一、热身（5 分钟）
快走、开合跳或动态拉伸，活动全身关节，提升心率与体温，为训练做准备。
进行全身关节活动，如转动颈部、绕肩、转腰、手腕脚踝关节活动等，每个动作重复 10 - 15 次，充分活动关节，预防受伤。
二、背部训练（30 分钟）
1. 引体向上/辅助引体向上（3 组，每组尽量力竭）：双手正握住横杆，利用背部和手臂力量将身体向上拉起，下巴过杆后缓慢放下。若力量不足，可用辅助器械或弹力带辅助。
2. 俯身哑铃划船（4 组，每组 8 - 12 次）：双脚分开与肩同宽，俯身约 90 度，双手持哑铃，沿腿部方向提拉哑铃至腹部两侧，感受背部收缩。
3. 坐姿弹力带划船（3 组，每组 10 - 15 次）：坐在地上，双腿伸直，弹力带绕过脚底，双手握住弹力带两端，向后拉动弹力带，过程中保持背部挺直。
