这6个抗阻力动作,比跑步还“减肚子”,预防肌肉流失,还抗衰老

美体   2024-12-24 10:00   广东  

跑步,是大多数人会想到的减肥运动,只需要一双运动鞋,户外就可以跑起来了,冬天可以在室内跑步机上跑步,每天慢跑一小时可以消耗400-500大卡热量,是不错的燃脂运动。

但是,长期跑步不利于肌肉的生长,随着体重的下降,基础代谢值也会削弱,意味着卡路里摄入会大不如前,减肥效率会越来越差。

如果你想要瘦下来后保持紧实的身材线条,同时保持旺盛的基础代谢,那么加入力量训练是一种更好的选择。

减肥的人,日常不如加入一些抗阻力训练。抗阻力训练,顾名思义,是一种通过对抗外部阻力来增强肌肉力量、耐力和爆发力的训练方式。

在抗阻力训练中,阻力的来源多种多样。常见的有自身重量,例如做俯卧撑、引体向上时,身体的重量就是阻力;还有器械,像哑铃、杠铃、壶铃等,能提供可调节的、有针对性的阻力;以及弹力带和固定的训练设备等。

日常多做抗阻力训练,对于身体的益处众多,比如:力量训练可以增加肌肉质量,使肌肉更加紧实有力,从而提升基础代谢率,有助于控制体重和塑造良好的体型。

力量训练能够保护器官跟骨骼,有效增强骨骼密度,降低骨质疏松的风险,预防关节疾病,有效减缓衰老速度。

如果你没有太多时间去健身房锻炼,或者工作比较忙碌,可以选择在家进行训练,新手可以从自重训练开始,也能达到不错的锻炼效果。

减肥的人,从这6个自重动作入手,不但可以减肚子,还能预防肌肉流失,有效提升肌肉量,起到抗衰老效果。

动作1、前弓步

动作详解:起始时,双脚并拢,挺直腰背。向前迈出一大步,前脚膝盖弯曲呈 90 度,后腿伸直,感受前腿大腿前侧和臀部的发力。这个动作能有效锻炼腿部和臀部肌肉,让您的下半身线条更加紧致。动作进行20秒,重复4组。

动作2、向后弓步蹲

动作详解:立姿势,缓慢向后迈出一步,后脚膝盖轻触地面,前脚保持稳定。然后依靠前腿力量起身,重复动作。它着重锻炼了后腿的肌肉,增强腿部力量的同时,也能塑造完美的臀形。动作进行20秒,重复4组。

动作3、俯卧撑

动作详解:双手撑地,与肩同宽,身体保持一条直线。屈臂下压时,胸部尽量贴近地面,再依靠手臂力量撑起。这对于锻炼胸肌、手臂和肩部肌肉效果显著。动作进行10-15次,重复4组。

动作4、站姿侧位收腹

动作详解:保持身体正直,一侧手臂抱头,然后交替提膝,让膝盖靠近手肘,这个动作能够精准地锻炼到侧腹部的肌肉,让您告别腰间的赘肉。动作进行20秒,重复4组。

动作5、平板撑上推

动作详解:先以平板撑姿势准备,保持身体为一条直线,然后双手交替向前推,增强核心肌群的稳定性和力量。动作进行20秒,重复4组。

动作6、单臂侧向平板支撑转体

动作详解:单臂侧向平板支撑转体,侧身单手撑地,身体呈一条直线,通过转动身体,锻炼侧腹和腰部肌肉,塑造迷人的腰部曲线。动作左右各10次,重复4组。

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