- 双脚站距：双脚分开，与髋同宽或比肩稍窄，脚尖可微微朝外或朝前 。
- 身体姿势：膝盖微屈，保持腿部伸直状态，不要过度弯曲膝盖；收腹挺胸，腰背挺直，头部保持正直，不要低头 。
- 手持哑铃：双手各持一只哑铃，手臂自然下垂，哑铃位于大腿前外侧，掌心朝内或相对 。
二、动作过程
- 屈体俯身：保持膝盖角度不变，屈髋向前俯身，同时背部始终保持挺直，上半身慢慢下降，感受臀部和大腿后侧肌肉被拉伸，哑铃沿着腿部前侧向下移动，直至接近地面或与地面平行 。
- 拉起哑铃：收缩下背部肌肉和臀部肌肉，将上半身向上挺起，同时带动哑铃沿着腿部前侧向上拉起，回到起始位置 。
三、呼吸方法
- 上拉时：呼气，用力将哑铃拉起 。
- 放下时：吸气，缓慢控制哑铃下放 。
四、训练计划
- 频率：一周可以进行2 - 3次训练，给肌肉足够的恢复时间。
- 组数和次数：每次3 - 4组，每组8 - 12次。随着能力提升，可以适当增加重量、组数或者次数，但要注意避免过度训练。
- 哑铃直腿硬拉的主要肌肉群包括臀大肌、腘绳肌（大腿后侧肌肉）和竖脊肌（脊柱两侧的肌肉）。这个动作可以有效锻炼这些肌肉群，增强臀部和大腿后侧的力量和稳定性
五、动作要点
- 重心稳定：整个动作过程中，重心放在脚后跟上，保持身体平衡 。
- 背部挺直：这是关键要点，避免弯腰或弓背，防止腰部受伤 。
- 控制幅度：俯身时不要过度低头或过度伸展背部，拉起哑铃时也不要过度后仰 。
- 重量适中：不要一开始就使用过重的哑铃，要循序渐进地增加重量，让肌肉有一个适应的过程。
