史密斯机推举是一种在固定器械上完成的训练动作，主要锻炼肩部、上胸部以及三头肌等肌群。好的身材肩部一定要好看，肩好看了，整体比例会显得更优越 所以家人们，锻炼不要只练胸啊腿啊，肩部也要到。以下是史密斯机推举的标准动作步骤：
一、准备阶段
- 调整设备：将史密斯机的杠铃调整至合适的高度，通常这个高度应使你坐下后伸直手臂能够轻松握住杠铃。确保长椅放置在史密斯机的下方，以便你能够舒适地坐下进行练习。
- 调整坐姿：坐在长椅上，双脚牢固地固定在地面上，与肩同宽，以保持身体稳定。背部挺直，核心收紧，以维持正确的姿势。
握持杠铃：掌心向前握住杠铃，双手间距略宽于肩宽，确保能够稳定地控制杠铃。将杠铃从架子上解锁并完全伸直手臂举起，这是你的起始姿势。
二、执行阶段
-下降阶段：缓慢而有控制地将杠铃降低，直至它与你的下巴位置等高。在下降过程中，保持背部挺直，避免使用惯性或摇晃身体来完成动作。下放至大小臂夹角略小于90度
- 推举阶段：使用肩部的力量将杠铃推回起始位置，注意保持肘部微屈，避免完全锁定肘关节。在推举过程中，感受三角肌的收缩，确保动作的标准性和有效性。整个过程中小臂始终垂直于地面手腕与手臂保持平直，不要翻腕
- 重复与呼吸：重复上述下降和推举的动作，直至达到预定的重复次数。在下降时吸气，推举时呼气，以维持稳定的呼吸节奏。
三、注意事项
- 稳定控制：在整个动作过程中，保持身体的稳定性和控制力，避免摇晃或借力。
- 动作标准：确保动作的标准性，避免使用惯性或错误姿势来完成动作，以免对肩部造成不必要的损伤。
- 逐渐增加重量：随着训练的进行和肩部力量的增强，可以逐渐增加杠铃的重量，以挑战自己的极限。
- 热身与拉伸：在进行史密斯机推举肩部之前，进行适当的热身活动和肩部拉伸，以减少受伤的风险并提高训练效果。
通过以上步骤和注意事项的遵循，你可以有效地利用史密斯机进行肩部推举训练，增强三角肌的力量和形态。
