以下是一些适合新手练习的简单高效的腹肌训练动作：
1. 仰卧卷腹
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双手放在头后或耳旁。腹部发力，将上半身抬起，使肩部离开地面，注意不要用手臂用力拉扯头部，每组 10 - 15 次，做 3 - 4 组。
2. 直腿卷腹
同样平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。依靠腹部力量，将上半身抬起，同时双腿也向上抬起，尽量让双手去触碰双脚，感受腹部的拉伸和收缩，每组 8 - 12 次，进行 3 - 4 组。
3. 仰卧抬腿
平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。腹部发力，将双腿缓慢抬起，与地面呈一定角度，保持一段时间后再缓慢放下，但不要接触地面，每组 10 - 15 次，做 3 - 4 组。
4. 空中蹬自行车
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，模拟蹬自行车的动作，双腿交替进行，动作要有控制，尽量放慢速度，感受腹部的用力，每组进行 30 - 60 秒，做 3 - 4 组。
5. 平板支撑
双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，注意不要塌腰或撅臀，收紧腹部和臀部肌肉，坚持 30 - 60 秒为一组，进行 3 - 4 组 ，如果觉得难度较大，可先从膝盖着地的跪姿平板支撑开始练习。
6. 侧平板支撑
侧身用单手手肘和双脚支撑身体，使身体保持一条直线，主要锻炼腹斜肌，左右两侧各坚持 30 - 60 秒为一组，进行 3 - 4 组。
除了腹部训练外，也要结合有氧运动，如慢跑、游泳等，它们可以帮助燃烧腹部脂肪，让腹肌更明显。并且，饮食上要控制热量摄入，保证摄入的热量低于消耗的热量，多吃蛋白质丰富的食物，像鸡胸肉、鱼虾、豆类等，避免高油高糖食物。
注意事项
1. 训练前务必充分热身，训练后做好拉伸，减少肌肉酸痛与受伤风险。
2. 动作全程保持腹部收紧，呼吸均匀，避免憋气、借力，有条件可对着镜子纠正动作。
3. 新手初期肌肉力量弱，别过度追求数量、难度，循序渐进增加强度，若训练中不适立即停训。
4. 搭配合理饮食，控制热量摄入，保证蛋白质供应，助力腹肌显现。
