以下是一份能在一个小时内“轰炸”整个手臂的训练计划示例，你可以根据自身实际情况对动作、组数、次数以及休息时间等进行适当调整哦。
热身（10分钟）
- 全身动态拉伸：原地高抬腿跑30秒，活动开腿部关节；然后进行手臂环绕，双手伸直做向前、向后的环绕动作，各进行10圈，充分活动肩部和手臂关节，为后续高强度训练做好准备。
正式训练（40分钟）
- 哑铃弯举（10分钟）
- 动作要领：双脚分开与肩同宽站立，双手各持一只哑铃，掌心向上，上臂保持固定紧贴身体两侧，依靠肱二头肌的力量将哑铃向上弯举，直到肱二头肌完全收缩，哑铃靠近肩部，然后缓慢下放哑铃回到起始位置。
- 训练安排：进行4组，每组12 - 15次，每组之间休息1分钟。
- 锤式弯举（8分钟）
- 动作要领：同样双脚站稳，双手握住哑铃，掌心相对，上臂依然固定，利用肱二头肌以及部分小臂力量将哑铃向上弯举，在最高点稍作停顿后再慢慢放下，过程中保持身体稳定。
- 训练安排：做4组，每组10 - 12次，每组间休息1分钟。
- 窄距俯卧撑（8分钟）
- 动作要领：双手撑地，双手间距比肩略窄，身体呈一条直线，屈肘下压身体，直到胸部接近地面，再用力撑起身体回到起始位置，整个过程主要锻炼肱三头肌以及胸肌的部分区域。
- 训练安排：进行3组，每组8 - 10次，每组之间休息1分30秒。
- 绳索下压（7分钟）
- 动作要领：调整好坐姿，双手握住绳索器械的把手，上臂夹紧身体两侧，保持固定，利用肱三头肌的力量将绳索向下压，直到手臂伸直，再缓慢回放，感受肱三头肌的拉伸和收缩。
- 训练安排：做3组，每组10 - 12次，每组间休息1分30秒。
- 杠铃颈后臂屈伸（7分钟）
- 动作要领：坐在有靠背的椅子上，双手握住杠铃，将其举过头顶，然后屈肘让杠铃慢慢向后下落，直到手臂接近伸直状态，再靠肱三头肌发力将杠铃推回起始位置，注意保持头部稳定，避免受伤。
- 训练安排：进行3组，每组8 - 10次，每组之间休息1分30秒。
拉伸放松（10分钟）
- 手臂静态拉伸：针对肱二头肌，可以单手抓住固定物体，身体向反方向倾斜，感受肱二头肌的拉伸，保持30秒后换另一侧；对于肱三头肌，一只手握住另一只手臂的肘部，向身体后方拉伸，同样保持30秒再换手。通过这些拉伸动作，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤的风险，同时促进肌肉恢复和塑形。
记得在训练过程中要保持正确的动作姿势，控制好发力方式，如果感觉某个动作难度太大或者身体不适，要及时调整或者停止训练哦。
