以下是一套适合新手练背的动作，助你轻松找到练背的感觉：
一、热身
先进行 5 - 10 分钟的轻度有氧运动，如慢跑、跳绳等，再做简单的动态拉伸，转动脖子、耸耸肩、活动手腕脚踝，以及站立位体前屈等，让身体各关节热起来，激活背部肌肉。
二、正式动作
1. 高位下拉
调整器械重量和座位高度，坐在器械上，双脚踏实地面，膝盖微弯，身体后仰，双手宽距握横杆，掌心朝前。背部发力将横杆下拉至接近锁骨位置，挺胸、夹紧肩胛骨，稍作停顿后缓慢回放。每组 8 - 12 次，做 3 - 4 组。
坐在划船机上，双脚固定，调节绳索长度和重量，膝盖弯曲，身体前倾，双手握把手，背部挺直。收缩背部肌肉带动手臂将把手往腹部拉动，肘部贴近身体两侧，拉到快碰腹部时停顿 1 - 2 秒，感受背部挤压，然后缓慢回放。每组 8 - 12 次，做 3 - 4 组。
3. 俯身哑铃划船
双脚分开与肩同宽，俯身约 90 度，背部挺直，双手握哑铃，拳心相对，哑铃垂直于地面。背部发力带动手臂将哑铃沿腿部向上提拉，肘部始终贴近身体两侧，直到哑铃接近腹部两侧，感受背阔肌收缩，停顿后慢慢放下哑铃。每组 8 - 12 次，做 3 - 4 组。
4. 辅助引体向上
使用辅助引体向上器械或弹力带辅助，双手正握横杆，握距比肩略宽，双腿固定好。背部发力带动身体上拉，尽量让胸部靠近横杆，拉到最高处收紧肩胛骨，稍作停留后缓慢放下身体。每组尽量多做，做 3 - 4 组。
三、拉伸放松
训练结束后，趴在瑜伽垫上，双手撑地将上半身抬起，感受背部下方肌肉拉伸，保持 30 - 60 秒；还可坐在椅子上，右手向上伸直，左手拉右手往身体一侧拉伸，换侧重复，每次拉伸保持 30 - 60 秒，帮助放松背部肌肉，促进恢复 。
