众多拳手的问题来看，大多数仍然没有进行力量训练，尽管他们错误地认为他们已经在进行。
成为一个3到5的人
这里有一个简化的、易于记忆的结构，可以帮助你设计一个力量训练课程。所使用的数字组合取决于你的训练阶段、训练经验等等，但作为一个大致的模板，它可以帮助你开始...
每周3到5次训练
每次训练3到5个练习
每个练习3到5组
每组3到5次
每组间休息3到5分钟
每周进行3到5次力量训练足以刺激力量的增长（尽管我一般建议泰拳手每周进行2次训练，因为这样可以提供足够的发展刺激，而不会显著影响专项技能训练）。
使用3到5种不同的多关节练习并付出最大努力会取得成果。你的练习选择超出了本文的范围，但你应该包括一个下半身提升动作，一个上肢推动动作，一个上肢拉动动作和一个核心训练。
每项练习进行3至5组，确保有足够的量来适应力量训练。使用你只能做3到5次并保持良好形态的重量，能够提供足够刺激中枢神经系统(CNS)以引起适应性。你会变得更强壮而不会增加体重，更高的力量与体重比将使你更具运动能力，并为速度和爆发力提供所需的基础。
同一项练习组间休息至少3分钟，让你的中枢神经系统有足够时间恢复，以便在下一组中以所需强度发展力量。如果休息时间较短，虽然你不会感到疲劳，但你的中枢神经系统仍会疲惫，无法传递足够强的信号来提起足够重的重量。
如果没有足够的充电时间，你的神经系统简单地无法将激动传输到肌肉。我喜欢将两个无竞争性的练习无间歇地连续进行，以缩短训练时间。在重复同一练习之前，我仍会保持3分钟的休息时间。整个训练应该在一个小时内完成。
大致的概要是，将3至5的结构应用于你的力量训练课程中是一个不错的选择。
泰拳的力量？
我们必须考虑力量需求是相对的。例如，泰拳手不需要与摔跤手相同的力量水平。然而，缺乏相对力量，你的最终表现将受到影响，受伤的风险显著增加。事实上，当地的整骨师和治疗师会推荐很多受伤的客户来找我，他们只需要加强训练以减轻疼痛并保持良好运动能力。
拥有力量而不具备爆发力也是可能的。有很多卧推高手无法迅速打出有力的拳击。他们可以用很大的力量“推”，但速度要慢得多——你可以提前看到他们的动作。
一旦你拥有力量，你必须训练如何迅速施加这种力量——即增加你的力量发展速率（力量）。
最终，尤其是在你的下一场比赛前，你必须训练以获得最大速度——在几乎没有阻力的情况下移动——因为这正是你在比赛中所需要做的。
在同一训练中训练力量、力量和速度
为了说明如何将力量、力量和速度练习结合到一个训练中，我们将考虑一个由赞助格斗选手乔·勒梅尔进行的力量训练阶段的示例，以帮助他为一场比赛做准备。
尽管力量是重点，我们也以维持剂量的方式训练速度和力量。这就是我们如何在同一训练中训练力量、力量和速度。
这个训练阶段旨在增加乔的力量，同时保持他的速度和力量水平。
我们只看训练中的下半身练习，以说明不同的练习和负荷如何影响不同的速度，产生不同的训练效果 - 在同一训练中协调力量、力量和速度。
1. 速度：带阻跳跃
我们从带阻跳跃开始，因为这是三个练习中最快的，需要很高的精细运动控制。
如果乔已经因为更重的练习而预疲劳，他就不会跳得那么快，我们也不会特别提高他的速度。
选择跳跃是因为它是一个高速度的下半身练习，具有显著的水平成分。
有效地产生大量水平力量特别对应泰拳打击技术，你将力量朝向对手。
使用带阻版本的这个练习是为了减少膝盖和髌骨腱上的冲击负荷，让乔能够全力跳跃而不会冒着膝盖受伤的风险。
2. 力量：悬挂“击”和高拉
悬挂“击”和高拉练习是这个阶段训练中的主要重点，因为它最大化了力量的产生。
这个练习是奥林匹克举重练习如挺举和抓举的先导，让乔能够建立进行这些奥林匹克举重时所需的爆炸性技术。
它在不需要完全技术要求的情况下发展力量。
再次有一个强大的臀部主导动作，它发展朝向对手的水平力量。
所选用的负荷是为了让乔以每秒1.0到1.3米的垂直速度移动，这种速度非常适合增加力量，同时又不会影响他的技术形态。视频展示了乔在他“高负荷”周使用最重的负荷。
在这个练习中花费的体积负荷主导了本次训练中的下半身训练，并符合我们在这个训练阶段的力量发展目标。
3. 力量训练：前抬重
前抬重的目的是在这个训练阶段保持力量水平。
在这个特定的训练中，这是最慢、最重的举重动作，需要的神经肌肉控制和技能最少。
因此，最好将它安排在训练的后段，以避免不必要的疲劳，否则会影响训练阶段中更快、更有力的练习的速度。
我选择了这里的膝关节主导力量训练，因为本次训练中的另外两个下半身练习故意以臀部为主导，这种模式会稍微疲劳一些。
这将使乔在前抬重中使用更重的重量，比他原本能够承受的更重！
八、正确的力量与体能训练规划-如何在最短的时间内取得最大进步
泰拳手，像大多数运动员一样，没有太多时间用于重量训练课程。因此，在健身房里专门训练非常关键——尽可能提高效率，然后离开继续其他重要事务。
拳击手必须在健身房里专注于力量、速度和爆发力的发展，因为这些适应性在泰拳训练中没有得到最大程度的强调，否则将浪费未开发的身体潜力。
大多数拳击手每周只能负担得起几次健身房里的抗阻训练课程。如果你正确进行训练，这就足够了。
每次健身房训练都要训练整个身体，而不是像健美运动员那样分组训练肌肉。
这样可以让整个身体每周接受2-3次训练刺激，而不是像分组肌肉训练那样一周只进行一次。更多的刺激意味着更大的进步。
每周至少安排两次全身训练，选在不连续的日子进行（确保不要连续两天）。
你可以一周进行三次训练，但大多数拳击手很难在所有有氧运动和泰拳训练之间找到平衡，而且恢复可能会变得棘手。
不要连续进行全身力量训练 —— 你的恢复不足，刺激也不会导致有效的适应性。
你可以训练其他能量系统而没有问题，但让你的中枢神经系统休息一下。
要保证充足的休息！
我们必须记住，训练是刺激的源泉 —— 但正是在从这个刺激中恢复的过程中，适应性发生 —— 当你变得更加健康、更强壮、更有力量、更快速。
优先考虑恢复和适应性，而不要牺牲恢复。
九、如何选择拳手的S&C课程锻炼项目
随意选择基于设备的随机练习会浪费你的训练时间，并可能导致不平衡的结构发展，最终导致受伤！
相反，你应该精选满足特定需求的练习。但沉湎于细节可能会使你无法看到更大的画面 —— 运动抗力训练课程的基础！
使用复合的、多关节的举重动作，而不是孤立的关节。
例如，考虑到腿部训练，选择深蹲和硬拉，而不是腿举或腿弯举。通过训练动作（多关节的举重动作），而不是单独的肌肉，你还将获得重要的运动表现益处；改善肌群协调以更好地协调运动，提供力量和动力。肌肉必须精确协同工作 —— 发展高效的运动模式。
除非你有受伤康复问题，否则没有必要孤立训练身体的其他部位，因为努力进行这些多关节运动将发展所有必要的肌肉。
例如，人们倾向于孤立训练手臂，其实没有必要。在上半身拉伸动作（垂直和水平方向）时，二头肌会得到很好的锻炼。在上半身推动动作（垂直和水平方向）时，三头肌也会受到影响。
把所有的精力都放在这些举重动作上，节省大量时间。记住，目标是发展力量和爆发力，而不仅仅是增肌减速。
平衡这些多关节运动的强度和量，以减少受伤的可能性并优化表现。
在一个典型的一周里，你应该进行相同数量的组和次数的以下运动：
·下半身
o下半身以膝为中心 — 例如，深蹲
o下半身以臀为中心 — 例如，硬拉
·上半身推
o上半身水平推 — 例如，卧推
o上半身垂直推 — 例如，站姿推肩
·上半身拉
o上半身水平拉 — 例如，划船
o上半身垂直拉 — 引体向上
·核心
o核心抗伸展，例如 — 烛台式
o核心抗旋转，例如 — 螺旋杠铃（核心板）扭转
如何为格斗运动员的力量与体能训练课程选择动作
在选择最佳的动作来确保格斗运动员的力量与体能训练课程中的有效进展，涉及一系列决策的层次结构，以确保每分钟在健身房都是高效的。
这是我在为任何基于健身房的训练课程中选择最佳/最合适的动作的9步逻辑…
第1步。我想要发展哪种运动素质？
·灵活性
·稳定性
·协调性
·力量
·爆发力
·速度
·耐力
第2步。我想要发展哪种运动模式？
·以臀为中心
·膝关节主导
·水平推
·垂直推
·水平拉
·垂直拉
·核心抗旋转
·核心抗伸展
第三步。我需要匹配哪个训练模块，以符合战斗训练计划的设计（主要强调运动素质）？
·灵活性与运动能力
·功能性力量
·爆发力
·最大速度
第四步。有哪些训练设备可供使用？
·仅限自体重
·TRX（悬挂训练带）
·医疗球
·壶铃
·哑铃
·杠铃和板片
·加重雪橇
·跑步机
·划船机
·空中动感自行车
·陡峭的山坡！
·等等。
第五步。训练场地的布局存在哪些限制？
·不能将医疗球扔向墙壁
·没有减震板
·过于拥挤
·等等。
第六步。对于意图进行背靠背连续训练的设备设置有何限制？
·健身设备布局混乱（分布在健身房的对立两侧）
·没有足够的空间将两组配对练习连续进行
·杠铃和哑铃不够用
·等等。
第七步。目前有任何受伤或活动限制需要考虑吗？
·肩部内外旋运动范围或受伤情况？
·臀部、膝盖、踝关节、肘部、手腕或腰部等部位的运动范围或受伤情况？
第八步。对于这项特定动作或运动素质，选手的“训练年龄”是多少？
·他们是否适应于无氧运动（如箱跳、跨栏、弹跳和深蹲跳）而不引起过度使用伤害？
·他们的壶铃技术（如摆、推举、抓挺、挺、抓举）是否熟练？
·或者力量举重技术（如深蹲、硬拉、推举和划船）或奥林匹克举重技术（如高拉、抓举、挺举和分裂抓举）等？
·等等。
第九步。根据以上所有情况选择适当的锻炼！
这里的主要问题是每次训练中的每个锻炼都必须充分合理。如果一个锻炼没有存在的理由，就应该将其删除。
如果目标的运动益处可以在泰拳训练中培养出来，那就应该在那里培养，而不是在补充性的力量与体能训练课程中！力量与体能训练应该培养那些仅仅通过泰拳训练无法充分发展的素质。
每个训练阶段（运动、力量、力量或速度）的主要重点是绝对优先。尽管我建议对于战斗者的训练采用联合或并行周期模型（在这种模型中，力量、力量和速度同时训练）…只有一个或两个运动素质被选为发展目标，而其他素质则被保持。
例如，你可以在同一个训练阶段中训练力量和有氧能力。
在一个训练课程中添加某项内容必然意味着要去掉其他内容。这些决定总是通过回到第3步“我要匹配哪个训练阶段的战斗营蓝图？”来进行合理化。
不要陷入只是不断添加更多内容的陷阱，最终导致一个不能让选手变得更好的训练计划 – 只会让他们疲劳！
这里有几个我整理好的视频：
十、每周进展
拳击手经常犯一个错误，他们在每次训练时都试图做更多。
这适用于有氧耐力训练和阻力训练。
为了提高阻力训练效果，首先要选择适当的重复范围或特定的重复次数，根据该阶段的目标（主要是力量、速度或爆发力）选择相应的练习。
然后选择适当的练习负荷，使您能够完成所需的次数，每周还有足够的剩余次数...我会解释。
每周不应该都全力以赴！
我会按标准的4周周期编排训练计划，使用3:1的装载和卸载比例——即三周使用发展性负荷（逐渐增加负荷，以改善表现），然后在进入下一个4周周期之前休整一周。
“休整”周使拳击手保持良好状态（不丧失任何东西），但重置了在前3周累积的疲劳，使得下一个周期开始时相对“清新”，准备更进一步提升！
将过度的疲劳带入下一个周期会削弱在接下来的4周内获得的进展。最终会损害您的进步。
典型的结构如下：
第1周 – 低强度周第2周 – 中强度周第3周 – 高强度周第4周 – 休整周
在低强度周，我希望拳击手使用一种强度，使他们感到还有3或4次重复的余地，且姿势完美。我称之为“减去3或4次最大重复”。
这已经足够刺激他们的身体开始适应，但也留有足够的余地，在接下来的几周里继续发展，而不会因为比必要更努力而浪费进步。
在中强度周，强度应调整，使您觉得只剩下2次良好的重复。这就是减去2次最大重复。
在高强度周，你应该感觉自己已经没有剩余的好重复次数了。减去零重复最大次数，你已经达到极限！
然后在减载周，再次缩减让你感觉还有4或5次重复的机会 - 减去4或5个最大重复次数。
作为一个典型的结构，这种方法效果非常好。它逐步提升表现，防止停滞和平台期的出现。
坚持一年，看看你比那些仅仅一遍又一遍地重复战斗训练的人走得更远 - 每次达到相同高峰，而不断地变得更好。
如果你在其他方面也做对了训练的这些部分，那么有两个简单而关键的因素可以提升你的恢复能力，进而提高你的训练和表现水平…
首先是获得良好的营养。对于希望快速恢复并变得更强壮的运动员来说，蛋白质是一个关键组成部分。我建议在高强度训练期间，每公斤体重摄入2克蛋白质。
确保每天额外摄入200-300千卡的热量。
其次，保证足够的睡眠！尽量每天睡8小时，看看这如何促进你的恢复和表现。
