想要拥有强健的核心肌群，却不知道从何开始？别担心！我们为你精选了 7 个适合初学者的核心锻炼动作，帮助你轻松入门，逐步打造坚实的腹肌和核心力量。无论你是健身新手还是想要重新开始，这些动作都能为你打下坚实的基础。
1. 平板支撑
平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，能够有效增强腹部、背部和肩部的力量。
动作要领：
- 俯卧在地，双肘弯曲支撑地面，肘部与肩同宽。
- 脚尖着地，身体保持一条直线，核心收紧。
- 保持这个姿势 20 - 30 秒，逐渐增加时间。
2. 仰卧卷腹
仰卧卷腹是锻炼腹直肌的经典动作，适合初学者。
动作要领：
- 仰卧在地，双膝弯曲，双脚平放在地面。
- 双手轻轻放在耳旁，收紧腹部，抬起上半身。
- 缓慢回到起始位置，重复 15 - 20 次。
3. 鸟狗式
鸟狗式不仅能锻炼核心，还能提高身体的平衡性和稳定性。
动作要领：
- 跪地，双手撑地，与肩同宽。
- 抬起右臂和左腿，保持身体平衡，核心收紧。
- 保持 2 - 3 秒，回到起始位置，换另一侧重复。
- 每侧重复 10 - 15 次。
4. 仰卧抬腿
仰卧抬腿主要锻炼下腹部肌肉，适合初学者。
动作要领：
- 仰卧在地，双腿伸直，双手放在身体两侧。
- 收紧腹部，抬起双腿至垂直位置。
- 缓慢放下双腿，但不要完全触地，重复 15 - 20 次。
5. 侧平板支撑
侧平板支撑能够有效锻炼侧腹肌和核心稳定性。
动作要领：
- 侧卧在地，用一侧手肘支撑身体，肘部与肩同宽。
- 双脚并拢，抬起臀部，身体保持一条直线。
- 保持 20 - 30 秒，换另一侧重复。
6. 死虫式
死虫式是一个低冲击的核心锻炼动作，适合初学者。
动作要领：
- 仰卧在地，双臂伸直指向天花板，双膝弯曲成 90 度。
- 慢慢放下右臂和左腿，保持核心收紧。
- 回到起始位置，换另一侧重复，每侧 10 - 15 次。
7. 桥式
桥式不仅锻炼核心，还能增强臀部和下背部的力量。
动作要领：
- 仰卧在地，双膝弯曲，双脚平放在地面。
- 收紧核心和臀部，抬起臀部至身体呈一条直线。
- 保持 2 - 3 秒，缓慢放下臀部，重复 15 - 20 次。
这 7 个核心锻炼动作简单易学，非常适合初学者。每天坚持练习，你会发现核心力量逐渐增强，身体姿态也会更加挺拔。赶快行动起来，开启你的核心锻炼之旅吧！
关注我们，获取更多健身干货和健康小贴士！
关注我们： 点击右上角，轻松订阅更多精彩内容！
