第一招:提升蔬菜摄入量
如今的人不爱吃蔬菜,容易导致营养不均衡,出现便秘问题。而减肥的人多吃蔬菜,可以促进肠道蠕动,加速废物排出,从而促进排便。
各种西兰花、上海青、芥兰、生菜、芹菜、冬瓜等,不同的蔬菜的热量比较低,膳食纤维、维生素比较丰富,可以均衡膳食营养。
吃饭的时候,先吃100-150g蔬菜,可以降低饥饿感,从而减少对其他高热量食物的摄入,从而给身体创造热量缺口,达到降低体脂率的目的。
第二招:喝健康的饮品
饮料喝多了,对于血液健康是不利的,还容易增加发胖几率。那么,什么是健康的饮品?比如温开水、茶水、枸杞泡水等都是比较健康、养生的饮品,可以稀释血液浓度,促进血液循环,降低进食欲望。
相比于奶茶、可乐、茶π等含糖饮料,可以避免不必要的糖分跟热量摄入,达到控制热量摄入的目的。
第三招:增加肌肉量。
肌肉的消耗能量的能力超强,可以有效提升基础代谢值。同样体重的两个人,肌肉多的人每天可以消耗更多热量,减肥也会更快速。
想要提升肌肉量,我们可以多做力量训练,比如哑铃、杠铃、弹力带之类的负重训练,选择多关节参与的复合动作,可以有效刺激肌肉生长。
每天安排10-15分钟力量训练的人,瘦下来后会拥有紧实的肌肉线条,不仅不容易反弹,还能让你的身材更加迷人。
第四招:保证充足睡眠。
你知道吗,当你熬夜、睡眠不足时,身体会分泌更多的压力激素,比如皮质醇水平提升,这会导致食欲变得旺盛,一天下来会摄入更多的食物,热量摄入容易超标。
专家建议,成年人每天应保证 7 到 8 小时的睡眠时间,11点前睡觉,这个时候褪黑素分泌最旺盛,可以让你拥有更好的睡眠质量。
睡个好觉,身体就能在夜间进行自我修复和调整,让代谢系统正常运作,食欲可以得到很好的控制,热量摄入会有所下降,减肥深蹲也会更快。
第五招:提升运动量
减肥的人,日常应该减少久坐时间,适当起来活动,比如:下班后可以步行20-30分钟,有效增加步行数,每天步行数在6-7K步以上,可以降低久坐带来的伤害。
早起安排10分钟开合跳或者跳绳,可以让你一个早上保持旺盛代谢,燃烧更多储备脂肪,睡前一组拉伸训练可以缓解肌肉劳损问题,有效提升身体柔软度,让你更好的入睡,为减肥加快速度。
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