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根据国际糖尿病联盟（IDF）2021年公布的数据，全球约有5.37亿成年人患有糖尿病。中国是世界上糖尿病患者众多的国家，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，18岁及以上居民糖尿病患病率为11.9%，相当于每8-9个成年人，就有一个是糖尿病患者。
糖尿病的危险因素多与不合理饮食相关，包括长期高糖、高脂肪、高能量膳食。
但是你知道吗？吃饭时间也和糖尿病息息相关，这种说法也在近年来的研究中陆续得到证实。
早饭什么时候吃，更不容易得糖尿病？
早饭是一天中的第一餐，其重要性不言而喻。其实吃早餐的时间也有讲究，吃不对或许对健康造成影响。
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1. 早餐尽量在上午8点前吃完
2023年，一项发表在《国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology）的研究（后称“2023年研究”）为早上8点前吃早餐的好处提供了证据。该研究针对10万多名平均年龄为42.7岁（女性占比78.9%）的参与者的饮食信息进行了分析，发现：
早餐吃得晚（8点后）可能会增加2型糖尿病风险。
相比于8点之前吃早餐的参与者，8-9点和9点之后才吃早餐的人，2型糖尿病风险分别升高26%和59%。
进一步分析发现，8点前吃早餐的参与者，大多前一天吃晚餐的时间较早，他们很少吸烟，很少有2型糖尿病家族史。
研究人员分析，吃早餐时间晚与2型糖尿病风险升高之间的关联可能与多种因素有关，如昼夜节律。
昼夜节律由生物钟调节，几乎参与身体的所有功能，对于确保人体最佳代谢至关重要。葡萄糖耐量和胰岛素敏感性也遵循昼夜节律，在早晨达到最大值。如果早餐吃得晚，可能会影响血糖和血脂控制，增加餐后胰岛素浓度和脂肪氧化，导致低度炎症和葡萄糖稳态受损。
此外，早餐吃得晚的人，可能有更多不健康的生活方式，比如爱睡懒觉（说明夜间睡眠质量不好）、缺乏身体活动，经常饮酒、抽烟，饮食质量差，这也会增加2型糖尿病的风险。
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另一项发表于2021年内分泌学会年会（2021 ENDO）上的研究也有类似的发现——早上8:30之前开始吃早饭的人，血糖水平和胰岛素抵抗水平更低，这有助于降低患2型糖尿病的风险。
这项研究的首席研究员，芝加哥西北大学Marriam Ali博士指出：“我们发现，在一天中较早开始进食的人具有较低的血糖水平和较少的胰岛素抵抗，无论是将进食时间限制在每天少于10小时，还是把进食时间分散在每天超过13小时。该研究结果表明，进食的时间点与代谢指标的关系比进食持续时间更密切，这支持早点进食的策略。”
晚饭什么时候吃，更不容易得糖尿病？
1. 晚餐尽量在晚上8点前吃完
前面提到的2023年研究还发现，晚餐吃得晚（晚上9点或10点后吃）也与参与者2型糖尿病风险升高有关：
与晚上8点之前吃晚餐的参与者相比，9点之后才吃晚餐的人，2型糖尿病风险升高11%；这种风险在男性中更为明显，为51%，而在女性中并没有发现明显关联。
相比于晚上7点之前吃晚餐的参与者，10点之后吃晚餐的人，2型糖尿病风险升高44%。
研究人员分析，晚餐吃得晚（10点后），可能会诱导夜间葡萄糖不耐受，增加2型糖尿病风险。
虽然这项只是显示了早餐和晚餐不同的进食时间与2型糖尿病风险之间的关联，并没表明因果关系；而且研究中的部分数据依赖参与者回忆，可能会对结果产生影响，但至少给我们选择健康的吃饭时间提供了参考。
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2. 晚餐尽量在睡前4小时吃完，千万别睡前1小时才吃晚餐
对糖尿病患者来说，除了进餐时间的变化会影响代谢水平及餐后血糖升高外，其实褪黑素水平也是其影响因素。
褪黑素是一种在夜间或光线弱的时候被大量分泌的激素，其主要功能是调节睡眠-觉醒周期。那么，褪黑素受体基因和晚餐时间，与2型糖尿病的患病风险之间是否存在关联呢？
2022年，一项发表于《糖尿病治疗》（Diabetes Care）的研究为晚餐时间过晚增加患糖尿病的风险提供了证据。
这项研究纳入了没有糖尿病史和相关药物使用史的参与者，想要探索在内源性褪黑素水平升高（如临近睡前）的时间进食，是否会导致血糖控制紊乱——尤其是对于MTNR1B基因中2型糖尿病相关G等位基因的携带者而言。
结果显示：
1）在睡前1小时（内源性褪黑素水平较高时）吃晚餐，会导致胰岛素分泌过少及糖耐量降低，这会增加2型糖尿病的患病风险。
2）尤其是在褪黑素受体MTNR1B基因变异的个体中，这种风险更高。
研究人员指出，对于一般人群来说，至少在睡前4小时内吃完晚饭是明智的，之后就尽量不要吃东西了。
一日三餐怎么安排更健康？
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，要根据消化系统的生理特点和日常生活习惯，合理安排一日三餐，最好是在一天之中相对固定的时间进食正餐：
规律进餐，两餐间隔以4-6小时为宜，早餐安排在6:00-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00。
早餐是健康生活习惯的标志，要每天吃早餐。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。
早餐的食物要合理搭配，尽量多样不重复，早餐的食物应该包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物（肉类和蛋类）、奶豆（即奶制品和豆制品）坚果等4类食物。
晚餐不要过于油腻、丰盛，不然会延长食物消化时间，影响睡眠；也不要吃太晚。
要在营养师指导下进行节食，避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重，否则可能导致体重下降、营养不良，危害身体健康。
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参考资料
[1] Anna Palomar-Cros, et al., (2023). Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante´ cohort. International Journal of Epidemiology. DOI:10.1093/ije/dyad081.
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